डम्बेल स्टेप-अप लन्ज
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय डम्बेल स्टेप-अप लन्ज
डम्बेल स्टेप-अप लन्ज एक उच्च-तीव्रता व्यायाम हो जसले ग्लुट्स, क्वाड्स र ह्यामस्ट्रिङहरू सहित तल्लो शरीरका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, साथै सन्तुलन र समन्वयमा सुधार गर्दछ। यो कसरत दुबै शुरुआती र उन्नत फिटनेस उत्साहीहरूको लागि आदर्श हो किनकि यसलाई व्यक्तिगत फिटनेस स्तरहरू मिलाउन सजिलै परिमार्जन गर्न सकिन्छ। तपाईंको दिनचर्यामा यो व्यायाम समावेश गर्नाले मांसपेशी बल बढाउन, बोसो घटाउन र समग्र एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका डम्बेल स्टेप-अप लन्ज
- तपाईंको दाहिने खुट्टाले बेन्चमा माथि जानुहोस्, तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई बेन्चमा उठाउनको लागि तपाईंको एड़ीमा थिच्नुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टालाई तपाईंको दाहिने भेट्नको लागि ल्याउनुहोस् ताकि तपाईं बेन्चमा उभिनुहुन्छ।
- बेन्चमा उभिएको स्थितिबाट, दाहिने खुट्टाले तल झर्नुहोस्, तर यसलाई भुइँमा राख्नुको सट्टा, तपाईंको दाहिने घुँडा 90-डिग्री कोणमा झुकेर र तपाईंको बायाँ घुँडाले लन्ज स्थितिमा ल्याउनुहोस्। अझै बेन्चमा।
- आफ्नो दाहिने खुट्टालाई बेन्चमा फिर्ता माथि ल्याउन, फेरि सीधा उभिएर आफ्नो बायाँ एड़ी मार्फत धक्का दिनुहोस्।
- पुनरावृत्तिहरूको सेट संख्याको लागि यी चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टा बेन्चमा माथि उठाएर व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव डम्बेल स्टेप-अप लन्ज
- सही पाइलाको उचाइ: तपाईंले प्रयोग गरिरहनुभएको पाइला वा बेन्चको उचाइ यस्तो हुनुपर्छ कि तपाईं माथि उठ्दा तपाईंको घुँडा ९०-डिग्री कोणमा छ। यदि यो धेरै उच्च छ भने, तपाईंले आफ्नो घुँडालाई तनाव दिन सक्नुहुन्छ, र यदि यो धेरै कम छ भने, तपाईंले व्यायामको पूर्ण लाभ पाउनुहुनेछैन।
- नियन्त्रित आन्दोलनहरू: आन्दोलनको माध्यमबाट हतार नगर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि प्रत्येक चरण-अप र लन्ज एक नियन्त्रित र जानाजानी तरिकामा प्रदर्शन गरिएको छ। यसले चोटपटकको जोखिमलाई मात्र कम गर्दैन तर तपाइँको मांसपेशीहरू ठीकसँग संलग्न भइरहेका छन् भनेर पनि सुनिश्चित गर्दछ।
- सही खुट्टा प्लेसमेन्ट: स्टेप अप गर्दा, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको सम्पूर्ण खुट्टा चरण वा बेन्चमा छ। तपाईंको खुट्टाको भाग मात्र राख्नाले अस्थिरता निम्त्याउन सक्छ र चोटपटकको जोखिम बढाउन सक्छ।
- वजन चयन: प्रयोग गर्नुहोस्
डम्बेल स्टेप-अप लन्ज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं डम्बेल स्टेप-अप लन्ज?
हो, शुरुआतीहरूले डम्बेल स्टेप-अप लुन्ज व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, उचित फारम सुनिश्चित गर्न र चोटपटक रोक्नको लागि हल्का वजनको साथ सुरू गर्न सिफारिस गरिन्छ। जब तपाईं बल प्राप्त गर्नुहुन्छ र आन्दोलनको साथ सहज हुनुहुन्छ, तपाईं बिस्तारै वजन बढाउन सक्नुहुन्छ। तपाइँ सुरु गर्दा तपाइँको फारम को सुपरिवेक्षण एक प्रशिक्षक वा अनुभवी जिम जाने को लागी एक राम्रो विचार हो।
की सामान्य परिवर्तन डम्बेल स्टेप-अप लन्ज?
- डम्बेल साइड स्टेप-अप लन्ज: अगाडि वा पछाडि पाइलाको सट्टा, तपाईं बेन्चमा छेउमा जानुहुन्छ, जसले तपाईंको भित्री र बाहिरी जांघहरूलाई तपाईंको ग्लुट्सको साथमा लक्षित गर्दछ।
- घुँडा उठाउनको साथ डम्बेल स्टेप-अप: बेन्चमा माथि उठेपछि, तपाईंको कोर संलग्न गर्न र सन्तुलन सुधार गर्न पछाडिको खुट्टालाई घुँडा उठाउनुहोस्।
- ओभरहेड प्रेसको साथ डम्बेल स्टेप-अप: तपाईं माथि जाँदा, तपाईंको काँध र माथिल्लो शरीरलाई काम गर्न डम्बेलहरूसँग ओभरहेड प्रेस गर्नुहोस्।
- बाइसेप कर्लसँग डम्बेल स्टेप-अप: बेन्चमा स्टेप अप गरेपछि, व्यायाममा माथिल्लो शरीरको तत्व थप्नको लागि बाइसेप कर्ल गर्नुहोस्।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास डम्बेल स्टेप-अप लन्ज?
- डेडलिफ्टहरू: डेडलिफ्टहरूले डम्बेल स्टेप-अप लुन्जको पूरक बनाउँछ, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स सहित, पछाडिको चेनलाई लक्षित गरेर, मांसपेशीको विकासमा सन्तुलन प्रदान गर्दै र लन्ज आन्दोलनमा परिष्कृत प्रदर्शनमा योगदान पुर्याउँछ।
- बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट्स: यो अभ्यासले डम्बेल स्टेप-अप लन्ज जस्तै क्वाड्रिसेप्स, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई पनि लक्षित गर्दछ, तर यसले सन्तुलन र स्थिरताको तत्व थप्छ, जसले लङ्ज व्यायामको प्रभावकारिता बढाउन सक्छ।
संबंधित शब्दों डम्बेल स्टेप-अप लन्ज
- "डम्बेल स्टेप-अप लन्ज व्यायाम"
- "Quadriceps कसरत बलियो बनाउने"
- "जांघो टोनिंग व्यायाम"
- "खुट्टाको लागि डम्बेल कसरत"
- "डम्बेलको साथ स्टेप-अप लन्ज"
- "बलियो क्वाड्रिसेप्सको लागि व्यायाम"
- "जांघको लागि डम्बेल अभ्यास"
- "Dumbells संग खुट्टा कसरत"
- "स्टेप-अप लुन्ज क्वाड्रिसेप्स व्यायाम"
- "जांघ र क्वाड्रिसेप्स डम्बेल कसरत"