Barisan Terbalik Bertingkat antara 3 Kerusi
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barisan Terbalik Bertingkat antara 3 Kerusi
Elevated Inverted Row antara 3 Kerusi ialah senaman berat badan yang mencabar yang menyasarkan berbilang kumpulan otot termasuk belakang, bahu dan lengan, sambil juga meningkatkan kestabilan teras. Latihan ini sesuai untuk peminat kecergasan pertengahan hingga lanjutan yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan daya tahan otot mereka. Dengan memasukkan senaman ini ke dalam rutin anda, anda bukan sahaja boleh meningkatkan kecergasan berfungsi anda tetapi juga meningkatkan keupayaan badan anda untuk melakukan aktiviti harian dengan mudah.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Terbalik Bertingkat antara 3 Kerusi
- Seterusnya, letakkan batang penyapu atau sebarang tiang lain yang panjang dan kukuh pada kedua-dua kerusi yang bersebelahan, memastikan ia selamat dan tidak akan bergerak semasa latihan.
- Duduk di kerusi ketiga dengan punggung menghadap batang penyapu, kemudian capai ke belakang dan genggam kayu penyapu dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap ke bawah, pastikan tangan anda dibuka seluas bahu.
- Turunkan badan anda perlahan-lahan ke arah lantai dengan membengkokkan siku anda, pastikan badan anda lurus dan tumit anda di atas tanah, sehingga dada anda hampir menyentuh batang penyapu.
- Akhir sekali, tolak badan anda ke atas dengan meluruskan tangan anda, angkat badan anda sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, kemudian ulangi proses untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.
Tips untuk Melaksanakan Barisan Terbalik Bertingkat antara 3 Kerusi
- Penjajaran Badan: Kekalkan garisan badan lurus dari kepala ke tumit sepanjang senaman. Elakkan pinggul anda kendur atau mendakinya, kerana ini boleh menyebabkan ketegangan bahagian bawah belakang. Libatkan teras anda untuk memastikan badan anda tegar dan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral.
- Pergerakan Terkawal: Jangan tergesa-gesa menjalani latihan. Lakukan setiap ulangan dengan gerakan yang terkawal dan lancar. Tarik diri anda sehingga dada anda hampir menyentuh kerusi, berhenti seketika, kemudian turunkan badan anda semula. Elakkan menyentak atau menggunakan momentum untuk melengkapkan pergerakan.
- Julat Pergerakan Penuh: Satu kesilapan biasa tidak
Barisan Terbalik Bertingkat antara 3 Kerusi Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barisan Terbalik Bertingkat antara 3 Kerusi?
Latihan Baris Terbalik Tinggi di antara 3 Kerusi adalah latihan yang mencabar yang memerlukan banyak kekuatan bahagian atas badan, keseimbangan dan kestabilan teras. Ia biasanya tidak disyorkan untuk pemula kerana ia boleh menjadi sukar untuk dilakukan dengan betul dan selamat tanpa tahap kecergasan tertentu dan kebiasaan dengan latihan latihan kekuatan. Pemula harus bermula dengan senaman berat badan asas seperti tekan tubi, jongkong dan lunges, dan beransur-ansur maju ke latihan yang lebih sukar apabila kekuatan dan kecergasan mereka bertambah baik. Adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional kecergasan atau jurulatih peribadi untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul dan selamat.
Apakah variasi biasa bagi Barisan Terbalik Bertingkat antara 3 Kerusi?
- TRX Elevated Inverted Row: Variasi ini menggunakan tali TRX yang digantung dari titik tinggi, membolehkan anda melaraskan kesukaran dengan menukar sudut badan anda.
- Barisan Terbalik Ditinggikan dengan Jalur Rintangan: Di sini, anda akan menggunakan jalur rintangan yang dilingkarkan pada bar tinggi atau struktur kukuh, memberikan jenis rintangan dan cabaran yang berbeza kepada otot anda.
- Barisan Terbalik Ditinggikan menggunakan Barbell dalam Rak Kuasa: Anda boleh menyediakan barbel pada ketinggian yang sesuai dalam rak kuasa, memberikan pilihan yang kukuh dan boleh laras untuk latihan ini.
- Baris Songsang Ditinggikan Lengan Tunggal: Variasi lanjutan ini melibatkan melakukan senaman menggunakan hanya satu lengan pada satu masa, yang meningkatkan kesukaran dengan ketara dan melibatkan teras anda dengan lebih intensif.
Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Terbalik Bertingkat antara 3 Kerusi?
- Deadlifts: Latihan ini menyasarkan bahagian bawah belakang, hamstring dan glutes, yang digunakan untuk kestabilan semasa barisan terbalik yang ditinggikan, sekali gus meningkatkan kekuatan dan keseimbangan keseluruhan anda.
- Tarik ke atas: Tarik ke atas menyasarkan kumpulan otot yang sama seperti baris terbalik yang dinaikkan tetapi dari sudut yang berbeza, yang boleh membantu meningkatkan kekuatan belakang keseluruhan dan meningkatkan prestasi anda dalam senaman baris.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Terbalik Bertingkat antara 3 Kerusi
- Senaman belakang berat badan
- Senaman baris terbalik
- Senaman kerusi untuk belakang
- Latihan barisan tinggi
- Barisan terbalik dengan kerusi
- Senaman berat badan untuk otot belakang
- Senaman di rumah untuk kekuatan belakang
- Latihan barisan tiga kerusi
- Teknik baris terbalik dinaikkan
- Senaman menguatkan punggung.