Tolak dengan Kerusi
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Tolak dengan Kerusi
Senaman Tolak dengan Kerusi ialah senaman berimpak rendah yang menyasarkan terutamanya bahagian atas badan, meningkatkan kekuatan dan kestabilan pada lengan, bahu dan teras. Ia merupakan senaman yang sesuai untuk pemula atau mereka yang mempunyai mobiliti terhad kerana ia menggunakan kerusi untuk sokongan, membolehkan anda melaraskan keamatan ke tahap kecergasan anda sendiri. Individu ingin melibatkan diri dalam latihan ini untuk membina kekuatan bahagian atas badan, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, dan meningkatkan kecergasan keseluruhan tanpa memerlukan peralatan gimnasium khusus.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tolak dengan Kerusi
- Berdiri kira-kira dua kaki dari kerusi, letakkan tangan anda di atas kerusi belakang, seluas bahu.
- Perlahan bengkokkan siku anda dan turunkan dada anda ke arah kerusi, pastikan badan anda lurus dan perut anda terlibat.
- Setelah dada anda dekat dengan sandaran kerusi, tolak badan anda kembali ke posisi permulaan menggunakan lengan dan otot dada anda.
- Ulangi gerakan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, memastikan mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan.
Tips untuk Melaksanakan Tolak dengan Kerusi
- Bentuk Betul: Berdiri kira-kira dua kaki dari kerusi, menghadapnya. Letakkan tangan anda di atas tempat duduk, lebar sedikit daripada selebar bahu. Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit anda. Elakkan melengkungkan punggung anda atau membiarkan pinggul anda kendur, kerana ini boleh menyebabkan ketegangan atau kecederaan belakang.
- Pergerakan Terkawal: Apabila merendahkan badan ke arah kerusi, lakukan dengan perlahan dan terkawal. Ini bukan sahaja akan melibatkan otot anda dengan lebih berkesan, tetapi juga meminimumkan risiko kecederaan. Elakkan kesilapan biasa iaitu jatuh ke bawah terlalu cepat atau menggunakan momentum untuk menolak semula.
- Julat Pergerakan Penuh: Pastikan anda melalui julat penuh pergerakan semasa latihan. Turunkan badan anda sehingga dada anda menyentuh kerusi, kemudian
Tolak dengan Kerusi Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Tolak dengan Kerusi?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Tolak dengan Kerusi. Ia adalah versi tekan tubi tradisional yang diubah suai dan merupakan cara yang bagus untuk membina kekuatan bahagian atas badan bagi mereka yang baru dalam kecergasan atau mempunyai kekuatan yang terhad. Adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan kesihatan, sebaiknya berunding dengan doktor atau profesional kecergasan sebelum memulakan rejimen senaman baharu.
Apakah variasi biasa bagi Tolak dengan Kerusi?
- Tolak dengan Kerusi menggunakan Jalur Rintangan: Pasang jalur rintangan pada kaki kerusi dan pergelangan tangan anda untuk menambah tahap kesukaran tambahan dan penglibatan otot pada tolakan standard dengan kerusi.
- Tolak Cenderung dengan Kerusi: Letakkan kaki anda di atas kerusi dan tangan di atas lantai untuk tekan tubi condong, menyasarkan bahagian atas dada dan otot bahu anda dengan lebih kuat.
- Tolak dengan Kerusi dan Angkat Kaki: Semasa anda menolak kerusi, angkat satu kaki dari tanah untuk melibatkan otot teras dan bawah badan anda dengan lebih berkesan.
- Tolak dengan Kerusi dan Pusing Sisi: Selepas setiap tolakan, tambahkan pusingan sisi untuk melibatkan otot serong anda, meningkatkan senaman badan secara keseluruhan.
Apakah latihan penambah baik bagi Tolak dengan Kerusi?
- Tricep Dips: Tricep dips ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Tolak dengan Kerusi kerana mereka memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang sama, khususnya trisep dan bahu, dan mereka boleh dilakukan menggunakan kerusi atau bangku, menjadikannya mudah dan serba boleh.
- Plank: Papan adalah senaman pengukuhan teras yang melengkapkan Tolak dengan Kerusi kerana ia juga melibatkan bahagian atas badan, khususnya bahu dan lengan, dan ia membantu meningkatkan kestabilan dan keseimbangan keseluruhan, yang penting untuk melakukan senaman Tolak dengan Kerusi dengan selamat dan dengan berkesan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Tolak dengan Kerusi
- Senaman Tolak Kerusi
- Senaman Dada Berat Badan
- Senaman Dada Rumah
- Tolak dengan senaman Kerusi
- Senaman Dada berasaskan kerusi
- Senaman Berat Badan untuk Dada
- Memantapkan Dada dengan Kerusi
- Senaman Dada berasaskan rumah
- Tekan Tubi Kerusi
- Tolak Berat Badan dengan Senaman Kerusi