Jambatan Punggung
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Jambatan Punggung
Senaman Butt Bridge ialah senaman bahagian bawah badan yang sangat berkesan yang menyasarkan glute, hamstring dan teras, menggalakkan kekuatan dan daya tahan otot. Ia adalah pilihan yang sangat baik untuk peminat kecergasan dari semua peringkat, daripada pemula hingga mahir, kerana keamatan boleh laras dan keperluan peralatan yang minimum. Individu ingin memasukkan latihan ini ke dalam rutin mereka untuk faedahnya dalam memperbaiki postur, meningkatkan prestasi olahraga, dan memahat posterior yang kencang dan tegas.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Jambatan Punggung
- Letakkan tangan anda di sisi anda dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan-lahan angkat pinggul anda dari tanah dengan menolak melalui tumit anda, bertujuan untuk membentuk garis lurus dari lutut anda ke bahu anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, picit glute anda di bahagian atas pergerakan.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan, dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.
Tips untuk Melaksanakan Jambatan Punggung
- Libatkan Teras Anda: Sebelum mengangkat pinggul anda dari tanah, pastikan anda melibatkan teras anda. Ini boleh membantu melindungi bahagian bawah belakang anda daripada ketegangan atau kecederaan dan juga membantu menstabilkan badan anda semasa senaman.
- Sambungan Pinggul Penuh: Apabila anda mengangkat pinggul anda, pastikan anda memanjangkannya sepenuhnya supaya badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Elakkan memanjangkan belakang anda dengan menolak pinggul anda terlalu tinggi kerana ini boleh menyebabkan sakit belakang.
- Picit Glutes Anda: Di bahagian atas pergerakan, picit glutes anda. Ini akan membantu memaksimumkan keberkesanan latihan
Jambatan Punggung Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Jambatan Punggung?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Butt Bridge. Ia adalah senaman yang bagus untuk menguatkan glutes dan hamstring. Berikut ialah cara mudah untuk melakukannya: 1. Baring telentang di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah. Kaki anda hendaklah selebar pinggul. 2. Letakkan tangan anda di sisi anda, tapak tangan ke bawah. 3. Menolak melalui tumit anda, angkat pinggul anda dari tanah dengan memerah glutes anda, pastikan belakang anda lurus. 4. Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan. 5. Ini adalah satu wakil. Bertujuan untuk melakukan 10-15 ulangan untuk 2-3 set. Ingat, adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan keberkesanan senaman. Jika anda merasakan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan, hentikan senaman.
Apakah variasi biasa bagi Jambatan Punggung?
- Laluan Posterior adalah nama lain yang boleh digunakan untuk merujuk kepada Jambatan Butt.
- Derriere Drive ialah variasi Jambatan Butt yang menyeronokkan dan suka bermain.
- Laluan Rump ialah versi Jambatan Butt yang lebih kasual.
- Trek Tulang Ekor adalah satu lagi variasi menarik Jambatan Butt.
Apakah latihan penambah baik bagi Jambatan Punggung?
- Lunges berfungsi secara harmoni dengan Butt Bridge kerana ia menumpukan pada kumpulan otot yang sama, khususnya glutes, hamstrings dan quads, meningkatkan kestabilan dan keseimbangan sambil menggalakkan simetri otot.
- Tendangan keldai boleh menambah Butt Bridge kerana ia menyasarkan glutes dan otot belakang bawah, membantu membentuk dan menegangkan punggung sambil meningkatkan kekuatan keseluruhan bahagian bawah badan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Jambatan Punggung
- Senaman Jambatan Punggung berat badan
- Latihan mengencangkan pinggang
- Senaman jambatan glute
- Senaman di rumah untuk pinggang
- Butt Bridge untuk kekuatan teras
- Senaman berat badan untuk pinggang
- Rutin kecergasan Butt Bridge
- Menguatkan pinggang dengan Butt Bridge
- Jambatan glute berat badan
- Senaman Butt Bridge untuk pinggang