Thumbnail for the video of exercise: Barbell Satu Kaki Split Squat

Barbell Satu Kaki Split Squat

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Barbell Satu Kaki Split Squat

Barbell Single Leg Split Squat ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan quadriceps, hamstrings, glutes dan otot teras, meningkatkan kekuatan dan keseimbangan keseluruhan bahagian bawah badan. Ia sesuai untuk atlet, pembina badan, atau sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan dan koordinasi kaki mereka. Dengan memasukkan senaman ini ke dalam rutin anda, anda boleh meningkatkan prestasi olahraga anda, menggalakkan simetri otot, dan meningkatkan fleksibiliti dan kestabilan bahagian bawah badan anda.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbell Satu Kaki Split Squat

  • Pastikan tapak kaki hadapan anda rata di atas tanah dan jari kaki belakang anda bertumpu di atas tanah juga.
  • Turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut hadapan sehingga paha anda selari dengan tanah, pastikan badan anda tegak dan belakang anda lurus.
  • Tolak kembali ke posisi permulaan melalui tumit kaki hadapan anda, memastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda.
  • Ulangi pergerakan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, kemudian tukar kaki dan lakukan bilangan ulangan yang sama.

Tips untuk Melaksanakan Barbell Satu Kaki Split Squat

  • **Kekalkan Imbangan:** Satu kesilapan biasa ialah kehilangan keseimbangan semasa latihan. Untuk mengelakkan ini, pastikan teras anda terlibat dan pandangan anda ke hadapan. Ini akan membantu memastikan badan anda stabil sepanjang pergerakan.
  • **Pergerakan Terkawal:** Apabila menurunkan badan anda, lakukan dengan cara terkawal. Elakkan daripada jatuh dengan cepat kerana ini boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, turunkan badan anda sehingga lutut depan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kemudian tolak semula ke posisi permulaan.
  • **Elakkan Condong Ke Hadapan:** Satu lagi kesilapan biasa ialah condong ke hadapan semasa latihan. Ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada bahagian bawah belakang anda dan beralih

Barbell Satu Kaki Split Squat Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barbell Satu Kaki Split Squat?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Single Leg Split Squat. Walau bagaimanapun, mereka harus bermula dengan berat ringan atau hanya berat badan mereka sehingga mereka mendapat bentuk yang betul. Latihan ini memerlukan keseimbangan dan kekuatan, jadi penting untuk maju secara perlahan dan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih peribadi atau individu berpengalaman membimbing mereka melalui proses pada mulanya.

Apakah variasi biasa bagi Barbell Satu Kaki Split Squat?

  • Goblet Single Leg Split Squat: Daripada barbell, versi ini menggunakan kettlebell atau dumbbell tunggal yang dipegang pada paras dada.
  • Bulgarian Split Squat: Ini adalah variasi di mana kaki belakang dinaikkan di atas bangku atau anak tangga, meningkatkan cabaran dan intensiti senaman.
  • Bodyweight Single Leg Split Squat: Versi ini mengetepikan penggunaan pemberat sepenuhnya, bergantung semata-mata pada berat badan untuk rintangan.
  • Smith Machine Single Leg Split Squat: Variasi ini dilakukan menggunakan mesin Smith, memberikan kestabilan dan membolehkan anda lebih fokus pada pergerakan dan kurang pada keseimbangan.

Apakah latihan penambah baik bagi Barbell Satu Kaki Split Squat?

  • Bulgarian Split Squats: Ini adalah satu lagi latihan hebat yang melengkapkan Barbell Single Leg Split Squats. Mereka bukan sahaja menyasarkan otot yang sama tetapi juga meningkatkan julat pergerakan dan fleksibiliti pada pinggul anda, yang boleh meningkatkan prestasi dan bentuk anda dalam jongkong belah kaki tunggal.
  • Glute Bridges: Glute bridges boleh melengkapkan Barbell Single Leg Split Squats dengan menguatkan glutes dan hamstrings, yang merupakan otot utama yang digunakan dalam split squat. Menguatkan otot-otot ini boleh membantu meningkatkan kestabilan dan kuasa semasa jongkong belah kaki tunggal.

Kata Kunci Berkaitan untuk Barbell Satu Kaki Split Squat

  • Senaman kaki barbell
  • Latihan pengukuhan quadriceps
  • Senaman mengencangkan paha
  • Jongkong belah kaki tunggal dengan barbel
  • Latihan barbel untuk kaki
  • Latihan kekuatan untuk paha
  • Senaman barbel untuk bahagian bawah badan
  • Variasi cangkung kaki tunggal
  • Latihan barbell quadriceps
  • Latihan kaki barbell lanjutan