Thumbnail for the video of exercise: Mencangkung Cossack Berwajaran

Mencangkung Cossack Berwajaran

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Isiran hamstring., Paha
PeralatanBerat yang Dicipta
Otot Utama, Adductor Longus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings, Pectineous, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
Otot SekunderAdductor Magnus, Gracilis, Sartorius, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Mencangkung Cossack Berwajaran

Weighted Cossack Squats ialah senaman dinamik yang meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan bahagian bawah badan, menjadikannya ideal untuk atlet, peminat kecergasan dan individu yang ingin meningkatkan kecergasan berfungsi mereka. Latihan ini menyasarkan pelbagai otot termasuk glutes, quads, hamstrings, dan pinggul, menyediakan senaman bahagian bawah badan yang komprehensif. Individu mungkin memilih untuk memasukkan Weighted Cossack Squats ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan mobiliti, meningkatkan prestasi olahraga atau meningkatkan kesukaran rejimen latihan bahagian bawah badan mereka.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Mencangkung Cossack Berwajaran

  • Alihkan berat badan anda ke satu kaki, bengkokkan lutut sehingga ia berada pada sudut 90 darjah dan pastikan kaki sebelah lagi lurus mungkin, dengan kaki dipusing ke luar dan tumit di atas tanah.
  • Turunkan badan anda sebanyak mungkin atau sehingga paha anda selari dengan tanah, pastikan belakang anda lurus dan berat rapat ke dada anda.
  • Tolak kembali ke posisi permulaan menggunakan tumit kaki anda yang bengkok, pastikan anda mengekalkan teras anda sepanjang pergerakan.
  • Ulangi pergerakan di sebelah yang lain untuk melengkapkan satu ulangan, dan teruskan ke sisi bergantian untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Mencangkung Cossack Berwajaran

  • Elakkan Tergesa-gesa: Kesilapan biasa ialah tergesa-gesa menjalani latihan, yang boleh mengakibatkan bentuk yang buruk dan berpotensi kecederaan. Pastikan anda melakukan pergerakan dengan perlahan dan terkawal, memfokuskan pada kumpulan otot yang sedang dikerjakan.
  • Kekalkan Postur Tegak: Adalah penting untuk memastikan dada anda tegak dan belakang anda lurus sepanjang pergerakan. Bersandar terlalu jauh ke hadapan boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada punggung bawah anda dan tidak akan melibatkan otot kaki anda dengan berkesan.

Mencangkung Cossack Berwajaran Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Mencangkung Cossack Berwajaran?

Ya, pemula boleh melakukan squats Cossack berwajaran, tetapi disyorkan untuk memulakan dengan squats Cossack berat badan terlebih dahulu untuk mendapatkan pergerakan dan bentuk yang betul. Setelah anda selesa dengan versi berat badan, anda boleh menambah berat secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendengar badan anda dan tidak menolak terlalu cepat untuk mengelakkan kecederaan. Sentiasa dapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan jika anda tidak pasti tentang bentuk yang betul.

Apakah variasi biasa bagi Mencangkung Cossack Berwajaran?

  • Kettlebell Cossack Squat: Dalam variasi ini, anda memegang kettlebell di hadapan dada anda menggunakan kedua-dua tangan, menambah berat tambahan pada pergerakan mencangkung.
  • Dumbbell Cossack Squat: Versi ini melibatkan memegang dumbbell di setiap tangan di sisi atau pada paras bahu, memberikan rintangan tambahan semasa mencangkung.
  • Barbell Cossack Squat: Variasi ini termasuk barbell, yang dipegang di belakang leher anda di bahu anda, menambah berat badan yang ketara dan meningkatkan cabaran senaman.
  • Cossack Squat dengan Resistance Band: Variasi ini menggabungkan jalur rintangan, yang diletakkan di sekeliling paha anda untuk menambah ketegangan dan meningkatkan kesukaran pergerakan.

Apakah latihan penambah baik bagi Mencangkung Cossack Berwajaran?

  • Goblet Squats: Latihan ini juga melibatkan pergerakan mencangkung dengan berat tambahan, yang boleh membantu membina kaki dan kekuatan teras yang diperlukan untuk Weighted Cossack Squats, sambil juga meningkatkan bentuk dan teknik anda dalam pergerakan mencangkung.
  • Papan Sisi: Walaupun bukan senaman kaki, papan sisi boleh menguatkan otot serong dan kekuatan teras keseluruhan, memberikan kestabilan dan keseimbangan yang lebih baik semasa pergerakan sisi Weighted Cossack Squats.

Kata Kunci Berkaitan untuk Mencangkung Cossack Berwajaran

  • Senaman Cossack Squats berwajaran
  • Latihan pengukuhan quadriceps
  • Senaman hamstring dengan bebanan
  • Senaman mengencangkan paha
  • Senaman kaki berat
  • Cossack Squats untuk otot paha
  • Latihan kekuatan untuk Quadriceps
  • Senaman hamstring dengan bebanan
  • Weighted Cossack Squats untuk otot kaki
  • Senaman bawah badan dengan berat