Barbell Squat - Ġenbejn

• Parti tal-Ġisem: Oqtom
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.

Introduzzjoni għall- Barbell Squat - Ġenbejn

Il-Barbell Squat - Hips huwa eżerċizzju effettiv ħafna fil-parti t'isfel tal-ġisem li jimmira primarjament il-ġenbejn, il-glutes, u l-quadriceps, filwaqt li jinvolvi wkoll il-qalba u jtejjeb is-saħħa u l-istabbiltà ġenerali. Dan il-workout huwa adattat għal kulħadd minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, peress li jista 'jiġi mmodifikat faċilment biex jaqbel mal-livelli ta' fitness individwali. In-nies ikunu jridu jwettqu dan l-eżerċizzju biex itejbu s-saħħa t'isfel tal-ġisem tagħhom, itejbu l-prestazzjoni atletika tagħhom, u jippromwovu qagħda u bilanċ aħjar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Squat - Ġenbejn

• Brace qalba tiegħek u baxxi bil-mod il-ġisem tiegħek billi tgħawweġ fil-ġenbejn u l-irkopptejn, bħallikieku inti bilqiegħda lura fis-siġġu, filwaqt li żżomm sidirek up u daharek dritt.
• Kompli tbaxxi lilek innifsek sakemm il-koxox tiegħek ikunu mill-inqas paralleli mal-art, jew baxxi jekk il-flessibbiltà tiegħek tippermetti.
• Waqfa qasira fil-qiegħ tal-moviment, imbagħad imbotta mill-għarqbejn tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti l-moviment għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm forma tajba matul.

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Squat - Ġenbejn

• **Forma xierqa**: Ilwi bil-mod l-irkopptejn u l-ġenbejn biex tbaxxi ġismek bħallikieku kont bilqiegħda lura fis-siġġu. Żomm sidirek 'il fuq u daharek dritt. Squat isfel sakemm il-ġog tal-ġenbejn tiegħek ikun aktar baxx mill-irkopptejn tiegħek (dan spiss jissejjaħ "tkissir parallel"). Żball komuni li għandek tevita hawnhekk hija li tixgħel wisq 'il quddiem, li tista' tgħaffek t'isfel tad-dahar.
• **Evita l-Kollass tal-Irkoppa**: Meta tkun qed timbotta lilek innifsek lura ’l fuq, kun żgur li l-irkopptejn qed jippontaw fl-istess direzzjoni bħas-saqajn tiegħek. Żball komuni huwa li l-irkopptejn jitħallew jaqbdu 'l ġewwa, li jista' jwassal għal korriment.
• **Teknika tan-Nifs**: Ħu nifs fil-fond qabel ma tbaxxi ġismek, żomm in-nifs waqt li tinżel,

Barbell Squat - Ġenbejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Squat - Ġenbejn?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jwettqu squats tal-barbell b'fokus fuq il-ġenbejn. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż eħfef biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jkollok trejner jew gwida individwali b'esperjenza matul il-proċess biex tiżgura pożizzjoni u teknika korretta. Bħal kull eżerċizzju ġdid, għandu jiġi introdott gradwalment f'rutina ta 'workout.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Squat - Ġenbejn?

• Sumo Squat: F'din il-varjazzjoni, inti żżomm il-barbell aktar baxx milli fi squat tradizzjonali u tieħu pożizzjoni usa ', li timmira l-glutes, il-hamstrings, u l-koxox ta' ġewwa tiegħek b'mod aktar qawwi.
• Box Squat: Għal din il-varjazzjoni, inti twettaq barbell squat tradizzjonali iżda b'kaxxa jew bank warajk. Dan jgħin biex ittejjeb il-forma u l-fond tiegħek, u jista 'wkoll inaqqas it-tensjoni fuq irkopptejk.
• Zercher Squat: Din il-varjazzjoni squat tinvolvi li żżomm il-barbell fil-crook tal-minkbejn, li tista 'tgħin biex ittejjeb is-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tiegħek, partikolarment fil-parti ta' fuq tal-ġisem u l-qalba tiegħek.
• Overhead Squat: F'din il-varjazzjoni ta 'sfida, inti żżomm il-barbell 'il fuq minn rasek għat-tul ta' squat, li jtejjeb ħafna l-bilanċ, il-mobilità tiegħek,

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Squat - Ġenbejn?

• Deadlifts: Deadlifts jikkumplimentaw squats tal-barbell billi jiffokaw fuq il-katina ta 'wara, li tinkludi l-hamstrings, il-glutes, u l-muskoli t'isfel tad-dahar. Dawn il-muskoli jintużaw waqt l-isquat iżda huma l-fokus primarju matul id-deadlift, li jagħmilha eżerċizzju komplementari eċċellenti.
• Leg Press: L-eżerċizzji tal-istampa tar-riġlejn jimmiraw lejn il-quadriceps, il-hamstrings, u l-glutes, bħall-barbell squats. Jippermettulek tiffoka fuq dawn il-muskoli minn angolu differenti u b'distribuzzjoni ta 'forza differenti, li jipprovdu workout komprensiv għall-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek.