क्रन्च

• शरीर का हिस्सा: Tolainstitute
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Rectus Abdominis
• सेकेंडरी पेशियां: Obliques

कै मेंपरिचय क्रन्च

क्रन्च एक क्लासिक कोर व्यायाम हो जसले पेटको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, मुद्रा सुधार गर्न, सन्तुलन बढाउन र कोरलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। यो यसको सरलता र अनुकूलनताको कारण, शुरुआतीदेखि अनुभवी खेलाडीहरूसम्म सबै स्तरका फिटनेस उत्साहीहरूका लागि एक आदर्श कसरत हो। व्यक्तिहरूले आफ्नो फिटनेस दिनचर्यामा पेटको बल निर्माण गर्न, दैनिक चालमा सहायता गर्न, र सम्भावित रूपमा ढाड दुखाइ कम गर्न क्रन्चहरू समावेश गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका क्रन्च

• आफ्नो टाउकोको पछाडि आफ्नो हातहरू हल्का रूपमा राख्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घाँटीमा तान्नुहोस्, वा तिनीहरूलाई आफ्नो छातीमा पार गर्नुहोस्।
• गहिरो सास लिनुहोस्, त्यसपछि सास छोड्दा, आफ्नो पेटको बटनलाई आफ्नो मेरुदण्डतिर तानेर आफ्नो पेटका मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्, र तपाईंको माथिल्लो शरीर (टाउको, घाँटी, र काँधहरू) भुइँबाट घुँडा तिर उठाउनुहोस्, तपाईंको एब्समा निरन्तर तनाव कायम राख्नुहोस्।
• एक क्षणको लागि क्रन्च पोजिसन होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको एब्समा संकुचन महसुस गर्दै, त्यसपछि श्वास लिने क्रममा बिस्तारै आफैलाई सुरुको स्थितिमा तल झार्नुहोस्।
• तपाइँको घाँटी वा पछाडि तनावबाट बच्नको लागि तपाइँ राम्रो फारम कायम राख्नुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्दै तपाइँको इच्छित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि यो प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव क्रन्च

• ** आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्: ** क्रन्चको लागि शक्ति तपाईको पेटको मांसपेशीबाट आउँछ, तपाईको घाँटी वा पछाडिबाट होइन। तपाईंले आफ्नो धड़ उठाउन सुरु गर्नु अघि आफ्नो कोर मांसपेशिहरु संलग्न गर्नुहोस्। तपाईं उठ्ने बित्तिकै, तपाईंको पेटको बटनलाई तपाईंको मेरुदण्डतिर तानेर तपाईंको एब्स सक्रिय गर्न कल्पना गर्नुहोस्।
• **नियन्त्रित आन्दोलन:** क्रन्च मार्फत हतार गर्ने सामान्य गल्तीबाट बच्नुहोस्। बरु, बिस्तारै र नियन्त्रणको साथ व्यायाम गर्नुहोस्। यसले चोटपटकको जोखिम कम गर्छ र व्यायामको प्रभावकारिता बढाउँछ। आफ्नो धड़लाई जमिनबाट केही इन्च मात्र माथि उठाउनुहोस् - लक्ष्य माथि बस्नु होइन, तर तपाईंको धड़लाई माथितिर घुमाउनु हो।
• ** राम्रोसँग सास लिनुहोस्: ** सास फेर्न

क्रन्च सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं क्रन्च?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा क्रन्च व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक आधारभूत कोर बलियो बनाउने व्यायाम हो जसले पेटको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। यद्यपि, कुनै पनि सम्भावित चोटबाट बच्नको लागि यसलाई सही रूपमा प्रदर्शन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यसलाई ढिलो सुरु गर्न सिफारिस गरिन्छ, सायद एक पटकमा 10 क्रन्चहरूको सेटको साथ, र बिस्तारै तपाईंको बल सुधार हुँदै गएको संख्या बढाउनुहोस्। यो एक फिटनेस पेशेवरबाट मार्गदर्शन प्राप्त गर्न वा सही फारम र प्रविधि सुनिश्चित गर्न निर्देशात्मक भिडियोहरू हेर्न पनि राम्रो विचार हो।

की सामान्य परिवर्तन क्रन्च?

• रिभर्स क्रन्चहरू: आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउनुको सट्टा, तपाईंले आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई स्थिर राख्नुहुन्छ र भुइँबाट आफ्नो कम्मर उठाउनुहोस्, आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीतिर ल्याउनुहोस्।
• ठाडो खुट्टा क्रन्चहरू: यस संस्करणमा, तपाईंले आफ्नो खुट्टा सीधा छत तिर फैलाउनुहुन्छ र आफ्नो औंलाहरूमा पुग्न भुइँबाट आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस्।
• डबल क्रन्च: यसले नियमित क्रन्च र रिभर्स क्रन्चलाई जोड्छ, जसले तपाईंको माथिल्लो शरीर र तल्लो शरीरलाई एकै समयमा एकअर्कातर्फ ल्याउँछ।
• घुमाउरो क्रन्चहरू: यी नियमित क्रन्चहरू जस्तै छन्, तर तपाईंले आफ्नो शरीरको माथिल्लो भाग उठाउँदा, तपाईंले आफ्नो धड़लाई वैकल्पिक पक्षहरूमा घुमाउनुहुन्छ, तिरछा मांसपेशीहरू काम गर्नुहुन्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास क्रन्च?

• खुट्टा उठाउने अर्को लाभदायक व्यायाम हो जसले क्रन्चहरूलाई पूरक बनाउँछ, किनकि तिनीहरूले मुख्य रूपमा तल्लो एब्स र हिप फ्लेक्सरहरूलाई लक्षित गर्दछ, क्रन्चले पूर्ण रूपमा संलग्न नहुने क्षेत्रहरू, यसरी पेट क्षेत्रको सन्तुलित विकास सुनिश्चित गर्दछ।
• रूसी ट्विस्ट क्रन्चको लागि एक उत्कृष्ट पूरक व्यायाम हो, किनकि यसले तिरछा र गहिरो कोर मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, घुमाउने शक्ति र स्थिरता बढाउँछ जुन विशेष रूपमा क्रन्चहरूद्वारा लक्षित हुँदैन।