Thumbnail for the video of exercise: Papan Lutut Ketuk Bahu

Papan Lutut Ketuk Bahu

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggang
PeralatanBerat badan
Otot Utama
Otot Sekunder
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Papan Lutut Ketuk Bahu

The Kneeling Plank Tap Shoulder ialah senaman seluruh badan yang menyasarkan terutamanya teras, lengan dan bahu, meningkatkan kekuatan, kestabilan dan daya tahan. Latihan ini sesuai untuk pemula dan mereka yang ingin meningkatkan kawalan dan keseimbangan badan mereka tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan pada bahagian bawah belakang mereka. Menggabungkan pergerakan ini ke dalam rutin kecergasan anda boleh membantu memperbaiki postur, mengurangkan risiko kecederaan dengan menguatkan otot yang menstabilkan, dan meningkatkan koordinasi badan secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Papan Lutut Ketuk Bahu

  • Pastikan tapak tangan anda rata di atas tanah dan jari anda dihamparkan lebar untuk kestabilan.
  • Kencangkan teras anda dan kekalkan kedudukan ini sambil anda perlahan-lahan mengangkat tangan kanan anda dan mengetuk bahu kiri anda.
  • Turunkan tangan kanan anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan dengan tangan kiri anda mengetuk bahu kanan anda.
  • Teruskan mengetuk secara bergantian pada setiap bahu sambil mengekalkan teras yang ketat dan memastikan badan anda senyap mungkin.

Tips untuk Melaksanakan Papan Lutut Ketuk Bahu

  • Penjajaran Badan: Elakkan punggung bawah anda kendur atau mendaki pinggul semasa latihan. Pastikan teras anda terlibat dan badan anda dalam garis lurus. Ini adalah kesilapan biasa yang boleh menyebabkan sakit belakang atau kecederaan.
  • Ketuk Bahu: Semasa mengekalkan kedudukan papan yang kuat, perlahan-lahan angkat satu tangan dari tikar untuk mengetuk bahu anda yang bertentangan. Lakukan ini tanpa mengalihkan atau memutar pinggul anda. Kembalikan tangan anda ke tikar dan ulangi dengan tangan yang lain. Perkara utama di sini adalah kawalan, bukan kelajuan.
  • Pernafasan: Adalah penting untuk bernafas dengan betul semasa melakukan senaman ini. Tarik nafas semasa anda menurunkan tangan anda ke atas tikar, dan hembus apabila anda mengangkat tangan anda untuk mengetuk

Papan Lutut Ketuk Bahu Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Papan Lutut Ketuk Bahu?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Kneeling Plank Tap Shoulder. Latihan ini ialah versi papan standard yang diubah suai dan kurang mencabar, menjadikannya sesuai untuk pemula. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengekalkan bentuk dan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur apabila anda memperoleh kekuatan dan daya tahan. Adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional atau jurulatih kecergasan jika anda tidak pasti tentang cara melakukan senaman dengan betul.

Apakah variasi biasa bagi Papan Lutut Ketuk Bahu?

  • Papan Lutut dengan Ketuk Bahu Bergantian: Daripada mengetuk bahu yang sama, anda bergilir-gilir antara kiri dan kanan dalam variasi ini.
  • Ketuk Bahu Papan Lutut dengan Angkat Kaki: Tambahkan cabaran tambahan pada latihan dengan mengangkat sebelah kaki dari tanah sambil anda mengetuk bahu anda.
  • Ketuk Bahu Papan Tinggi ke Papan Lutut: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi, jatuh ke lutut anda untuk melakukan ketukan bahu, kemudian kembali ke papan tinggi.
  • Ketuk Bahu Papan Lutut dengan Jalur Rintangan: Masukkan jalur rintangan di sekeliling pergelangan tangan anda untuk menambah elemen tambahan latihan kekuatan pada latihan.

Apakah latihan penambah baik bagi Papan Lutut Ketuk Bahu?

  • Pendaki Gunung: Pendaki Gunung boleh melengkapkan Bahu Ketuk Papan Lutut dengan menyediakan komponen kardiovaskular tambahan, sambil turut melibatkan teras, meningkatkan kestabilan dan kekuatan keseluruhan yang bermanfaat untuk melakukan Bahu Ketuk Papan Lutut.
  • Plank: Senaman Plank adalah pelengkap hebat kepada Kneeling Plank Tap Shoulder kerana ia juga menyasarkan otot teras, membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, dan ia boleh membantu meningkatkan daya tahan otot yang menstabilkan, yang boleh meningkatkan prestasi dan faedah. daripada senaman Bahu Ketuk Papan Lutut.

Kata Kunci Berkaitan untuk Papan Lutut Ketuk Bahu

  • Senaman berat badan untuk pinggang
  • Senaman Ketuk Bahu Papan Lutut
  • Latihan menyasarkan pinggang
  • Senaman berat badan untuk abs
  • Variasi Papan Lutut
  • Senaman tepuk bahu
  • Papan Lutut untuk mengecilkan pinggang
  • Senaman pinggang berat badan
  • Variasi papan untuk abs
  • Papan ketuk bahu melutut.