क्रन्च

• शरीर का हिस्सा: Tolainstitute
• उपकरण: स्थिरता गेंद
• मुख्य पेशियां: Rectus Abdominis
• सेकेंडरी पेशियां: Obliques

कै मेंपरिचय क्रन्च

क्रन्च एक क्लासिक कोर-सुदृढिकरण व्यायाम हो जसले पेटको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, मुद्रा, सन्तुलन र समग्र फिटनेस सुधार गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरू सम्म, यसको परिमार्जन योग्य तीव्रताको कारण। मानिसहरूले यो अभ्यासलाई बलियो, थप टोन्ड मिडसेक्शन निर्माण गर्न मात्र होइन, आफ्नो कार्यात्मक तन्दुरुस्ती बढाउन पनि चाहन्छन्, जसले दैनिक क्रियाकलापहरूमा मद्दत गर्छ र ढाड दुख्ने जोखिम कम गर्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका क्रन्च

• तपाईंको हातहरू तपाईंको टाउको पछाडि राख्नुहोस्, तपाईंको कुहिनो चौडा खुला छ र तपाईंको घाँटीमा तानिएको छैन भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• आफ्नो पेटको बटनलाई आफ्नो मेरुदण्डतिर तानेर आफ्नो पेटका मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो माथिल्लो शरीर, तपाईंको काँध र पछाडि, भुइँबाट आफ्नो घुँडा तिर उठाउनुहोस्।
• शीर्षमा एक क्षणको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कोर संलग्न रहन्छ र तपाईंको घाँटी आराम छ।
• बिस्तारै आफैलाई सुरुको स्थितिमा तल झर्नुहोस् र पुनरावृत्तिको आफ्नो इच्छित मात्राको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव क्रन्च

• आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्: भुइँबाट आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउन आफ्नो पेट मांसपेशिहरु संलग्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। काम गर्न आफ्नो घाँटी वा काँध प्रयोग गर्ने गल्तीबाट बच्नुहोस्। आन्दोलन नियन्त्रित हुनुपर्छ र तपाईंको कोरबाट आउनु पर्छ।
• सही रूपमा सास लिनुहोस्: तपाईंले आफ्नो शरीरलाई तल राख्दा सास फेर्नुहोस्, र उठाउँदा सास छोड्नुहोस्। यसले तपाइँको कोरलाई व्यस्त राख्न मद्दत गर्दछ र तपाइँलाई तपाइँको सास रोक्नबाट रोक्छ, जसले रक्तचाप बढाउन सक्छ।
• आफ्नो कुहिनो फराकिलो राख्नुहोस्: यदि तपाइँको टाउको पछाडि तपाइँको हात छ भने, तपाइँको कुहिनो बाहिर छेउमा छ र तपाइँको टाउको तिर तानिएको छैन भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्। यसले तपाईंको घाँटी र काँधलाई आराममा राख्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको एब्समा जोड दिन्छ। ५

क्रन्च सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं क्रन्च?

हो, शुरुआतीहरूले पूर्ण रूपमा क्रन्च व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, कुनै पनि सम्भावित चोटबाट बच्नको लागि यो सही तरिकाले गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरूले पुनरावृत्तिको सानो संख्याको साथ सुरु गर्नुपर्छ र तिनीहरूको बल र सहनशीलता सुधारको रूपमा बिस्तारै बढ्दै जानुपर्छ। यो पनि एक राम्रो विचार हो कि एक फिटनेस प्रशिक्षकले तिनीहरूको फारम जाँच गर्नको लागि तिनीहरूले व्यायाम सही रूपमा गरिरहेछन्।

की सामान्य परिवर्तन क्रन्च?

• रिभर्स क्रन्च अर्को भिन्नता हो जहाँ तपाईं आफ्नो पीठमा सुत्नुहुन्छ, भुइँबाट आफ्नो कम्मर उठाउनुहोस्, र आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छाती तिर भित्र तिर्नुहोस्।
• ऊर्ध्वाधर लेग क्रन्च एउटा संस्करण हो जहाँ तपाईं आफ्नो पीठमा सुत्नुहुन्छ र आफ्नो खुट्टा सीधा छत तिर फैलाउनुहुन्छ, र त्यसपछि आफ्नो माथिल्लो शरीर आफ्नो घुँडा तिर उठाउनुहोस्।
• लङ आर्म क्रन्चले पारम्परिक क्रन्च मुभमेन्ट प्रदर्शन गर्दा कठिनाई स्तर बढाउँदै आफ्नो टाउकोको पछाडि आफ्नो हातहरू सिधा विस्तार गर्ने समावेश गर्दछ।
• डबल क्रन्च एक परम्परागत क्रन्च र रिभर्स क्रन्चको संयोजन हो, जहाँ दुबै माथिल्लो र तल्लो शरीरलाई भुइँबाट उठाएर एकै समयमा सँगै क्रन्च गरिन्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास क्रन्च?

• रूसी ट्विस्टहरूले तिरछा मांसपेशीहरूलाई लक्षित गरेर क्रन्चहरू पूरक गर्न सक्छन्, जुन प्रायः परम्परागत पेट व्यायामहरूमा बेवास्ता गरिन्छ, जसले गर्दा राम्रो-गोलाकार कोर कसरतलाई बढावा दिन्छ।
• साइकल किक्सले माथिल्लो र तल्लो पेटका मांसपेशीहरूलाई संलग्न गराउने क्रममा क्रन्चेससँग मिलेर काम गर्छ, जसले थप व्यापक कोर कसरत प्रदान गर्दछ र राम्रो समन्वयलाई सहज बनाउँछ।