Thumbnail for the video of exercise: Bar Band Bengkok Atas Baris

Bar Band Bengkok Atas Baris

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanTongkat
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Bar Band Bengkok Atas Baris

Bar Band Bent Over Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot-otot di belakang, bahu dan lengan anda, sambil turut melibatkan bahagian teras dan bahagian bawah badan anda. Latihan ini sesuai untuk individu di mana-mana tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan, kerana ia boleh dilaraskan untuk menampung kekuatan dan kebolehan yang berbeza. Orang ramai boleh memilih untuk memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, meningkatkan postur mereka dan menggalakkan keseimbangan dan kestabilan badan secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Bar Band Bengkok Atas Baris

  • Pegang hujung tali pada setiap tangan, tapak tangan menghadap satu sama lain, dan engsel ke hadapan di pinggang sehingga badan anda hampir selari dengan lantai.
  • Pastikan belakang anda lurus dan tarik pengikat ke atas ke arah pinggang anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan picit bilah bahu anda bersama-sama.
  • Berhenti seketika di bahagian atas pergerakan dan kemudian perlahan-lahan turunkan tangan anda kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi pergerakan untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Bar Band Bengkok Atas Baris

  • Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan tersentak dan pantas. Sebaliknya, lakukan senaman dengan cara terkawal. Tarik palang ke arah badan anda, berhenti seketika untuk merasakan pengecutan pada otot anda, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke bawah. Ini bukan sahaja memaksimumkan penglibatan otot tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan.
  • Cengkaman Betul: Pegang palang lebih lebar sedikit daripada selebar bahu. Kesilapan biasa ialah mencengkam palang terlalu rapat atau terlalu luas, yang boleh menyebabkan penurunan keberkesanan senaman dan potensi ketegangan pada pergelangan tangan dan bahu.
  • Pastikan Siku Anda Dekat: Semasa anda menarik palang ke atas, pastikan siku anda rapat dengan badan anda. Membenarkan siku anda melebar boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu anda dan mengurangkan keberkesanan

Bar Band Bengkok Atas Baris Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Bar Band Bengkok Atas Baris?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Bar Band Bent Over Row, tetapi penting untuk bermula dengan jalur rintangan ringan dan fokus pada bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Latihan ini bermanfaat untuk menguatkan belakang, bahu, dan lengan. Ia sentiasa disyorkan untuk mempunyai profesional kecergasan membimbing anda melalui senaman pada mulanya untuk memastikan anda melakukannya dengan betul.

Apakah variasi biasa bagi Bar Band Bengkok Atas Baris?

  • Pendlay Row: Dinamakan sempena jurulatih angkat berat Glenn Pendlay, versi barisan bengkok ini bermula dengan barbel di atas tanah, memfokuskan pada mengangkat bahan letupan dan mengekalkan kedudukan belakang mendatar yang ketat.
  • Yates Row: Dalam variasi ini, anda mengekalkan postur yang kurang membongkok, sekitar sudut 70 darjah, yang boleh membantu mengurangkan ketegangan belakang bawah dan lebih memfokuskan pada punggung atas dan perangkap.
  • Baris Bengkok Bawah Barbel Bawah Tangan: Dengan menggunakan cengkaman bawah tangan dan bukannya atas tangan, anda boleh menyasarkan otot yang berbeza di belakang dan bisep anda.
  • T-Bar Row: Variasi ini menggunakan mesin T-bar, membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat sambil memberikan sokongan pada dada anda, mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah belakang anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Bar Band Bengkok Atas Baris?

  • Pull-up boleh melengkapkan Bar Band Bent Over Rows dengan menyasarkan kumpulan otot yang sama, terutamanya latissimus dorsi dan bisep, tetapi dari sudut yang berbeza, sekali gus menggalakkan perkembangan otot yang lebih menyeluruh.
  • Baris Kabel Duduk adalah pelengkap yang baik kepada Bar Band Bent Over Rows kerana ia juga menyasarkan otot belakang, khususnya rhomboid dan trapezius tengah, membantu meningkatkan postur dan keseimbangan, yang penting untuk melakukan Bar Band Bent Over Rows dengan betul.

Kata Kunci Berkaitan untuk Bar Band Bengkok Atas Baris

  • Latihan Baris Bar Band
  • Bengkok Atas Baris dengan Kayu
  • Senaman Belakang dengan Bar Band
  • Senaman Tongkat untuk Kekuatan Belakang
  • Latihan Belakang Bar Band
  • Senaman Bengkok Ke Belakang
  • Senaman Stick dan Bar Band
  • Membina Otot Belakang dengan Bar Band
  • Tongkat Digunakan dalam Barisan Bengkok
  • Senaman Bar Band untuk Otot Belakang