Thumbnail for the video of exercise: Angkat Mati Berwajaran Barbell

Angkat Mati Berwajaran Barbell

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggul
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Angkat Mati Berwajaran Barbell

The Barbell Weighted Deadlift ialah senaman kompaun yang menyasarkan berbilang kumpulan otot, termasuk belakang, glutes, hamstring dan teras, menjadikannya alat yang sangat berkesan untuk kekuatan keseluruhan dan pembinaan otot. Ia sesuai untuk pengangkat pemula dan lanjutan, menawarkan pengubahsuaian untuk memadankan tahap kecergasan yang berbeza-beza. Individu mungkin memilih senaman ini untuk memperbaiki postur mereka, meningkatkan prestasi olahraga, atau semata-mata untuk membangunkan fizikal yang lebih kuat dan berotot.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat Mati Berwajaran Barbell

  • Bengkok pada pinggul dan lutut anda untuk merendahkan badan anda dan genggam palang dengan cengkaman atas tangan, tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu.
  • Pastikan belakang anda lurus, tolak melalui tumit anda untuk berdiri tegak, angkat barbel semasa anda berbuat demikian, sehingga anda berdiri tegak dengan barbel di hadapan paha anda.
  • Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan barbell kembali ke tanah dengan membongkok di pinggul dan lutut, mengekalkan punggung lurus sepanjang pergerakan.
  • Tetapkan semula kedudukan anda dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, ingat untuk memastikan teras anda ketat dan belakang anda lurus sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Angkat Mati Berwajaran Barbell

  • **Mengelakkan Pergerakan Tersentak:** Kesilapan yang biasa dilakukan ialah menyentak barbel dengan cepat. Ini boleh menyebabkan kecederaan teruk. Sebaliknya, angkat barbel dengan lancar dan mantap, fokus pada menggunakan pinggul dan kaki anda daripada belakang anda untuk mengangkat berat.
  • **Teknik Pernafasan:** Pernafasan adalah penting dalam deadlift. Tarik nafas dalam-dalam sebelum anda mengangkat barbel, tahan nafas anda semasa anda mengangkat, dan hembus semasa anda menurunkan berat badan. Teknik ini, yang dikenali sebagai manuver Valsalva, membantu menstabilkan teras anda dan melindungi tulang belakang anda.
  • **Penempatan Kaki:** Kaki anda

Angkat Mati Berwajaran Barbell Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Angkat Mati Berwajaran Barbell?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Weighted Deadlift, tetapi adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan dan fokus pada bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih peribadi atau individu berpengalaman membimbing anda melalui proses pada mulanya untuk memastikan teknik yang betul. Deadlift adalah senaman kompleks yang melibatkan beberapa kumpulan otot, jadi bentuk yang betul adalah penting.

Apakah variasi biasa bagi Angkat Mati Berwajaran Barbell?

  • Deadlift Romania: Deadlift versi Romania lebih memfokuskan pada pergerakan engsel pinggul dan kurang pada squat, menekankan hamstring dan glutes.
  • Trap Bar Deadlift: Menggunakan bar perangkap dan bukannya barbel lurus mengubah mekanik lif, mengurangkan ketegangan pada punggung bawah anda dan lebih memfokuskan pada quadriceps.
  • Defisit Deadlift: Dengan berdiri di atas platform yang dinaikkan, anda meningkatkan julat pergerakan dalam deadlift defisit, yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti anda.
  • Single-Leg Deadlift: Latihan unilateral ini membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, di samping menyasarkan setiap sisi badan secara individu untuk pembangunan kekuatan yang lebih seimbang.

Apakah latihan penambah baik bagi Angkat Mati Berwajaran Barbell?

  • Baris Bengkok: Latihan ini menguatkan otot belakang, terutamanya latissimus dorsi, yang penting untuk mengekalkan postur yang betul semasa deadlift, sekali gus mengurangkan risiko kecederaan.
  • Romanian Deadlifts: Variasi deadlift ini lebih memfokuskan pada hamstring dan bahagian bawah belakang, melengkapkan Barbell Weighted Deadlift dengan meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti otot ini, dengan itu meningkatkan prestasi deadlift keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat Mati Berwajaran Barbell

  • Latihan Barbell Deadlift
  • Senaman Pengukuhan Pinggul
  • Angkat Berat untuk Pinggul
  • Senaman Barbell untuk Bahagian Bawah Badan
  • Latihan Deadlift
  • Angkat Mati Barbel Berwajaran
  • Senaman Membina Otot Pinggul
  • Latihan Barbel untuk Otot Pinggul
  • Teknik Deadlift dengan Barbell
  • Menguatkan Pinggul dengan Deadlift