Thumbnail for the video of exercise: Tarik ke atas

Tarik ke atas

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBerat badan
Otot UtamaLatissimus Dorsi
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tarik ke atas

Pull-up ialah senaman kompaun yang sangat berkesan yang terutamanya menguatkan dan menyegarkan bahagian atas badan, termasuk otot di belakang, lengan dan bahu anda. Ia sesuai untuk individu pada tahap kecergasan pertengahan atau lanjutan kerana kekuatan yang diperlukan untuk mengangkat berat badan sendiri. Orang ramai akan mahu melakukan tarik naik kerana mereka bukan sahaja meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, tetapi juga meningkatkan kekuatan cengkaman, postur dan kawalan badan secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tarik ke atas

  • Tarik bilah bahu anda ke bawah dan belakang, bengkokkan kaki anda di lutut jika perlu, dan silangkan buku lali anda di belakang anda.
  • Dengan teras anda terlibat, tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang, pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan jangan biarkan ia melebar.
  • Pegang kedudukan itu seketika di bahagian atas, pastikan dagu anda berada di atas palang dan dada anda dekat dengannya.
  • Perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya semula, kemudian ulangi pergerakan untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Tarik ke atas

  • **Libatkan Teras Anda**: Satu lagi kesilapan biasa ialah tidak melibatkan teras anda. Sebelum anda mula menarik diri, pastikan anda melibatkan otot teras anda. Ini akan membantu menstabilkan badan anda dan mengelakkan hayunan, yang boleh menyebabkan kecederaan. Ia juga membantu memfokuskan kerja pada otot bahagian atas badan anda, memberikan senaman yang lebih berkesan.
  • **Elakkan Menggunakan Momentum**: Adalah penting untuk mengelakkan godaan untuk menggunakan momentum untuk menarik diri anda. Ini bukan sahaja mengurangkan keberkesanan senaman tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, fokus pada menggunakan kekuatan bahagian atas badan anda untuk mengangkat diri anda dan menurunkan diri anda secara terkawal.

Tarik ke atas Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tarik ke atas?

Ya, pemula boleh melakukan senaman tarik naik, tetapi ia mungkin mencabar pada mulanya kerana ia memerlukan jumlah kekuatan bahagian atas badan yang baik. Jika seorang pemula mendapati sukar untuk melakukan tarik naik penuh, mereka boleh mulakan dengan tarik naik berbantu menggunakan jalur atau mesin tarik naik berbantu. Latihan lain yang boleh membantu membina kekuatan untuk tarik naik termasuk tekan tubi, bengkok di atas barisan dan bicep curl. Adalah penting untuk mula perlahan dan fokus pada bentuk untuk mengelakkan kecederaan.

Apakah variasi biasa bagi Tarik ke atas?

  • Tarik Tangan Cengkaman Lebar: Variasi ini melibatkan cengkaman bar dengan jarak tangan anda lebih lebar daripada jarak bahu.
  • Tarik Ke Atas Cengkaman Neutral: Dalam variasi ini, anda menggenggam palang dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain.
  • Tarik Ke Atas Komando: Untuk latihan ini, anda mencengkam palang dengan satu tangan menghadap ke hadapan dan satu lagi menghadap ke belakang, sambil menarik diri anda ke atas secara bergantian pada setiap sisi.
  • Tarik Naik Berwajaran: Variasi ini melibatkan melakukan tarik naik standard dengan berat tambahan yang dilekatkan pada badan anda untuk meningkatkan rintangan.

Apakah latihan penambah baik bagi Tarik ke atas?

  • Baris Bent-Over: Latihan ini juga menyasarkan otot belakang, terutamanya latissimus dorsi dan rhomboid, dan melengkapkan pull-up dengan menggerakkan otot-otot ini dari sudut yang berbeza, membantu membina kekuatan dan keseimbangan keseluruhan.
  • Tekan Tubi: Semasa terutamanya menggerakkan dada dan trisep, tekan tubi juga melibatkan otot teras dan belakang, memberikan keseimbangan pengimbang untuk tarik dan memastikan senaman bahagian atas badan yang lengkap.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tarik ke atas

  • Senaman belakang berat badan
  • Senaman tarik
  • Latihan kekuatan bahagian atas badan
  • Senaman balik rumah
  • Senaman belakang tanpa peralatan
  • Latihan kekuatan dengan tarik-up
  • Latihan tarik untuk belakang
  • Rutin tarik badan berat badan
  • Latihan membina otot belakang
  • Rutin kecergasan dengan tarik ke atas