Tuil Lengkung Kaki Berbaring

• Bahagian Badan: Isiran hamstring., Paha
• Peralatan: Alat latihan Leverans.
• Otot Utama: Hamstrings
• Otot Sekunder: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Pengenalan kepada Tuil Lengkung Kaki Berbaring

Lever Lying Leg Curl ialah senaman bahagian bawah badan yang berkesan yang menyasarkan otot hamstring, sambil juga melibatkan otot glute dan betis. Senaman ini sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada atlet pemula hinggalah atlet lanjutan, bertujuan untuk menguatkan bahagian bawah badan dan meningkatkan prestasi olahraga mereka. Melakukan Lever Lying Leg Curls boleh meningkatkan nada otot, meningkatkan kuasa untuk pergerakan letupan, dan membantu dalam pencegahan kecederaan dengan menggalakkan perkembangan otot yang seimbang.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tuil Lengkung Kaki Berbaring

• Letakkan kaki anda di bawah tuil empuk, pastikan tuil sejajar dengan bahagian belakang buku lali anda.
• Pegang pemegang sisi mesin untuk kestabilan, pastikan badan anda rata di atas bangku simpanan.
• Hembus nafas dan lengkukkan kaki anda ke atas sejauh mungkin tanpa mengangkat kaki atas anda dari pad, pastikan jari kaki anda runcing dan pergerakan anda lancar dan terkawal.
• Tarik nafas sambil anda perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke posisi permulaan, memastikan rangkaian penuh gerakan dan mengelakkan sebarang pergerakan tersentak.

Tips untuk Melaksanakan Tuil Lengkung Kaki Berbaring

• Pergerakan Terkawal: Semasa melakukan senaman, pastikan anda mengekalkan pergerakan terkawal. Elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Sebaliknya, libatkan paha belakang anda untuk melengkungkan berat badan ke atas ke arah glute anda, jeda di bahagian atas, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan berat badan ke bawah. Ini akan memastikan penglibatan otot maksimum dan mengurangkan risiko kecederaan.
• Julat Pergerakan Penuh: Pastikan anda menggunakan julat penuh pergerakan semasa latihan. Ini bermakna memanjangkan sepenuhnya kaki anda di bahagian bawah pergerakan dan melengkungkan berat badan sejauh mungkin. Elakkan melakukan separuh ulangan kerana ini akan mengehadkan keberkesanan latihan.
• Elakkan Arch

Tuil Lengkung Kaki Berbaring Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tuil Lengkung Kaki Berbaring?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Lever Lying Leg Curl. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan dan fokus pada bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau orang yang berpengalaman mengawasi pada mulanya untuk memastikan latihan dilakukan dengan betul. Seperti mana-mana senaman, jika terdapat sebarang kesakitan, ia harus dihentikan serta-merta.

Apakah variasi biasa bagi Tuil Lengkung Kaki Berbaring?

• Standing Leg Curl: Variasi ini melibatkan berdiri di atas satu kaki dan menggunakan kaki yang lain untuk meringkuk berat yang diungkit ke arah badan anda.
• Stability Ball Leg Curl: Variasi ini melibatkan baring telentang dengan tumit anda pada bola kestabilan, kemudian lencongkan kaki anda ke arah badan anda sambil mengangkat pinggul anda.
• Dumbbell Leg Curl: Variasi ini melibatkan baring di perut anda di atas bangku rata dengan dumbbell dipegang di antara kaki anda, kemudian lencongkan kaki anda ke arah badan anda.
• Rintangan Band Leg Curl: Variasi ini melibatkan mengikat band rintangan di sekeliling buku lali anda dan melengkungkan kaki anda ke arah badan anda semasa berdiri atau berbaring.

Apakah latihan penambah baik bagi Tuil Lengkung Kaki Berbaring?

• Deadlifts: Deadlifts melengkapkan Lever Lying Leg Curls dengan menyasarkan hamstrings dan glutes dari sudut yang berbeza, sementara juga melibatkan bahagian bawah belakang dan teras, yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan.
• Lunges: Lunges berfungsi pada hamstring, glutes, dan quadriceps, serupa dengan Lever Lying Leg Curls, tetapi juga mencabar keseimbangan dan koordinasi, menjadikannya tambahan yang bagus kepada mana-mana rutin bahagian bawah badan.