Thumbnail for the video of exercise: Kepala Angkat Sisi Baring Diberatkan

Kepala Angkat Sisi Baring Diberatkan

Profil Latihan

Bahagian BadanLeher
PeralatanBerat yang Dicipta
Otot UtamaSternocleidomastoid
Otot SekunderLevator Scapulae, Trapezius Upper Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Kepala Angkat Sisi Baring Diberatkan

Senaman Angkat Kepala Berbaring Sisi Berberat ialah senaman yang disasarkan terutamanya bertujuan untuk menguatkan dan menegangkan otot leher, bahu dan bahagian atas badan. Ia sesuai untuk atlet, terutamanya mereka yang bersukan seperti gusti dan tinju, di mana otot leher yang kuat adalah penting, serta individu yang pulih daripada kecederaan leher atau bahu. Dengan memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka, individu boleh meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan fleksibiliti leher, dan berpotensi mengurangkan risiko kecederaan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Kepala Angkat Sisi Baring Diberatkan

  • Pegang beban kecil di tangan atas anda dan letakkan di sisi kepala anda, tepat di atas telinga anda.
  • Perlahan-lahan angkat kepala anda dari tanah, menggunakan otot-otot di sisi leher anda dan berat untuk memberikan rintangan.
  • Pegang kepala anda selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi proses tersebut.

Tips untuk Melaksanakan Kepala Angkat Sisi Baring Diberatkan

  • Gunakan Berat yang Sesuai: Satu kesilapan yang biasa dilakukan orang ialah menggunakan pemberat yang terlalu berat. Ini boleh menyebabkan ketegangan atau kecederaan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik. Ingat, matlamatnya adalah untuk meningkatkan kekuatan leher anda, bukan untuk mengangkat berat sebanyak mungkin.
  • Perlahan dan Teguh: Lakukan senaman dengan perlahan dan terkawal. Elakkan pergerakan tersentak atau pantas yang boleh menyebabkan kecederaan. Pergerakan anda harus lancar, mengangkat kepala anda ke siling dan kemudian menurunkannya kembali ke bawah.
  • Kekalkan Bentuk yang Betul: Pastikan badan anda lurus dan elakkan memulas atau membengkokkan tulang belakang anda. Badan anda harus kekal pegun, dengan hanya kepala dan leher anda

Kepala Angkat Sisi Baring Diberatkan Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Kepala Angkat Sisi Baring Diberatkan?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Angkat Kepala Berbaring Sisi Berberat, tetapi mereka harus bermula dengan pemberat ringan atau tanpa pemberat sama sekali untuk mengelakkan kecederaan. Latihan ini direka untuk menguatkan otot leher. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi pemula mempelajari bentuk dan teknik yang betul sebelum menambah sebarang berat. Anda juga disyorkan untuk berunding dengan jurulatih kecergasan atau ahli terapi fizikal untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul dan selamat.

Apakah variasi biasa bagi Kepala Angkat Sisi Baring Diberatkan?

  • Latihan Ketahanan Leher Leher Baring Menghadap Ke Bawah ialah versi lain di mana anda baring menghadap ke bawah di atas bangku dengan plat pemberat di belakang kepala anda, dan angkat kepala anda ke atas.
  • Fleksi Leher Dumbbell ialah variasi di mana anda berbaring telentang di atas bangku dengan dumbbell terletak di dahi anda dan mengangkat kepala anda.
  • Sambungan Leher Jalur Rintangan ialah alternatif lain di mana anda menggunakan jalur rintangan yang dipasang pada objek pegun dan memanjangkan leher anda melawan rintangan.
  • Jambatan Leher Bola Yoga ialah variasi di mana anda berbaring dengan bahu anda di atas bola yoga dan plat pemberat di dada anda, kemudian angkat kepala dan bahagian atas badan anda untuk mencipta jambatan.

Apakah latihan penambah baik bagi Kepala Angkat Sisi Baring Diberatkan?

  • Latihan Rintangan Leher Duduk juga melengkapkan Kepala Angkat Sisi Berbaring Berberat kerana ia melibatkan pergerakan yang serupa tetapi dari sudut yang berbeza, yang membantu melibatkan semua otot leher dan meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti leher keseluruhan.
  • Shoulder Shrugs boleh menjadi tambahan yang bagus kepada Weighted Lying Side Lifting Head kerana ia menyasarkan otot trapezius, yang menyokong leher. Bekerja pada otot ini boleh meningkatkan manfaat senaman leher dan memperbaiki postur.

Kata Kunci Berkaitan untuk Kepala Angkat Sisi Baring Diberatkan

  • Senaman Leher Berberat
  • Angkat Kepala Baring Sisi
  • Senaman Pengukuhan Leher
  • Angkat Kepala Berberat
  • Senaman Leher Baring Sisi
  • Angkat Kepala Sisi Baring Berberat
  • Senaman Membina Otot Leher
  • Latihan Beban untuk Leher
  • Senaman Leher Baring Sisi dengan Berat
  • Senaman Berberat untuk Pengukuhan Leher