Thumbnail for the video of exercise: Kompleks mobiliti cangkung

Kompleks mobiliti cangkung

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBerat badan
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Sartorius, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Kompleks mobiliti cangkung

Kompleks Mobiliti Squat ialah senaman dinamik yang direka untuk meningkatkan fleksibiliti, kestabilan dan kekuatan pada bahagian bawah badan, terutamanya memberi manfaat kepada pinggul, lutut dan buku lali. Ia sesuai untuk atlet, peminat kecergasan atau sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan mobiliti dan prestasi fizikal keseluruhan mereka. Dengan memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka, individu boleh meningkatkan bentuk mencangkung mereka, mencegah kecederaan, dan meningkatkan kecekapan mereka dalam pelbagai sukan dan aktiviti harian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Kompleks mobiliti cangkung

  • Mulakan mencangkung dengan membengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda ke belakang, pastikan dada anda tegak dan belakang anda lurus.
  • Turunkan badan anda sejauh yang anda boleh dengan menolak lutut anda dan mengekalkan berat badan anda pada tumit anda.
  • Pegang kedudukan bawah selama beberapa saat, fokus pada keseimbangan anda dan regangan di pinggul dan peha anda.
  • Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan, memastikan badan anda bergerak ke atas sebagai satu unit, tidak membiarkan dada atau pinggul anda naik terlebih dahulu.

Tips untuk Melaksanakan Kompleks mobiliti cangkung

  • **Memanaskan Badan**: Sebelum memulakan Kompleks Mobiliti Squat, pastikan anda telah memanaskan badan anda. Ini membantu menyediakan otot anda untuk senaman dan boleh mengelakkan kecederaan. Memanaskan badan boleh termasuk sesi kardio pantas atau regangan ringan.
  • **Teknik Pernafasan**: Kesilapan biasa ialah menahan nafas semasa senaman. Sebaliknya, tarik nafas semasa anda merendahkan badan anda dan hembus nafas semasa anda menolak ke atas. Ini membantu mengekalkan tekanan darah dan boleh meningkatkan prestasi anda.
  • **Pergerakan Terkawal**: Elakkan tergesa-gesa melalui pergerakan. Sebaliknya, lakukan setiap bahagian kompleks dengan cara terkawal.

Kompleks mobiliti cangkung Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Kompleks mobiliti cangkung?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Kompleks Mobiliti Mencangkung. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan perlahan dan fokus pada bentuk berbanding intensiti atau kelajuan. Anda juga disyorkan untuk berunding dengan profesional kecergasan untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda merasakan sebarang ketidakselesaan atau kesakitan semasa senaman, adalah penting untuk berhenti dan mendapatkan nasihat profesional.

Apakah variasi biasa bagi Kompleks mobiliti cangkung?

  • Kompleks Mobiliti Mencangkung Atas: Versi ini melibatkan memegang barbell atau paip PVC di atas kepala, yang meningkatkan mobiliti dan kestabilan bahu.
  • Kompleks Mobiliti Cangkung Satu Kaki: Variasi ini memerlukan satu kaki diangkat dari tanah sambil mencangkung, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan unilateral.
  • Kompleks Mobiliti Mencangkung Depan: Dalam variasi ini, barbell dipegang di hadapan badan pada ketinggian bahu, memfokuskan pada quads dan bahagian atas belakang.
  • Kompleks Mobiliti Jump Squat: Variasi dinamik ini melibatkan lompatan di bahagian atas jongkong, meningkatkan kuasa dan letupan.

Apakah latihan penambah baik bagi Kompleks mobiliti cangkung?

  • Goblet Squat ialah satu lagi senaman terbaik yang melengkapkan Kompleks Mobiliti Squat kerana ia membantu meningkatkan mobiliti pinggul dan mengukuhkan bentuk jongkong yang betul, yang penting untuk melakukan pergerakan kompleks dalam rutin mencangkung.
  • Latihan Tujahan Pinggul juga melengkapkan Kompleks Mobiliti Squat kerana ia memfokuskan pada menguatkan glutes dan hamstring, yang penting untuk mengekalkan bentuk yang baik dan mencegah kecederaan semasa mencangkung, dan ia juga menggalakkan pergerakan pinggul yang lebih baik.

Kata Kunci Berkaitan untuk Kompleks mobiliti cangkung

  • Kompleks Mobiliti Squat Berat Badan
  • Latihan Pengukuhan Quadriceps
  • Senaman Mengencangkan Peha
  • Senaman Berat Badan untuk Kaki
  • Rutin Kompleks Mobiliti Mencangkung
  • Latihan Berat Badan untuk Quadriceps
  • Senaman Membina Otot Peha
  • Senaman Mobiliti Mencangkung
  • Senaman Berat Badan Kuadrisep dan Peha
  • Teknik Mobiliti Cangkung Lanjutan