Tolak angkat bahu
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Tolak angkat bahu
The Decline Shrug ialah senaman latihan kekuatan yang secara khusus menyasarkan otot trapezius, memberikan postur yang lebih baik dan kekuatan bahagian atas badan. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja daripada peminat kecergasan kepada atlet, yang ingin meningkatkan kestabilan bahu dan kekuatan belakang bahagian atas mereka. Orang ramai ingin melakukan senaman ini bukan sahaja untuk meningkatkan penampilan fizikal mereka tetapi juga untuk menyokong aktiviti harian mereka yang memerlukan mengangkat atau menarik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tolak angkat bahu
- Ambil sepasang dumbbell dengan tangan anda dan biarkan ia digantung separas lengan di sebelah sisi anda, tapak tangan menghadap badan anda.
- Pastikan lengan anda lurus, angkat bahu anda ke arah telinga anda setinggi yang anda boleh, angkat beban ke atas dan tahan kedudukan itu seketika.
- Perlahan-lahan turunkan bahu anda kembali ke posisi permulaan, rasakan regangan dalam perangkap anda.
- Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan anda memastikan belakang anda lurus dan elakkan menggolekkan bahu anda semasa latihan.
Tips untuk Melaksanakan Tolak angkat bahu
- Gunakan Berat Yang Sesuai: Satu lagi kesilapan biasa ialah menggunakan pemberat yang terlalu berat. Ini boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul dan potensi kecederaan. Mulakan dengan berat yang anda boleh kendalikan dengan selesa selama 8 hingga 12 ulangan dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan anda bertambah baik.
- Pergerakan Terkawal: Sangat penting untuk melakukan Tolak Bahu dengan pergerakan yang terkawal dan mantap. Elakkan daripada menyentak atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keberkesanan senaman. Pengangkatan hendaklah dilakukan dengan mengangkat bahu anda ke atas ke arah telinga anda, dan kemudian menurunkannya kembali ke bawah dengan cara terkawal.
- Liputan penuh
Tolak angkat bahu Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Tolak angkat bahu?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Decline Shrug. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk dan teknik yang betul. Latihan ini terutamanya menyasarkan otot trapezius di bahagian atas belakang dan bahu anda. Ia sentiasa disyorkan untuk mempunyai jurulatih atau orang yang berpengalaman membimbing anda melalui latihan pada mulanya untuk mengelakkan sebarang kemungkinan kecederaan.
Apakah variasi biasa bagi Tolak angkat bahu?
- Dumbbell Shrug ialah satu lagi variasi di mana anda menggunakan dumbbell dan bukannya barbell, membolehkan julat pergerakan yang lebih besar.
- The Overhead Shrug dilakukan dengan memegang barbell overhead, variasi ini membantu untuk melibatkan perangkap bawah dengan lebih berkesan.
- Behind-the-Back Barbell Shrug ialah variasi di mana barbell dipegang di belakang badan, menyasarkan perangkap dari sudut yang berbeza.
- The Seated Shrug ialah variasi yang dilakukan semasa duduk di atas bangku, yang boleh membantu mengasingkan perangkap dan meminimumkan penglibatan otot lain.
Apakah latihan penambah baik bagi Tolak angkat bahu?
- Penekan Overhead adalah pelengkap yang bagus untuk Decline Shrugs kerana ia bukan sahaja menggerakkan bahu tetapi juga melibatkan trapezius atas, membantu dalam pembangunan kekuatan badan atas yang bulat.
- Barisan Kabel Duduk meningkatkan faedah Decline Shrugs dengan menyasarkan perangkap tengah dan bawah, dengan itu menggalakkan perkembangan otot yang seimbang di seluruh bahagian belakang dan bahu.
Kata Kunci Berkaitan untuk Tolak angkat bahu
- Tolak Dumbbell Mengangkat bahu
- Senaman Pengukuhan Punggung
- Senaman Dumbbell untuk Belakang
- Tolak Senaman Punggung Bahu
- Dumbbell Tolak Tolak
- Senaman Membina Otot Belakang
- Senaman Dumbbell untuk Belakang
- Tolak Angkat Dengan Berat
- Latihan Bebanan Senaman Belakang
- Tolak Kedudukan Dumbbell Mengangkat bahu