Thumbnail for the video of exercise: Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBar perangkap
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot-otot di bahagian bawah belakang, glutes dan hamstring. Ia sesuai untuk pengangkat pemula dan lanjutan kerana ia menggalakkan bentuk yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan berbanding pengangkat mati tradisional. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kuasa, memperbaiki postur, dan menyumbang kepada prestasi fizikal keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Trap Bar Deadlift

  • Bengkok pada pinggul dan lutut anda sambil memastikan belakang anda lurus, kemudian genggam pemegang bar perangkap.
  • Tolak melalui tumit anda dan luruskan pinggul dan lutut anda untuk mengangkat palang dari tanah, memastikan punggung anda kekal lurus dan teras anda terlibat.
  • Sebaik sahaja anda mencapai kedudukan berdiri penuh, jeda seketika, kemudian balikkan pergerakan dengan membengkokkan pinggul dan lutut anda untuk menurunkan palang kembali ke tanah.
  • Ulangi proses ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang masa.

Tips untuk Melaksanakan Trap Bar Deadlift

  • **Kekalkan Tulang Belakang Neutral**: Ini penting untuk keselamatan dan keberkesanan senaman anda. Elakkan membulatkan belakang anda atau memanjangkan tulang belakang anda. Sebaliknya, pastikan belakang anda rata dan lurus. Ini juga akan melibatkan teras anda dan melindungi bahagian bawah belakang anda daripada kecederaan.
  • **Cengkaman Betul**: Pegang pemegang bar perangkap dengan kuat dan pastikan tangan anda dipanjangkan sepenuhnya. Tapak tangan anda sepatutnya menghadap badan anda. Elakkan membengkokkan pergelangan tangan atau siku kerana ini boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keberkesanan senaman.
  • **Teknik Mengangkat Yang Betul**: Mulakan lif dengan memandu melalui tumit anda dan meluruskan kaki anda. Pinggul dan bahu anda harus dinaikkan pada kadar yang sama. Elakkan mengangkat dengan punggung anda atau

Trap Bar Deadlift Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Trap Bar Deadlift?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Trap Bar Deadlift. Malah, ia sering disyorkan untuk pemula kerana ia dianggap lebih selamat dan lebih mudah dipelajari daripada deadlift barbell tradisional. Reka bentuk bar perangkap membolehkan postur yang lebih tegak yang mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah belakang. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk mempelajari bentuk yang betul dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan bertambah baik. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman mengawasi pada mulanya untuk memastikan teknik yang betul.

Apakah variasi biasa bagi Trap Bar Deadlift?

  • Trap Bar Deadlift dengan Band: Dengan menambahkan jalur rintangan, anda boleh meningkatkan kesukaran dan melibatkan lebih banyak kumpulan otot.
  • High Handle Trap Bar Deadlift: Variasi ini dilakukan dengan pemegang tinggi bar perangkap, mengurangkan julat pergerakan dan memudahkan mereka yang mempunyai masalah mobiliti.
  • Trap Bar Deadlift Jump: Variasi letupan ini menggabungkan kekuatan dan kuasa, memfokuskan pada gentian otot berkedut pantas.
  • Trap Bar Deadlift dengan Rantai: Dengan menambah rantai, berat badan bertambah semasa anda mengangkat, memberikan cabaran unik dan menggalakkan penambahan kekuatan.

Apakah latihan penambah baik bagi Trap Bar Deadlift?

  • Romanian Deadlift melengkapkan Trap Bar Deadlift dengan memfokuskan pada rantai posterior, terutamanya hamstring dan bahagian bawah belakang, yang membantu meningkatkan teknik angkat dan kestabilan keseluruhan.
  • Latihan Farmer's Walk melengkapkan Trap Bar Deadlift dengan meningkatkan kekuatan cengkaman dan kestabilan teras, yang penting untuk mengekalkan bentuk yang betul dan mencegah kecederaan semasa deadlift.

Kata Kunci Berkaitan untuk Trap Bar Deadlift

  • Latihan Trap Bar Deadlift
  • Latihan pengukuhan quadriceps
  • Senaman mengencangkan paha
  • Latihan bar perangkap
  • Variasi deadlift
  • Trap Bar Deadlift untuk otot kaki
  • Latihan kekuatan dengan Trap Bar
  • Senaman quadriceps dan paha
  • Teknik Trap Bar Deadlift
  • Senaman seluruh badan dengan Trap Bar Deadlift