डेडलिफ्ट
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट एक कम्पाउन्ड व्यायाम हो जसले ब्याक, ग्लुट्स र खुट्टा सहित धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ, व्यापक शक्ति प्रशिक्षण प्रदान गर्दै। यो शुरुआतीदेखि उन्नत फिटनेस उत्साहीहरू सबैका लागि उपयुक्त छ, किनकि यसलाई व्यक्तिगत शक्ति स्तरहरू मिलाउन सजिलै परिमार्जन गर्न सकिन्छ। मानिसहरू यो गर्न चाहन्छन् किनभने यसले समग्र शरीरको शक्ति र शक्तिलाई मात्र सुधार गर्दैन तर मुद्रालाई पनि बढाउँछ, चोटपटकको जोखिम कम गर्छ, र बोसो-जल्ने चयापचयलाई बढावा दिन सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका डेडलिफ्ट
- आफ्नो कम्मर र घुँडामा झुकाउनुहोस् आफ्नो शरीरलाई तल राख्न र बारबेललाई आफ्नो हातले काँध-चौडाइमा, आफ्नो शरीरको सामना गर्दै हत्केलाहरू समात्नुहोस्।
- आफ्नो ढाड सीधा र छाती माथि राख्दै, आफ्नो कम्मर र घुँडा सीधा गर्दा जमिनबाट वजन उठाउन आफ्नो हिल्स मार्फत धक्का।
- माथिल्लो भागमा छोटकरीमा रोक्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको हिप्स र घुँडाहरू पूर्ण रूपमा विस्तारित छन्, तर आफ्नो पछाडि आर्किङ नगर्नुहोस्।
- आफ्नो कम्मर र घुँडा झुकाएर बारबेललाई बिस्तारै भुइँमा तल लैजानुहोस्, आन्दोलनमा सीधा पछाडि कायम राख्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव डेडलिफ्ट
- **नियन्त्रित आन्दोलन**: डेडलिफ्ट तौल उठाउँदा र घटाउँदा दुवै नियन्त्रणमा चल्ने हुनुपर्छ। लिफ्ट तपाईंको खुट्टा र कम्मर द्वारा संचालित हुनुपर्छ, तपाईंको तल्लो पछाडि होइन। बार सम्पूर्ण समय तपाईंको शरीरको नजिक रहनुपर्छ। बेवास्ता गर्न सामान्य गल्ती: झटका वा अचानक, अनियन्त्रित प्रयोग नगर्नुहोस्
डेडलिफ्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं डेडलिफ्ट?
हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा डेडलिफ्ट व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, पहिले फारम र प्रविधिमा फोकस गर्न हल्का वजनको साथ सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। डेडलिफ्टहरू एक जटिल आन्दोलन हो जुन ठीकसँग नगर्दा चोट लाग्न सक्छ। यो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा अनुभवी लिफ्टर गाइड तपाईं सुरुमा लाभदायक छ। जब तपाईं आन्दोलनको साथ सहज हुनुहुन्छ, तपाईं बिस्तारै वजन बढाउन सक्नुहुन्छ। यो एक धेरै प्रभावकारी व्यायाम हो जसले तपाईको पछाडि, ग्लुट्स र खुट्टा सहित धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ।
की सामान्य परिवर्तन डेडलिफ्ट?
- रोमानियन डेडलिफ्टले ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्समा बढी फोकस गर्छ, किनकि हिप स्तरमा बार्बेलको साथ उभिएको स्थितिबाट आन्दोलन सुरु हुन्छ र खुट्टालाई सीधा राखेर तर लक नगरी मिड-शिनसम्म तल जान्छ।
- स्ट्रिफ-लेग डेडलिफ्ट रोमानियाली डेडलिफ्ट जस्तै हो तर पट्टीलाई जमिनमा पूरै तल राखिएको छ, तल्लो पछाडि र ह्यामस्ट्रिङ लचिलोपनमा बढी जोड दिँदै।
- एकल-लेग डेडलिफ्टले परम्परागत डेडलिफ्टको रूपमा उही मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, तर सन्तुलन र एकपक्षीय बलमा थप जोडको साथ, आन्दोलन एक खुट्टामा गरिन्छ।
- ट्र्याप बार डेडलिफ्टले एक विशेष ट्र्याप बार प्रयोग गर्दछ जसले थप ठाडो आसनको लागि अनुमति दिन्छ, तल्लो ढाडमा तनाव कम गर्दछ र अधिक संलग्न गर्दछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास डेडलिफ्ट?
- बेन्ट-ओभर पङ्क्तिले तपाईंको पछाडिको मांसपेशीहरू सहित पोस्टरियर चेनलाई बलियो बनाएर डेडलिफ्टलाई पूरक बनाउँछ, जुन डेडलिफ्टिङको समयमा उचित रूप कायम राख्न र चोटपटक रोक्नको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
- हिप थ्रस्ट एक्सरसाइजले ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङलाई लक्षित गरेर डेडलिफ्टलाई पूरक बनाउँछ, जुन डेडलिफ्टको लिफ्टिङ चरणमा प्रयोग हुने मुख्य मांसपेशीहरू हुन्, यसरी सम्भावित रूपमा तपाईंको डेडलिफ्ट कार्यसम्पादनमा सुधार हुन्छ।
संबंधित शब्दों डेडलिफ्ट
- डम्बेल डेडलिफ्ट कसरत
- पछाडि बलियो बनाउने अभ्यास
- Dumbbells संग डेडलिफ्ट
- पछाडिको लागि डम्बेल अभ्यास
- पछाडिको मांसपेशी कसरत
- पछाडिको लागि डम्बेल डेडलिफ्ट
- Deadlift को साथ फिर्ता बलियो बनाउँदै
- डम्बेल ब्याक व्यायाम
- Dumbbells संग डेडलिफ्ट ब्याक कसरत
- डम्बेल डेडलिफ्टको साथ फिर्ता प्रशिक्षण।