Thumbnail for the video of exercise: Palang Besi Dumbbell

Palang Besi Dumbbell

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaDeltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Palang Besi Dumbbell

Salib Besi Dumbbell ialah senaman latihan kekuatan yang sangat berkesan yang menyasarkan terutamanya otot bahu, dada, dan belakang atas, meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahagian atas badan secara keseluruhan. Senaman ini sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan, kerana ia boleh diselaraskan dengan mudah berdasarkan berat dumbbell yang digunakan. Orang ramai ingin memasukkan Dumbbell Iron Cross ke dalam rutin mereka untuk memperbaiki postur, meningkatkan definisi otot dan meningkatkan kecergasan berfungsi untuk prestasi yang lebih baik dalam aktiviti harian dan sukan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Palang Besi Dumbbell

  • Angkat kedua-dua tangan ke sisi anda sehingga ia sama rata dengan bahu anda, pastikan ia lurus sepanjang pergerakan, ini akan menjadi kedudukan permulaan anda.
  • Turunkan dumbbell secara perlahan di hadapan anda sehingga tangan anda bertemu pada paras pinggang, sambil mengekalkan kelurusan lengan anda.
  • Kemudian, angkat dumbbell kembali ke sisi anda dan setinggi bahu, kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan anda mengekalkan kawalan dumbbell sepanjang keseluruhan latihan.

Tips untuk Melaksanakan Palang Besi Dumbbell

  • **Elakkan Berayun:** Kesilapan biasa ialah menggunakan momentum untuk mengayunkan bebanan ke atas, yang boleh mengakibatkan kecederaan dan tidak akan melatih otot yang disasarkan dengan berkesan. Pergerakan harus dikawal, dengan otot melakukan kerja, bukan momentum.
  • **Pilih Berat Yang Sesuai:** Pilih dumbbell yang sesuai untuk anda. Ia sepatutnya cukup berat untuk mencabar otot anda tetapi tidak terlalu berat sehingga menyebabkan ketegangan atau memaksa anda untuk menjejaskan bentuk anda. Jika anda tidak boleh mengangkat

Palang Besi Dumbbell Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Palang Besi Dumbbell?

Latihan Dumbbell Iron Cross boleh mencabar untuk pemula kerana tahap kekuatan dan keseimbangan yang diperlukan. Walau bagaimanapun, pemula pasti boleh mencubanya dengan pemberat yang lebih ringan dan secara beransur-ansur meningkat apabila mereka membina kekuatan. Adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Mungkin bermanfaat untuk pemula untuk menguatkan bahu dan teras mereka terlebih dahulu dengan latihan lain, atau melakukan senaman Palang Besi di bawah pengawasan jurulatih.

Apakah variasi biasa bagi Palang Besi Dumbbell?

  • Resistance Band Iron Cross: Daripada menggunakan dumbel, variasi ini menggunakan jalur rintangan untuk melakukan senaman. Ketegangan band memberikan cabaran unik kepada otot.
  • Single Arm Dumbbell Iron Cross: Variasi ini memfokuskan pada satu lengan pada satu masa, membolehkan anda menumpukan lebih pada bentuk dan pergerakan setiap lengan individu.
  • Incline Dumbbell Iron Cross: Variasi ini dilakukan pada bangku condong, yang mengubah sudut latihan dan menyasarkan kumpulan otot yang berbeza.
  • Dumbbell Iron Cross dengan Squat: Variasi ini menggabungkan Dumbbell Iron Cross dengan squat, menjadikannya senaman seluruh badan yang menyasarkan kedua-dua bahagian atas dan bawah badan.

Apakah latihan penambah baik bagi Palang Besi Dumbbell?

  • Dumbbell Shoulder Press: Latihan ini melengkapkan Dumbbell Iron Cross dengan menggerakkan bahu dan bahagian atas badan dalam gerakan yang berbeza, membolehkan peningkatan kekuatan dan daya tahan di kawasan ini.
  • Dumbbell Front Raise: Latihan ini juga menyasarkan bahu dan bahagian atas badan, serupa dengan Dumbbell Iron Cross, tetapi ia menekankan pada deltoid hadapan, memastikan senaman bahu yang menyeluruh.

Kata Kunci Berkaitan untuk Palang Besi Dumbbell

  • Latihan Dumbbell Iron Cross
  • Senaman quadriceps dengan dumbbell
  • Senaman menguatkan paha
  • Senaman Palang Besi
  • Senaman dumbbell untuk paha
  • Latihan dumbbell quadriceps
  • Dumbbell Iron Cross untuk otot kaki
  • Menguatkan Quadriceps dengan senaman Iron Cross
  • Senaman dumbbell untuk otot paha
  • Latihan Palang Besi dengan dumbbell.