Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell Bersih

Dumbbell Bersih

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaDeltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
Otot Sekunder
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Dumbbell Bersih

Dumbbell Clean ialah senaman seluruh badan yang meningkatkan kekuatan, kuasa dan koordinasi, terutamanya menyasarkan bahu, belakang dan bahagian bawah badan. Ia sesuai untuk individu pada tahap kecergasan pertengahan atau lanjutan yang berminat dalam angkat berat, latihan berfungsi atau prestasi olahraga. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin boleh meningkatkan kuasa letupan, daya tahan otot dan penyaman badan secara keseluruhan, menjadikannya pilihan yang wajar bagi mereka yang menyasarkan rejimen kecergasan yang menyeluruh.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Dumbbell Bersih

  • Bengkokkan lutut dan pinggul anda untuk menurunkan badan anda, pastikan belakang anda lurus dan dada anda ke atas, sehingga dumbbells berada di atas paras lutut.
  • Panjangkan pinggul dan lutut anda dengan pantas dan pada masa yang sama tarik dumbbell ke atas bahu anda, putar pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan dumbbells terletak di hadapan bahu anda.
  • Turunkan dumbbell kembali ke sisi anda dalam gerakan terkawal, kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.

Tips untuk Melaksanakan Dumbbell Bersih

  • **Pilih Berat Yang Tepat**: Adalah penting untuk memilih berat yang boleh anda kendalikan dengan selesa. Terlalu berat, dan anda berisiko kecederaan; terlalu ringan, dan anda tidak akan mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman itu. Mulakan dengan berat yang lebih ringan untuk berlatih bentuk anda, kemudian secara beransur-ansur meningkat apabila anda menjadi lebih selesa dengan pergerakan itu.
  • ** Pergerakan Terkawal

Dumbbell Bersih Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Dumbbell Bersih?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Dumbbell Clean. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk menguasai bentuk dan teknik terlebih dahulu. Latihan ini melibatkan pergerakan kompleks yang melatih beberapa kumpulan otot sekaligus, jadi adalah penting untuk mendapatkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Mungkin berguna untuk mendapatkan jurulatih peribadi atau profesional kecergasan yang menunjukkan latihan terlebih dahulu. Sentiasa ingat untuk memanaskan badan sebelum memulakan sebarang senaman dan menyejukkan badan selepas itu.

Apakah variasi biasa bagi Dumbbell Bersih?

  • Pembersih Dumbbell Lengan Tunggal ialah variasi di mana anda hanya menggunakan satu lengan pada satu masa, yang boleh membantu mengenal pasti dan membetulkan sebarang ketidakseimbangan dalam kekuatan atau teknik.
  • Dumbbell Power Clean ialah versi di mana pengangkat menangkap berat dalam posisi mencangkung separa, lebih menekankan pada kuasa pinggul dan kaki.
  • Dumbbell Squat Clean menggabungkan pembersihan dumbbell dengan cangkung depan, meningkatkan penglibatan otot bahagian bawah badan.
  • Dumbbell Clean and Press menambah tekanan atas kepala pada penghujung pergerakan bersih, menjadikannya senaman seluruh badan yang turut menyasarkan bahu dan trisep.

Apakah latihan penambah baik bagi Dumbbell Bersih?

  • Push Press melengkapkan Dumbbell Clean dengan meningkatkan kekuatan bahu dan lengan, yang penting untuk fasa 'tangkap' pembersihan, dan ia juga membantu dalam meningkatkan koordinasi keseluruhan badan dan penjanaan kuasa.
  • Deadlift ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Dumbbell Clean, kerana ia menguatkan otot rantai posterior seperti hamstring dan bahagian bawah belakang, yang penting untuk memulakan fasa 'tarik' dalam pergerakan bersih.

Kata Kunci Berkaitan untuk Dumbbell Bersih

  • Senaman bersih dumbbell
  • Senaman pengukuhan quadriceps
  • Mengencangkan paha dengan Dumbbells
  • Dumbbell Bersih untuk otot kaki
  • Senaman dumbbell untuk paha
  • Menguatkan Quadriceps dengan Dumbbell Clean
  • Teknik Dumbbell Clean
  • Senaman quadriceps dengan Dumbbells
  • Dumbbell Senaman kaki bersih
  • Senaman paha dengan Dumbbell Clean.