क्रन्च

• शरीर का हिस्सा: Tolainstitute
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Rectus Abdominis
• सेकेंडरी पेशियां: Obliques

कै मेंपरिचय क्रन्च

क्रन्च व्यायाम एक कोर बलियो बनाउने कसरत हो जसले मुख्य रूपमा पेटका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, सुधारिएको मुद्रा, सन्तुलन र समग्र फिटनेसमा योगदान गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नतसम्म, किनकि यसलाई सजिलैसँग कसैको क्षमतासँग मिलाउन परिमार्जन गर्न सकिन्छ। मानिसहरूले आफ्नो एब्स बनाउन र टोन गर्न, राम्रो शरीरको कार्यलाई समर्थन गर्न, र ढाड दुखाइ वा चोटपटक रोक्न मद्दत गर्न आफ्नो दिनचर्यामा क्रन्चहरू समावेश गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका क्रन्च

• आफ्नो हात आफ्नो टाउको पछाडि राख्नुहोस् वा तिनीहरूलाई आफ्नो छाती माथि पार गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो घुँडा तिर आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस्, आफ्नो पेट मांसपेशिहरु प्रयोग गरेर।
• आफ्नो घाँटीमा तनाव नहोस् भनेर आफ्नो तल्लो ढाडलाई भुइँमा राख्न र आफ्नो आँखालाई माथितिर हेरिरहेको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• एक क्षणको लागि क्रन्चको शिखरमा स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई सुरुको स्थितिमा तल झर्नुहोस्।
• पुनरावृत्तिको इच्छित संख्याको लागि यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, उचित फारम भरि कायम राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव क्रन्च

• ह्यान्ड प्लेसमेन्ट: आफ्नो हातहरू हल्का रूपमा आफ्नो टाउकोको पछाडि वा आफ्नो छाती माथि राख्नुहोस्। आफ्नो घाँटीमा तान्नु वा आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउन आफ्नो हात प्रयोग नगर्नुहोस्, किनकि यसले गर्दनमा तनाव उत्पन्न गर्न सक्छ। शक्ति तपाईको पेटको मांसपेशीबाट आउनु पर्छ, तपाईको घाँटी वा हातबाट होइन।
• नियन्त्रित आन्दोलन: तपाईंले आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउँदा, तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू संकुचित गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। माथिको क्रन्च गर्दा सास फेर्नुहोस् र पछाडि तल झर्दा सास फेर्नुहोस्। यो एक ढिलो, नियन्त्रित आन्दोलन हुनुपर्छ - आफ्नो शरीर माथि र तल झटका गर्न गति प्रयोग नगर्नुहोस्।
• गतिको दायरा: याद गर्नुहोस् कि क्रन्च पूर्ण सिट-अप होइन। तपाईंले आफ्नो टाउको, घाँटी र काँधहरू भुइँबाट मात्र उठाउनु पर्छ। जाने पनि

क्रन्च सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं क्रन्च?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा क्रन्च व्यायाम गर्न सक्छन्। यो आफ्नो कोर बल मा काम सुरु गर्न को लागी एक राम्रो तरिका हो। यद्यपि, यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि व्यायाम चोटबाट बच्न र प्रभावकारिता अधिकतम गर्न सही तरिकाले गरिन्छ। यहाँ केहि चरणहरू छन्: 1. आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। 2. भुइँमा आफ्नो खुट्टा रोप्नुहोस्,

की सामान्य परिवर्तन क्रन्च?

• साइकल क्रन्चमा तपाइँको ढाडमा सुत्नु र तपाइँको कुहिनोलाई उल्टो घुँडामा ल्याउने, साइकल चलाउने गतिको नक्कल गर्ने समावेश छ।
• ठाडो खुट्टा क्रन्चले तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा सिधा हावामा माथि राखेर आफ्नो पछाडि सुत्न आवश्यक छ, त्यसपछि आफ्नो धड़लाई आफ्नो खुट्टा तिर उठाउनुहोस्।
• लङ आर्म क्रन्च परम्परागत क्रन्च गर्दा आफ्नो हात सिधा पछाडि फैलाएर प्रदर्शन गरिन्छ, जसले कठिनाई स्तर बढाउँछ।
• डबल क्रन्चले माथिल्लो र तल्लो शरीर दुवै समावेश गर्दछ, जहाँ तपाइँ एकैसाथ परम्परागत क्रन्च र रिभर्स क्रन्च प्रदर्शन गर्नुहुन्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास क्रन्च?

• साइकल किकहरू क्रन्चेसका लागि उत्कृष्ट पूरक हुन् किनभने तिनीहरूले रेक्टस एबडोमिनिस मात्र काम गर्दैनन्, तर ओब्लिक्स र हिप फ्लेक्सरहरू पनि संलग्न गर्छन्, जसले थप व्यापक पेट कसरत प्रदान गर्दछ।
• रूसी ट्विस्टले तिरछा मांसपेशीहरूलाई लक्षित गरेर क्रन्चहरूलाई पूरक बनाउँछ, जुन प्राय: आधारभूत क्रन्चहरूमा बेवास्ता गरिन्छ, त्यसैले थप सन्तुलित र व्यापक कोर शक्तिलाई बढावा दिन्छ।