Thumbnail for the video of exercise: Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak

Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak

Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot belakang, bisep dan bahu. Senaman ini sesuai untuk individu yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, meningkatkan definisi otot dan meningkatkan kecergasan keseluruhan. Orang ramai mungkin memilih latihan ini kerana keberkesanannya dalam mempromosikan postur yang lebih baik, meningkatkan kebolehan mengangkat dan menyumbang kepada rejimen latihan kekuatan yang menyeluruh.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak

  • Berdiri menghadap barbel dan genggam dengan cengkaman bawah tangan (tapak tangan menghadap ke atas) dan kedudukan tangan rapat, kira-kira selebar bahu.
  • Tarik barbell ke arah bahagian bawah dada sambil mengekalkan badan anda, hanya lengan anda yang harus bergerak. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda sepanjang pergerakan.
  • Pegang kedudukan itu seketika apabila barbell paling hampir dengan dada anda, memerah otot belakang anda.
  • Perlahan-lahan kembalikan barbell ke posisi permulaan, rentangkan sepenuhnya lengan anda dan rasakan regangan pada otot belakang anda. Ini melengkapkan satu ulangan.

Tips untuk Melaksanakan Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak

  • Cengkaman: Gunakan cengkaman bawah tangan dengan kedudukan tangan anda rapat pada barbel. Cengkaman ini menyasarkan otot secara berbeza daripada barisan tradisional. Walau bagaimanapun, pastikan cengkaman anda tidak terlalu ketat kerana ia boleh menyebabkan pergelangan tangan tegang.
  • Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan tersentak. Barbell hendaklah diangkat dan diturunkan dengan perlahan dan terkawal. Pergerakan yang pantas dan tidak terkawal boleh menyebabkan ketegangan otot atau kecederaan.
  • Pastikan Siku Anda Dekat: Pastikan siku anda rapat dengan badan anda sepanjang senaman. Membenarkan siku anda melebar boleh mengalihkan tumpuan dari otot belakang anda dan ke bahu anda, yang bukan matlamat latihan ini.
  • Julat Pergerakan Penuh: Pastikan anda menggunakan

Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak?

Ya, pemula boleh melakukan latihan Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan ringan untuk memahami bentuk dan teknik dengan betul. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih peribadi atau orang yang berpengalaman membimbing melalui proses untuk mengelakkan sebarang kecederaan. Seperti biasa, sebelum memulakan sebarang rutin senaman baharu, adalah idea yang baik untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan.

Apakah variasi biasa bagi Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak?

  • Smith Machine Lying Close-Grip Underhand Row: Variasi ini menggunakan mesin Smith, yang memberikan kestabilan dan membolehkan anda memberi tumpuan semata-mata pada gerakan mendayung.
  • Cable Lying Close-Grip Underhand Row: Variasi ini menggunakan mesin kabel, yang memberikan ketegangan berterusan sepanjang keseluruhan pergerakan.
  • Resistance Band Lying Close-Grip Underhand Row: Variasi ini menggunakan jalur rintangan, yang boleh dilaraskan untuk tahap ketegangan yang berbeza dan bagus untuk senaman di rumah.
  • Kettlebell Baring Close-Grip Underhand Row on Bench: Variasi ini menggantikan barbell dengan kettlebells, menyediakan cara alternatif untuk meningkatkan kesukaran senaman.

Apakah latihan penambah baik bagi Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak?

  • Pull-Up ialah satu lagi senaman berkaitan yang melengkapkan Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack kerana ia melibatkan kumpulan otot yang serupa, termasuk lats, biseps dan tengah belakang, tetapi ia juga melibatkan pergerakan berat badan, yang boleh membantu meningkatkan kecergasan berfungsi dan daya tahan otot.
  • Baris Kabel Duduk boleh menjadi tambahan yang baik kepada Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak kerana ia menyasarkan otot yang sama tetapi dalam kedudukan duduk yang lebih stabil, membolehkan pergerakan yang lebih terkawal dan peluang untuk fokus pada bentuk dan otot. pertunangan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Baris Bawah Tangan Berbaring Dekat Barbell pada Rak

  • Latihan Baris Barbell Bawah Tangan
  • Senaman Belakang Barbell Genggaman Dekat
  • Latihan Berbaring di Rak
  • Baris Bawah Tangan Barbel untuk Belakang
  • Barisan Barbell Berbaring Dekat
  • Pengukuhan Belakang dengan Barbell
  • Senaman Belakang Cengkaman Bawah Tangan
  • Latihan Mendayung Rak Berbaring
  • Latihan Otot Belakang Barbell
  • Barisan Barbel Bawah Tangan Cengkaman Dekat.