Thumbnail for the video of exercise: Menaikkan Kaki Gantung Kabel

Menaikkan Kaki Gantung Kabel

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggang
PeralatanKabel
Otot UtamaIliopsoas, Rectus Abdominis
Otot SekunderObliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Menaikkan Kaki Gantung Kabel

Cable Hanging Leg Raise ialah senaman teras yang mencabar yang menyasarkan terutamanya otot perut bawah, lentur pinggul dan oblik anda. Latihan ini sesuai untuk peminat kecergasan pertengahan hingga lanjutan yang ingin memperhebatkan senaman teras mereka dan meningkatkan kekuatan badan secara keseluruhan. Dengan memasukkan Cable Hanging Leg Raises ke dalam rutin kecergasan, individu boleh meningkatkan keseimbangan, kestabilan dan definisi otot mereka, yang bermanfaat untuk pelbagai sukan dan aktiviti harian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Menaikkan Kaki Gantung Kabel

  • Pegang objek kukuh di atas kepala anda untuk sokongan, seperti bar tarik ke atas, dan gantung bebas dengan kaki anda sedikit dari tanah.
  • Pastikan kaki anda lurus atau lutut dibengkokkan sedikit, kecutkan perut anda untuk menaikkan kaki anda di hadapan anda sehingga ia berada pada sudut 90 darjah dengan badan anda.
  • Pegang kedudukan ini seketika, pastikan anda mengekalkan pengecutan dalam perut anda, bukan lentur pinggul anda.
  • Perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan, mengekalkan kawalan dan tidak membenarkan mereka berayun ke depan dan ke belakang.

Tips untuk Melaksanakan Menaikkan Kaki Gantung Kabel

  • **Pergerakan Terkawal**: Kesilapan biasa ialah mengayunkan kaki atau menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Sebaliknya, tumpukan pada menggunakan otot perut anda untuk mengangkat kaki anda. Pergerakan harus perlahan dan terkawal - tergesa-gesa dan anda berisiko menegangkan punggung bawah atau lentur pinggul anda.
  • **Teknik Pernafasan**: Ingatlah untuk bernafas dengan betul. Hembus nafas semasa anda mengangkat kaki anda dan tarik nafas semasa anda menurunkannya. Ini bukan sahaja membantu dengan penglibatan otot tetapi juga membantu mengekalkan irama yang stabil sepanjang latihan.
  • **Julat Pergerakan**: Sasarkan untuk julat penuh gerakan. Angkat kaki anda sehingga ia selari dengan tanah, atau sedekat yang anda boleh dapatkan. Kemudian turunkan

Menaikkan Kaki Gantung Kabel Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Menaikkan Kaki Gantung Kabel?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Cable Hanging Leg Raise, tetapi penting untuk ambil perhatian bahawa ia adalah latihan yang lebih maju yang memerlukan tahap kekuatan dan kawalan teras tertentu. Pemula harus bermula dengan latihan yang lebih mudah untuk membina kekuatan teras mereka dan secara beransur-ansur meningkatkan ke tahap latihan yang lebih maju seperti Cable Hanging Leg Raise. Ia juga penting untuk menggunakan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Seperti mana-mana latihan baharu, pemula harus mempertimbangkan untuk mendapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan.

Apakah variasi biasa bagi Menaikkan Kaki Gantung Kabel?

  • Angkat Kaki Gantung Berberat: Variasi ini menambah rintangan tambahan dengan meminta anda memegang dumbbell di antara kaki anda.
  • Angkat Lutut Gantung: Daripada mengangkat kaki anda lurus, anda bengkokkan lutut anda dan angkatnya ke arah dada anda.
  • Menggantung Pengelap Cermin Depan: Variasi ini melibatkan penggantungan pada palang dan menggerakkan kaki anda dalam gerakan sisi ke sisi, sama seperti pengelap cermin depan.
  • Angkat Lutut Oblique Gantung: Dalam variasi ini, anda mengangkat lutut anda ke arah sebelah dada anda, menyasarkan otot serong.

Apakah latihan penambah baik bagi Menaikkan Kaki Gantung Kabel?

  • The Russian Twist ialah satu lagi latihan yang melengkapkan Cable Hanging Leg Raise. Ia menyasarkan obliques, yang turut terlibat semasa angkat kaki, membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras keseluruhan.
  • Latihan Basikal Crunch juga boleh melengkapkan Cable Hanging Leg Raise, kerana ia berfungsi kedua-dua bahagian atas dan bawah perut, sama seperti angkat kaki, tetapi juga memperkenalkan gerakan memutar yang menyasarkan obliques, dengan itu meningkatkan kekuatan dan definisi perut keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Menaikkan Kaki Gantung Kabel

  • Latihan Menaikkan Kaki Kabel
  • Senaman Mengencangkan Pinggang
  • Senaman Perut Mesin Kabel
  • Senaman Pengukuhan Pinggang
  • Teknik Menaikkan Kaki Gantung Kabel
  • Latihan Teras dengan Kabel
  • Menaikkan Kaki Mesin Kabel
  • Senaman Gim bersasaran pinggang
  • Peralatan Kabel Latihan Ab
  • Latihan Teras Kabel Lanjutan