Thumbnail for the video of exercise: Tekan Tubi Plus

Tekan Tubi Plus

Profil Latihan

Bahagian BadanDada
PeralatanBerat badan
Otot UtamaPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
Otot SekunderDeltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tekan Tubi Plus

Push-Up Plus ialah versi tekan tubi tradisional yang dipertingkat, menawarkan peningkatan faedah seperti kekuatan bahagian atas badan yang lebih baik, kestabilan teras yang dipertingkatkan dan kesihatan bahu yang lebih baik. Ia sesuai untuk pemula kecergasan dan atlet berpengalaman yang ingin menambah cabaran tambahan kepada rutin senaman mereka. Individu ingin melakukan senaman ini bukan sahaja untuk membina otot, tetapi juga untuk memperbaiki postur, meningkatkan kecergasan berfungsi, dan menggalakkan keseimbangan badan secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tekan Tubi Plus

  • Turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai, pastikan siku anda terselit rapat dengan badan anda.
  • Tolak badan anda kembali ke posisi permulaan, hulurkan tangan anda sepenuhnya.
  • Sebaik sahaja anda mencapai bahagian atas tekan tubi, tolak lebih jauh dengan membulatkan punggung atas anda ke atas seperti kucing, ini adalah bahagian "tambah" latihan.
  • Turunkan badan anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.

Tips untuk Melaksanakan Tekan Tubi Plus

  • Kekalkan Bentuk yang Betul: Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit sepanjang senaman. Elakkan punggung bawah anda kendur atau mendaki pinggul anda ke atas, yang merupakan kesilapan biasa. Libatkan otot teras anda untuk membantu mengekalkan penjajaran ini.
  • Pergerakan Terkawal: Jangan tergesa-gesa melakukan senaman. Turunkan badan anda dengan cara terkawal sehingga dada anda hampir menyentuh lantai, kemudian tolak semula ke posisi permulaan. Elakkan pergerakan tersentak, kerana ia boleh menyebabkan kecederaan.
  • Julat Pergerakan Penuh: Pastikan anda melalui julat penuh gerakan. Ini bermakna merendahkan badan anda ke bawah dan menolak sepenuhnya ke atas. Tekan tubi separuh tidak memberikan manfaat sepenuhnya

Tekan Tubi Plus Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tekan Tubi Plus?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Push-Up Plus, tetapi mereka mungkin perlu mengubah suainya pada mulanya. Latihan ini lebih mencabar daripada tekan tubi biasa kerana ia termasuk pergerakan tambahan yang menyasarkan otot anterior serratus di bahagian atas belakang anda. Pemula boleh bermula dengan melakukan senaman pada lutut mereka atau dengan menggunakan dinding dan bukannya lantai. Sentiasa ingat untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan hasil. Apabila kekuatan dan daya tahan bertambah baik, mereka boleh maju untuk melakukan senaman dengan cara tradisional.

Apakah variasi biasa bagi Tekan Tubi Plus?

  • Decline Push-Up Plus ialah variasi yang lebih mencabar yang melibatkan meletakkan kaki anda pada permukaan yang terangkat, yang menyasarkan bahagian atas dada dan bahu dengan lebih sengit.
  • Wide Grip Push-Up Plus ialah versi di mana tangan anda diletakkan lebih lebar daripada lebar bahu, menekankan bahagian luar dada dan bahu.
  • Close Grip Push-Up Plus melibatkan meletakkan tangan anda lebih rapat, yang memberi lebih penekanan pada trisep dan dada dalam.
  • Spiderman Push-Up Plus ialah variasi dinamik di mana anda mengangkat satu lutut ke arah siku pada sisi yang sama semasa anda menurunkan badan anda, yang menambah cabaran tambahan untuk lenturan teras dan pinggul anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Tekan Tubi Plus?

  • Plank ialah satu lagi senaman pelengkap yang baik kerana ia menguatkan otot teras, yang penting untuk mengekalkan bentuk dan kestabilan yang betul semasa Push-Up Plus, dengan itu meningkatkan keberkesanan senaman.
  • Latihan Pec Deck Fly melengkapkan Push-Up Plus dengan mengasingkan dan menguatkan otot dada, yang banyak terlibat dalam tekan tubi, dan boleh membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan dada keseluruhan untuk prestasi yang lebih baik dalam Push-Up Plus.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tekan Tubi Plus

  • Senaman dada berat badan
  • Senaman Push-Up Plus
  • Variasi tekan tubi berat badan
  • Senaman menguatkan dada
  • Push-Up Plus untuk otot dada
  • Latihan berat badan untuk dada
  • Latihan tekan tubi lanjutan
  • Latihan di rumah untuk dada
  • Senaman dada tanpa peralatan
  • Teknik Push-Up Plus