Thumbnail for the video of exercise: Air Squat

Air Squat

Profil Latihan

Bahagian BadanPaha
PeralatanBerat badan
Otot Utama
Otot Sekunder
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Air Squat

Air Squat ialah senaman berat badan serba boleh yang menyasarkan bahagian bawah badan, terutamanya quadriceps, glutes dan hamstrings, sambil juga melibatkan otot teras. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan, kerana kebolehlarasannya dalam keamatan dan bentuk. Orang ramai mungkin mahu memasukkan Air Squats ke dalam rutin mereka untuk faedahnya dalam meningkatkan kekuatan kaki, meningkatkan keseimbangan dan menggalakkan koordinasi dan fleksibiliti badan yang lebih baik.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Air Squat

  • Mulakan senaman dengan menolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi, pastikan dada anda tegak dan belakang anda lurus.
  • Teruskan menurunkan diri anda sehingga paha anda selari dengan lantai, mengekalkan berat badan anda pada tumit anda.
  • Berhenti seketika di bahagian bawah mencangkung, pastikan lutut anda sejajar dengan kaki anda dan tidak goyah ke dalam.
  • Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan, pastikan badan anda tegak dan teras anda terlibat sepanjang pergerakan.

Tips untuk Melaksanakan Air Squat

  • **Elakkan Lutut Berlebihan**: Kesilapan biasa ialah membenarkan lutut anda melepasi jari kaki anda semasa mencangkung. Ini memberi tekanan yang tidak perlu pada lutut anda dan boleh menyebabkan kecederaan. Untuk mengelakkan ini, pastikan lutut anda sejajar dengan kaki anda dan jangan keluar melepasi jari kaki anda.
  • **Kekalkan Tulang Belakang Neutral**: Jangan melengkung belakang anda secara berlebihan atau membulatkannya. Tulang belakang anda harus kekal neutral sepanjang latihan. Ini bukan sahaja melindungi belakang anda daripada kecederaan tetapi juga memastikan bahawa otot yang betul disasarkan.
  • **Depth of the Squat**: Sasarkan untuk mencangkung dalam di mana pinggul anda turun di bawah lutut anda jika anda boleh melakukannya

Air Squat Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Air Squat?

Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Air Squat. Ia merupakan senaman asas berat badan yang menyasarkan bahagian bawah badan, terutamanya peha dan glute. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk belajar dan mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Pemula harus bermula dengan beberapa ulangan yang mereka selesa dan beransur-ansur meningkat apabila kekuatan dan stamina mereka bertambah baik. Berunding dengan profesional atau jurulatih kecergasan juga boleh memberi manfaat untuk memastikan bentuk dan teknik yang betul.

Apakah variasi biasa bagi Air Squat?

  • Jump Squat: Ini ialah versi pliometrik bagi jongkong udara di mana anda melompat secara meletup dari bahagian bawah posisi mencangkung, meningkatkan faedah kardiovaskular dan pembakaran lemak senaman.
  • Pistol Squat: Ini ialah jongkong satu kaki di mana satu kaki dilanjutkan ke hadapan dan keluar dari tanah, memerlukan lebih banyak keseimbangan, mobiliti dan kekuatan.
  • Sumo Squat: Variasi ini melibatkan pendirian yang lebih lebar dengan jari kaki menghala ke luar, yang menyasarkan bahagian dalam paha dan glute lebih daripada jongkong udara tradisional.
  • Overhead Squat: Variasi cangkung ini melibatkan memegang barbell atau dumbbells di atas kepala semasa mencangkung, mencabar keseimbangan, mobiliti dan kekuatan bahagian atas badan anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Air Squat?

  • Deadlifts juga boleh menambah Air Squats dengan berkesan, kerana ia menumpukan pada rantai posterior - hamstrings, glutes dan punggung bawah - dengan itu memberikan latihan kekuatan badan bawah yang lebih seimbang apabila digabungkan dengan Air Squat yang dominan empat.
  • Langkah naik boleh melengkapkan Air Squats dengan menyasarkan otot yang sama tetapi secara unilateral, yang boleh membantu membetulkan sebarang ketidakseimbangan antara kedua-dua belah badan dan meningkatkan koordinasi, sesuatu yang penting untuk melakukan Air Squats dengan betul.

Kata Kunci Berkaitan untuk Air Squat

  • Senaman Mencangkung Berat Badan
  • Senaman Peha di Rumah
  • Tiada Peralatan Senaman Mencangkung
  • Latihan Peha Berat Badan
  • Rutin Kecergasan Air Squat
  • Senaman Bawah Badan
  • Senaman Kaki Berat Badan
  • Air Squat untuk Mengencangkan Peha
  • Senaman Mencangkung tanpa Berat
  • Menguatkan Peha dengan Air Squat