Mencangkung Pegang Angkat Betis

• Bahagian Badan: Betis
• Peralatan: Berat badan
• Otot Utama: Gastrocnemius
• Otot Sekunder: Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus

Pengenalan kepada Mencangkung Pegang Angkat Betis

Squat Hold Calf Raise ialah senaman dinamik yang menggabungkan kekuatan dan keseimbangan bahagian bawah badan, menyasarkan terutamanya betis, paha depan dan glutes. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk memadankan tahap kecergasan individu. Orang ramai boleh memilih senaman ini untuk meningkatkan ketegangan otot, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan kekuatan keseluruhan bahagian bawah badan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Mencangkung Pegang Angkat Betis

• Turunkan badan anda ke dalam posisi mencangkung dengan membengkokkan lutut anda dan menolak pinggul anda ke belakang, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi khayalan di belakang anda.
• Sebaik sahaja anda berada dalam posisi mencangkung, kekalkannya dan kemudian angkat tumit anda dari lantai, meletakkan berat badan anda pada bebola kaki anda untuk menarik betis anda.
• Turunkan tumit anda kembali ke lantai, masih mengekalkan kedudukan mencangkung.
• Ulangi menaikkan dan menurunkan tumit anda semasa dalam posisi mencangkung untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Mencangkung Pegang Angkat Betis

• Pastikan Teras Anda Terlibat: Kesilapan biasa yang dilakukan orang semasa melakukan latihan ini ialah lupa untuk melibatkan inti mereka. Mengekalkan teras anda bukan sahaja membantu mengekalkan keseimbangan anda tetapi juga melindungi bahagian bawah punggung anda daripada ketegangan.
• Elakkan Melantun: Cuba untuk tidak melantun atau gunakan pergerakan yang pantas dan tersentak. Sebaliknya, fokus pada pergerakan perlahan dan terkawal. Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan memanfaatkan setiap ulangan.
• Pengagihan Berat: Pastikan untuk mengagihkan berat badan anda secara sama rata pada bola kedua-dua kaki semasa anda menaikkan tumit anda. Elakkan condong terlalu jauh ke hadapan atau ke belakang, yang boleh menyebabkan keseimbangan anda hilang

Mencangkung Pegang Angkat Betis Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Mencangkung Pegang Angkat Betis?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Squat Hold Calf Raise. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan intensiti yang lebih ringan untuk mengelakkan kecederaan. Senaman ini boleh membantu meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan, terutamanya di betis, peha dan glute. Seperti mana-mana senaman baharu, pemula harus memastikan mereka menggunakan bentuk yang betul dan mungkin ingin melakukan senaman di bawah pengawasan jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman.

Apakah variasi biasa bagi Mencangkung Pegang Angkat Betis?

• Squat Hold Calf Raise dengan Dumbbells: Variasi ini melibatkan memegang dumbbell di tangan anda semasa melakukan senaman, menambah rintangan tambahan dan meningkatkan keamatan.
• Squat Hold Calf Raise on a Step: Variasi ini melibatkan melakukan senaman sambil berdiri di atas tangga atau platform yang dinaikkan, membolehkan julat pergerakan yang lebih besar dan peningkatan intensiti.
• Squat Pegang Betis Angkat dengan Bola Ubat: Variasi ini melibatkan memegang bola ubat semasa melakukan senaman, yang menambah cabaran teras tambahan dan meningkatkan keamatan.
• Squat Hold Calf Raise dengan Jalur Rintangan: Variasi ini melibatkan penggunaan jalur rintangan di sekeliling kaki anda semasa melakukan senaman, menambah rintangan tambahan dan meningkatkan keamatan.

Apakah latihan penambah baik bagi Mencangkung Pegang Angkat Betis?

• Deadlifts: Deadlifts melengkapkan Squat Hold Calf Raises dengan memfokuskan pada otot rantai posterior seperti hamstrings dan glutes, meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan bahagian bawah badan, yang penting untuk melakukan Squat Hold Calf Raises dengan berkesan.
• Menaikkan Betis Berdiri: Latihan ini secara langsung menyasarkan otot betis, yang juga dikerjakan semasa Squat Hold Calf Raises, sekali gus menyediakan senaman yang lebih fokus untuk otot tersebut dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka.