Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings, Quadriceps

Introduzzjoni għall- Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art

Il-Glute Bridge Two Legs on Floor huwa eżerċizzju effettiv ħafna li jimmira u jsaħħaħ il-glutes, il-hamstrings, u l-muskoli tal-qalba. Huwa adattat għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, minn jibdew sa atleti avvanzati li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa u l-istabbiltà tal-parti t'isfel tal-ġisem. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek f'eżerċizzji oħra, ittejjeb il-qagħda tiegħek, u tnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti fid-dahar u fl-irkoppa.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art

• Żomm idejk fil-ġnub tiegħek bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel.
• Exhale u imbotta mill-għarqbejn tiegħek, jerfgħu l-ġenbejn mill-art filwaqt li żżomm daharek dritt.
• Żomm fil-quċċata tal-pont għal ftit sekondi, għafas il-glutes tiegħek biex tqabbadhom bis-sħiħ.
• Nifs u bil-mod baxxi l-ġenbejn lura 'l isfel lejn l-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti din il-mozzjoni għan-numru ta' reps mixtieq tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art

• Involva l-qalba tiegħek: Waħda mill-iżbalji l-aktar komuni li jagħmlu n-nies bil-pont tal-glute mhix l-ingaġġ tal-qalba tagħhom. Dan jista 'jwassal għal razza t'isfel tad-dahar. Żomm l-abs tiegħek issikkati matul l-eżerċizzju kollu biex tipproteġi t-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek u biex tiżgura li l-glutes tiegħek qed jagħmlu x-xogħol.
• Tistendix iżżejjed: Meta tgħolli l-ġenbejn, oqgħod attent li ma timbottax għoli wisq. L-estensjoni żejda tista 'tpoġġi tensjoni bla bżonn fuq l-għonq u s-sinsla. Ġismek mill-ispallejn sa l-irkopptejk għandu jifforma linja dritta fil-quċċata tal-moviment.
• Agħfas il-Glutes Tiegħek: Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju, agħfas il-glutes tiegħek fin-naħa ta 'fuq tal-pont. Dan mhux

Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Glute Bridge Two Legs on Floor. Huwa eżerċizzju kbir biex tibda billi jgħin biex issaħħaħ il-glutes, t'isfel tad-dahar, u l-hamstrings. Hawn kif tista 'tagħmel dan: 1. Imtedd fuq dahrek fuq tapit, waqt li żżomm dirgħajk maġenbek. 2. Liwja l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk ċatti fuq l-art, wisa 'tal-ġenbejn. 3. Imbotta l-għarqbejn tiegħek fl-art biex tneħħi l-ġenbejn mill-art billi tagħfas il-glutes tiegħek, u toħloq linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn. 4. Nieqaf u agħfas il-glutes tiegħek fil-parti ta 'fuq u mbagħad baxxi bil-mod il-ġenbejn biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. 5. Irrepeti għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet. Ftakar, huwa essenzjali li żżomm il-qalba tiegħek involuta u żżomm il-kontroll matul il-moviment kollu. Jekk tħoss xi skumdità jew uġigħ, waqqaf l-eżerċizzju u tikkunsidra li tikkonsulta ma 'professjonist fil-fitness jew terapista fiżiku.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art?

• Glute Bridge bi Faxxa ta 'Reżistenza: Billi tpoġġi faxxa ta' reżistenza madwar il-koxox tiegħek, tista 'żżid livell żejjed ta' diffikultà u timpenja l-glutes ta 'barra tiegħek b'mod aktar effettiv.
• Elevated Glute Bridge: Billi tpoġġi saqajk fuq wiċċ elevat bħal bank jew tarġa, din il-varjazzjoni żżid il-firxa ta 'moviment u timmira l-glutes u l-hamstrings tiegħek b'mod aktar intens.
• Glute Bridge bil-Piż: Iż-żieda ta 'pjanċa tal-piż jew dumbbell fuq il-ġenbejn tista' żżid ir-reżistenza, u tagħmel il-muskoli tiegħek jaħdmu aktar.
• Glute Bridge March: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-irfigħ ta 'l-irkopptejn lejn is-sider tiegħek alternattivament waqt li tkun fil-pożizzjoni tal-pont, li żżid sfida ta' stabbiltà ewlenija għall-eżerċizzju.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art?

• Deadlifts: Deadlifts huma eżerċizzju ieħor li jista 'jikkumplimenta Glute Bridge Two Legs on Floor peress li jaħdmu l-istess gruppi ta' muskoli, partikolarment il-glutes u l-hamstrings, u jistgħu jgħinu biex itejbu l-moviment taċ-ċappetta tal-ġenbejn, aspett kruċjali fit-twettiq ta 'pontijiet glute b'mod effettiv.
• Hip Thrusts: Hip Thrusts jistgħu jkunu komplement kbir għall-Glute Bridge Two Legs fuq l-Art peress li jimmiraw primarjament il-glutes, iżda wkoll jimpenjaw il-qalba, il-hamstrings, u t-t'isfel tad-dahar, u jtejbu l-benefiċċji tal-pontijiet tal-glute billi jkomplu jtejbu s-saħħa tal-glute u l-mobilità tal-ġenbejn. .