Angkat Sisi Berdiri
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Angkat Sisi Berdiri
Standing Lateral Raise ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot bahu, terutamanya deltoid, meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan meningkatkan definisi otot. Latihan ini sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk memadankan tahap kecergasan individu. Orang ramai ingin melakukan Standing Lateral Raise kerana ia bukan sahaja membantu dalam mencapai postur yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan bahu, tetapi juga membantu dalam meningkatkan prestasi sukan keseluruhan dan pergerakan fungsi harian.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat Sisi Berdiri
- Pastikan belakang anda lurus, dada anda keluar, dan bahu anda santai, dengan dumbbell tergantung di sisi anda, tapak tangan anda menghadap badan anda.
- Perlahan-lahan angkat beban ke tepi, pastikan lengan anda bengkok sedikit pada siku sehingga ia selari dengan lantai, sambil memastikan untuk menghembus nafas semasa pergerakan ini.
- Pegang kedudukan selama satu saat di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan berat kembali ke sisi anda sambil menarik nafas.
- Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan untuk mengekalkan gerakan terkawal dan bentuk yang betul sepanjang latihan.
Tips untuk Melaksanakan Angkat Sisi Berdiri
- Pergerakan Terkawal: Semasa mengangkat beban, pastikan anda melakukannya dalam pergerakan yang perlahan dan terkawal. Elakkan mengayunkan pemberat atau menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Ini bukan sahaja mengurangkan keberkesanan senaman tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan.
- Kedudukan Siku yang Betul: Pastikan lengan anda bengkok sedikit pada siku semasa melakukan senaman ini. Elakkan mengunci siku anda atau membengkokkannya terlalu banyak kerana ia boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi anda.
- Berat Betul: Pilih berat yang mencabar tetapi boleh diurus. Menggunakan pemberat yang terlalu berat boleh membawa kepada bentuk yang buruk dan potensi kecederaan. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan pemberat yang lebih ringan dan meningkat secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.
- Fokus pada
Angkat Sisi Berdiri Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Angkat Sisi Berdiri?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Standing Lateral Raise. Ia merupakan senaman yang mudah dan berkesan untuk menyasarkan bahu, terutamanya deltoid sisi. Walau bagaimanapun, pemula harus bermula dengan pemberat ringan untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan mereka menggunakan borang yang betul. Ia juga merupakan idea yang baik untuk meminta jurulatih atau orang yang berpengalaman mengawasi pada mulanya untuk memastikan latihan dilakukan dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Angkat Sisi Berdiri?
- Angkat Sisi Duduk: Versi ini dilakukan semasa duduk di atas bangku, yang membantu mengasingkan otot bahu dengan menghilangkan sebarang momentum yang boleh diperolehi daripada kaki atau badan.
- Naikkan Sisi Bengkok: Dalam variasi ini, anda membongkok di pinggang supaya badan anda hampir selari dengan lantai, kemudian naikkan pemberat keluar ke sisi, menyasarkan deltoid belakang.
- Cable Lateral Raise: Variasi ini menggunakan mesin kabel untuk rintangan, yang boleh memberikan ketegangan yang lebih konsisten sepanjang pergerakan berbanding dumbbell.
- Naikkan Lateral Satu Lengan: Versi ini dilakukan dengan mengangkat satu lengan pada satu masa, membolehkan anda memfokus pada satu sisi badan anda pada satu masa, yang boleh memberi manfaat untuk menangani sebarang otot
Apakah latihan penambah baik bagi Angkat Sisi Berdiri?
- Baris Tegak: Baris tegak melengkapkan Angkat Sisi Berdiri dengan memfokuskan pada kedua-dua bahagian sisi dan posterior deltoid, serta perangkap, meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahu keseluruhan.
- Naik Hadapan: Naik Hadapan berfungsi terutamanya pada deltoid anterior, yang melengkapkan pengaktifan deltoid sisi dan posterior dalam Naik Sisi Berdiri, memastikan perkembangan bahu yang seimbang.
Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat Sisi Berdiri
- Senaman Bahu Band
- Latihan Menaikkan Sisi Berdiri
- Pengukuhan Bahu Jalur Rintangan
- Toning Bahu dengan Band
- Latihan Naikkan Sisi dengan Band
- Senaman Bahu Berbantukan Band
- Angkat Sisi Berdiri untuk Bahu
- Naikkan Lateral Band Rintangan
- Latihan Bahu dengan Jalur Rintangan
- Naikkan Bahu Lateral berasaskan jalur.