Thumbnail for the video of exercise: Lengkung Pergelangan Tangan Terbalik

Lengkung Pergelangan Tangan Terbalik

Profil Latihan

Bahagian BadanLengan Bawah
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaWrist Extensors
Otot Sekunder
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Lengkung Pergelangan Tangan Terbalik

The Reverse Wrist Curl ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan pada extensor lengan bawah, membantu dalam meningkatkan kekuatan cengkaman dan kestabilan pergelangan tangan. Ia amat sesuai untuk atlet, pendaki atau sesiapa sahaja yang menggunakan tangan mereka secara meluas dalam aktiviti atau kerja harian mereka. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh membantu mencegah kecederaan pergelangan tangan, meningkatkan kekuatan tangan anda dan berpotensi meningkatkan prestasi anda dalam sukan dan aktiviti yang memerlukan cengkaman yang kuat.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Lengkung Pergelangan Tangan Terbalik

  • Letakkan lengan bawah anda di atas paha anda atau di tepi meja atau bangku, membolehkan pergelangan tangan anda tergantung di tepi.
  • Memastikan lengan bawah anda tidak bergerak, perlahan-lahan gulungkan dumbbell ke atas dengan membengkokkan pergelangan tangan anda ke arah badan anda.
  • Pegang kedudukan di bahagian atas seketika, pastikan otot anda mengecut sepenuhnya.
  • Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan, memastikan pergelangan tangan anda dipanjangkan sepenuhnya. Ulangi ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.

Tips untuk Melaksanakan Lengkung Pergelangan Tangan Terbalik

  • Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan pantas dan tersentak. Sebaliknya, angkat berat dengan perlahan dan terkawal. Ini bukan sahaja mengurangkan risiko kecederaan tetapi juga memastikan bahawa otot disasarkan dengan betul.
  • Berat yang Sesuai: Gunakan pemberat yang mencabar tetapi boleh diurus. Menggunakan pemberat yang terlalu berat boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul dan potensi kecederaan. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan pemberat yang lebih ringan dan meningkat secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.
  • Julat Pergerakan Penuh: Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman, pastikan anda menggunakan julat penuh gerakan. Ini bermakna menurunkan dumbbell sejauh mungkin dan kemudian menaikkannya setinggi yang anda boleh. 5

Lengkung Pergelangan Tangan Terbalik Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Lengkung Pergelangan Tangan Terbalik?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Reverse Wrist Curl. Ia adalah senaman ringkas yang membantu menguatkan lengan bawah dan meningkatkan kelenturan pergelangan tangan. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana latihan baharu, pemula harus bermula dengan pemberat ringan atau hanya berat palang, dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan mereka bertambah baik. Ia juga penting untuk menggunakan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan.

Apakah variasi biasa bagi Lengkung Pergelangan Tangan Terbalik?

  • Dumbbell Reverse Wrist Curl: Daripada menggunakan barbell, variasi ini menggunakan dumbbell, membolehkan anda memfokus pada setiap tangan secara individu.
  • Cable Reverse Wrist Curl: Variasi ini menggunakan mesin kabel, memberikan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan dan berpotensi meningkatkan intensiti senaman.
  • Incline Reverse Wrist Curl: Ini dilakukan dengan meletakkan lengan bawah anda pada bangku condong, yang boleh mengubah sudut latihan dan menyasarkan otot secara berbeza.
  • Gulung Pergelangan Tangan Terbalik Dua Lengan: Dalam variasi ini, anda melakukan senaman dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama, yang boleh menjimatkan masa dan meningkatkan cabaran.

Apakah latihan penambah baik bagi Lengkung Pergelangan Tangan Terbalik?

  • Hammer Curls ialah satu lagi senaman berfaedah yang berpasangan dengan baik dengan Reverse Wrist Curls, kerana ia berfungsi pada bisep dan brachioradialis, otot lengan bawah, menggalakkan kekuatan dan kestabilan lengan secara keseluruhan.
  • The Farmer's Walk ialah latihan pelengkap kepada Reverse Wrist Curl kerana ia meningkatkan daya tahan dan kekuatan cengkaman, yang penting untuk melakukan Reverse Wrist Curl dengan berkesan dan selamat.

Kata Kunci Berkaitan untuk Lengkung Pergelangan Tangan Terbalik

  • Dumbbell Reverse Wrist Curl
  • Latihan pengukuhan lengan bawah
  • Senaman dumbbell untuk lengan bawah
  • Latihan keriting pergelangan tangan
  • Teknik Reverse Wrist Curl
  • Bagaimana untuk melakukan Reverse Wrist Curl
  • Senaman dumbbell untuk kekuatan pergelangan tangan
  • Memperbaiki otot lengan bawah dengan dumbbell
  • Latihan dumbbell Wrist Curl Terbalik
  • Melatih lengan bawah dengan Reverse Wrist Curl.