Mendayung
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Mendayung
Mendayung ialah senaman badan penuh berimpak rendah yang meningkatkan kesihatan kardiovaskular, membina kekuatan otot dan meningkatkan fleksibiliti. Ia adalah senaman yang ideal untuk individu dari semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet berpengalaman, kerana ia boleh disesuaikan untuk disesuaikan dengan keupayaan sesiapa sahaja. Orang ramai mungkin memilih mendayung kerana ia bukan sahaja menggalakkan kecergasan fizikal, tetapi juga membantu dalam pengurangan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan mental.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Mendayung
- Panjangkan tangan anda lurus ke arah roda tenaga sambil memastikan belakang anda lurus dan tolak alas kaki menggunakan kaki anda sehingga hampir dipanjangkan sepenuhnya.
- Setelah kaki anda dipanjangkan, condongkan bahagian atas badan anda ke belakang sedikit dan tarik pemegangnya ke arah dada bawah anda, pastikan siku anda terselit rapat dengan badan anda.
- Selepas pemegang menyentuh dada anda, terbalikkan gerakan dengan memanjangkan tangan anda ke arah roda tenaga, kemudian condongkan badan anda ke hadapan, dan akhirnya bengkokkan kaki anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi langkah ini untuk bilangan ulangan yang diingini atau untuk tempoh masa yang ditetapkan.
Tips untuk Melaksanakan Mendayung
- **Cengkaman Betul**: Pegang pemegang dengan genggaman atas tangan dan tangan anda dibuka seluas bahu. Elakkan mencengkam terlalu kuat kerana ini boleh menyebabkan ketegangan yang tidak perlu pada tangan dan pergelangan tangan anda.
- **Pemandu Kaki yang Kuat**: Kesilapan biasa ialah menarik terutamanya dengan lengan. Ingat bahawa mendayung adalah senaman seluruh badan dan harus dimulakan dengan tolakan kuat dari kaki anda. Lengan anda harus mengikut secara semula jadi, menarik pemegang ke arah dada bawah anda.
- **Pergerakan Terkawal**: Elakkan tergesa-gesa melalui gerakan. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman secara perlahan-lahan dan dengan kawalan, memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang sedang diusahakan. Fasa kembali (apabila anda bergerak kembali ke kedudukan permulaan) juga harus dikawal, bukan hanya membiarkan
Mendayung Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Mendayung?
Ya, pemula benar-benar boleh melakukan latihan mendayung. Ia merupakan senaman seluruh badan yang hebat yang menyasarkan beberapa kumpulan otot utama, termasuk lengan, kaki dan teras anda. Walau bagaimanapun, bentuk yang betul adalah penting untuk mengelakkan kecederaan dan memanfaatkan sepenuhnya senaman. Pemula mungkin ingin bermula dengan rintangan yang lebih rendah dan secara beransur-ansur meningkatkannya apabila kekuatan dan ketahanan mereka bertambah baik. Ia juga boleh memberi manfaat untuk mempunyai jurulatih atau jurulatih membimbing mereka melalui bentuk dan teknik yang betul pada mulanya.
Apakah variasi biasa bagi Mendayung?
- Baris Dumbbell ialah satu lagi variasi di mana anda menggunakan bangku rata dan dumbbell, bekerja satu sisi badan anda pada satu masa.
- Barisan Barbel Bent-Over menggunakan barbel dan memerlukan anda membongkok di pinggang, melibatkan teras anda serta bahagian atas badan anda.
- The Inverted Row ialah senaman berat badan di mana anda menggunakan berat badan anda sendiri untuk rintangan, menarik diri anda ke atas palang.
- Barisan Jalur Lengan Tunggal menggunakan jalur rintangan dan bukannya pemberat atau mesin, yang boleh menjadi alternatif berimpak rendah yang bagus untuk mereka yang mempunyai masalah bersama.
Apakah latihan penambah baik bagi Mendayung?
- Papan meningkatkan prestasi dayung dengan membina kestabilan dan kekuatan teras, yang penting untuk mengekalkan bentuk dayung yang betul dan mencegah kecederaan.
- Squat boleh menyokong mendayung dengan menguatkan paha depan, glutes dan hamstring, yang kesemuanya adalah otot utama yang digunakan semasa fasa pacuan strok dayung.
Kata Kunci Berkaitan untuk Mendayung
- Senaman mendayung
- Manfaatkan latihan mesin
- Latihan pliometrik
- Latihan mendayung dalaman
- Kecergasan mendayung
- Senaman mendayung berintensiti tinggi
- Senaman seluruh badan dengan mendayung
- Manfaatkan senaman mesin mendayung
- Latihan mendayung pliometrik
- Latihan mendayung kardiovaskular.