Angkat Kaki Berbaring
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Angkat Kaki Berbaring
The Lying Leg Raise ialah senaman bahagian bawah badan yang terutamanya menguatkan otot fleksor perut dan pinggul, menyumbang kepada kestabilan dan postur teras yang lebih baik. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada atlet pemula hinggalah kepada atlet lanjutan, kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk memadankan kebolehan seseorang. Orang ramai ingin melakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan teras mereka, meningkatkan keseimbangan, dan berpotensi mengurangkan sakit belakang bawah.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat Kaki Berbaring
- Pastikan kaki anda lurus atau bengkok sedikit, perlahan-lahan naikkan ke siling sehingga punggung anda terangkat dari lantai.
- Pegang kedudukan ini seketika, pastikan perut anda terlibat dan anda tidak menegangkan leher atau bahu anda.
- Perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan, pastikan teras anda ketat dan terlibat sepanjang pergerakan.
- Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal.
Tips untuk Melaksanakan Angkat Kaki Berbaring
- **Elakkan Melengkung Belakang**: Kesilapan biasa yang dilakukan oleh ramai orang semasa melakukan senaman ini ialah melengkungkan punggung mereka. Ini boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada bahagian bawah belakang anda dan membawa kepada kemungkinan kecederaan. Untuk mengelakkan ini, pastikan bahagian bawah punggung anda bersentuhan dengan lantai sepanjang latihan. Jika anda mendapati punggung anda melengkung, cuba kurangkan julat pergerakan atau bengkokkan sedikit lutut anda.
- **Pergerakan Terkawal**: Pastikan anda melakukan senaman dengan pergerakan perlahan dan terkawal, dan bukannya menggunakan momentum untuk
Angkat Kaki Berbaring Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Angkat Kaki Berbaring?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Angkat Kaki Berbaring. Ia adalah senaman yang agak mudah yang menyasarkan otot perut bawah. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memulakan dengan perlahan dan meningkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur apabila kekuatan dan daya tahan bertambah baik. Seperti mana-mana senaman, bentuk yang betul adalah penting untuk mengelakkan kecederaan. Jika seorang pemula mendapati Angkat Kaki Berbaring standard terlalu mencabar, mereka boleh bermula dengan versi lutut bengkok dan maju dari sana.
Apakah variasi biasa bagi Angkat Kaki Berbaring?
- The Scissor Leg Raise melibatkan menaikkan satu kaki pada satu masa sambil mengekalkan kaki yang lain beberapa inci dari tanah.
- The Weighted Leg Raise melibatkan memegang dumbbell di antara kaki anda semasa melakukan senaman untuk meningkatkan daya tahan.
- The Double Crunch menggabungkan crunch tradisional dengan angkat kaki berbaring, mengangkat kedua-dua bahagian atas badan dan kaki anda secara serentak.
- Angkat Kaki Gantung ialah variasi yang lebih maju di mana anda menggantung dari bar tarik ke atas dan mengangkat kaki anda ke atas.
Apakah latihan penambah baik bagi Angkat Kaki Berbaring?
- Basikal Crunches, seperti Baring Leg Raises, berfungsi pada perut bawah, tetapi ia juga melibatkan bahagian obliques dan abs atas, memberikan senaman perut yang lebih menyeluruh dan meningkatkan kesan Baring Leg Raises.
- Russian Twists boleh melengkapkan Lying Leg Raises dengan menyasarkan obliques, meningkatkan kekuatan putaran, dan meningkatkan kestabilan teras keseluruhan, yang boleh meningkatkan bentuk dan keberkesanan Lying Leg Raises.
Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat Kaki Berbaring
- Senaman berat badan untuk pinggang
- Senaman Angkat Kaki Berbaring
- Latihan menyasarkan pinggang
- Senaman pinggang berat badan
- Angkat kaki untuk kekuatan perut
- Senaman di rumah untuk pinggang
- Senaman pinggang tanpa peralatan
- Angkat Kaki Berbaring untuk teras
- Senaman pelangsingan pinggang
- Senaman angkat kaki berat badan