Angkat pinggul kaki baring
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Angkat pinggul kaki baring
The Lying Leg Hip Raise ialah senaman bahagian bawah badan yang kuat yang menyasarkan glutes dan hamstring, sambil juga melibatkan otot teras. Latihan ini sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, dari pemula hingga mahir, kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk memadankan kekuatan dan fleksibiliti seseorang. Orang ramai mungkin ingin memasukkan Tiang Kaki Berbaring ke dalam rutin mereka kerana ia bukan sahaja membantu membina kekuatan dan kestabilan badan yang lebih rendah, tetapi juga membantu dalam meningkatkan keseimbangan, meningkatkan prestasi sukan dan menggalakkan postur yang lebih baik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat pinggul kaki baring
- Bengkokkan lutut anda dan pastikan kaki anda rata di atas lantai, kemudian angkat pinggul anda dari tanah untuk membuat garis lurus dari lutut anda ke bahu anda.
- Seterusnya, angkat satu kaki ke arah siling sambil mengekalkan kaki anda yang lain di atas tanah dan pinggul anda dinaikkan.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, melibatkan otot teras dan glute anda.
- Turunkan kaki anda yang terangkat kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan dengan kaki anda yang lain. Untuk hasil terbaik, lakukan beberapa set latihan ini.
Tips untuk Melaksanakan Angkat pinggul kaki baring
- Pergerakan Terkawal: Semasa anda mengangkat kaki dan pinggul anda dari tanah, pastikan anda melibatkan otot teras anda. Ini akan membantu mengekalkan kestabilan dan kawalan sepanjang pergerakan. Elakkan menghayunkan kaki anda atau menggunakan momentum untuk mengangkat pinggul anda kerana ini boleh menyebabkan kecederaan dan tidak akan menyasarkan otot yang dimaksudkan dengan berkesan.
- Julat Pergerakan Penuh: Angkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke tumit anda. Elakkan kesilapan biasa iaitu tidak mengangkat pinggul anda cukup tinggi, yang boleh mengehadkan keberkesanan senaman.
- Perlahan dan Mantap: Turunkan pinggul dan kaki anda kembali ke posisi permulaan dengan perlahan dan dengan kawalan. Ini akan memastikan bahawa otot anda terlibat sepanjang masa
Angkat pinggul kaki baring Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Angkat pinggul kaki baring?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Angkat Pinggul Kaki Berbaring. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan keamatan yang lebih rendah dan secara beransur-ansur meningkatkannya dari semasa ke semasa. Ia juga penting untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Pemula mungkin mahu memulakan dengan mengangkat satu kaki pada satu masa dan bukannya kedua-duanya untuk menjadikan senaman kurang mencabar. Seperti biasa, adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional kecergasan untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Angkat pinggul kaki baring?
- Naikkan Pinggul Berwajaran: Dalam variasi ini, anda meletakkan beban pada bahagian bawah perut anda untuk menambah lebih banyak rintangan dan cabaran kepada senaman, meningkatkan kekuatan dan daya tahan glutes dan hamstring anda.
- Angkat Pinggul dengan Jalur Rintangan: Dengan meletakkan jalur rintangan di sekeliling lutut anda semasa latihan, anda boleh melibatkan bukan sahaja glutes dan hamstring anda, tetapi juga penculik pinggul dan adduktor anda.
- Swiss Ball Hip Raise: Menggunakan bola Swiss untuk latihan ini menambahkan unsur ketidakstabilan, yang memaksa otot teras anda bekerja lebih keras untuk mengekalkan keseimbangan, dengan itu meningkatkan keberkesanan keseluruhan latihan.
- Angkat Pinggul dengan Kaki Ditinggikan: Dengan meletakkan kaki anda di atas bangku atau langkah, anda boleh meningkatkan julat pergerakan senaman, yang boleh membantu menyasarkan anda
Apakah latihan penambah baik bagi Angkat pinggul kaki baring?
- Jambatan glute boleh melengkapkan angkat pinggul berbaring kerana ia menyasarkan kumpulan otot yang sama - glutes dan hamstring - tetapi dalam julat pergerakan yang berbeza, membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan pada bahagian bawah badan.
- Renungan basikal juga boleh menjadi pelengkap yang baik untuk menaikkan pinggul berbaring kerana ia melibatkan abs bawah dan fleksor pinggul, yang merupakan otot sekunder yang terlibat dalam angkat pinggul kaki, sekali gus memastikan senaman bahagian bawah badan dan teras yang menyeluruh.
Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat pinggul kaki baring
- Senaman berat badan untuk pinggang
- Latihan menaikkan pinggul kaki baring
- Latihan menyasarkan pinggang
- Senaman pinggang berat badan
- Senaman pinggang tanpa peralatan
- Angkat pinggul berbaring untuk mengencangkan pinggang
- Pergerakan berat badan untuk pinggang
- Senaman di rumah untuk pinggang
- Latihan kecergasan untuk pinggang
- Naikkan pinggul kaki untuk membentuk pinggang