फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच
फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच एक लाभदायक व्यायाम हो जसले हिप फ्लेक्सर र एक्स्टेन्सरहरूलाई लक्षित गर्दछ, लचिलोपन बढाउँछ र यी प्रायः तंग क्षेत्रहरूमा तनाव कम गर्दछ। यो आसीन जीवनशैली, एथलीटहरू, वा हिप-सम्बन्धित चोटहरूबाट निको हुने व्यक्तिहरूको लागि आदर्श हो। तपाईंको दिनचर्यामा यो स्ट्रेच समावेश गर्नाले गतिशीलतामा धेरै सुधार गर्न सक्छ, राम्रो मुद्रालाई समर्थन गर्दछ, र तल्लो ढाडको दुखाइलाई कम गर्न सक्छ, दैनिक गतिविधिहरूलाई थप सहज बनाउन र समग्र शारीरिक प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच
- आफ्नो दाहिने घुँडालाई आफ्नो छातीतिर उठाउनुहोस्, यसलाई दुवै हातले समात्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई तान्न आफ्नो शरीरको नजिक तान्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा राख्न र अगाडि झुकाउनबाट जोगिन सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- लगभग 20-30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, गहिरो सास फेर्नुहोस् र तपाईंको हिपमा खिंचाव महसुस गर्नुहोस्।
- बिस्तारै आफ्नो दाहिने घुँडा छोड्नुहोस् र सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- तपाइँको बायाँ घुँडा संग एउटै चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्, तपाइँ दुबै छेउमा समान रूपमा स्ट्रेच प्रदर्शन गर्न सुनिश्चित गर्दै।
कार्यन करने के लिए सुझाव फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच
- राम्रो आसन कायम राख्नुहोस्: फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेचको समयमा, तपाईंको पछाडि सीधा रहन्छ र तपाईंको कोर संलग्न छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्। एउटा सामान्य गल्ती भनेको पछाडिको भागलाई गोलो बनाउनु वा पेटलाई निल्न दिनु हो, जसले स्ट्रेचको प्रभावकारितालाई मात्र कम गर्दैन तर तपाईंको मेरुदण्डमा अनावश्यक तनाव पनि दिन्छ।
- आफ्नो चालहरू नियन्त्रण गर्नुहोस्: स्ट्रेच गर्दा उछाल वा झटका चालहरू नगर्नुहोस्। यसको सट्टा, ढिलो, नियन्त्रित आन्दोलनहरूको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। यसले चोटहरू रोक्न र सही मांसपेशीहरूमा स्ट्रेच लागू भइरहेको सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्नेछ।
- हतार नगर्नुहोस्: कम्तिमा 15-30 सेकेन्डको लागि प्रत्येक स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस् र आन्दोलनहरू मार्फत हतार नगर्नुहोस्। यसले तपाइँको मांसपेशिहरु लाई आराम गर्न र लामो समय दिन्छ। एक सामान्य गल्ती हतारमा हतार गर्नु हो, जसले तिनीहरूको प्रभावकारितालाई सीमित गर्न सक्छ र सम्भावित रूपमा चोट पुर्याउन सक्छ।
फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच?
हो, शुरुवातकर्ताहरूले फ्लेक्सियन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो हिप संयुक्त मा लचिलोपन र गतिशीलता सुधार गर्न एक सरल र प्रभावकारी तरिका हो। यद्यपि, कुनै पनि अन्य व्यायाम जस्तै, यो बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र चोटपटकबाट बच्नको लागि बिस्तारै तीव्रता बढाउनुहोस्। यो व्यायाम सही रूपमा प्रदर्शन भइरहेको सुनिश्चित गर्न एक पेशेवर प्रशिक्षक वा फिजियोथेरापिस्टबाट सल्लाह खोज्न पनि सिफारिस गरिन्छ।
की सामान्य परिवर्तन फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच?
- पिजन पोज: यो योग पोज एक उत्कृष्ट हिप फ्लेक्सर र एक्स्टेन्सर स्ट्रेच हो जहाँ तपाईं आफ्नो अगाडि एउटा खुट्टालाई दायाँ कोणमा झुकेर राख्नुहुन्छ, र अर्को खुट्टा तपाईंको पछाडि विस्तार गर्नुहुन्छ।
- बटरफ्लाइ स्ट्रेच: यो भुइँमा बसेर, तपाईंको खुट्टाका तलवहरू सँगै ल्याएर, र कम्मरलाई तन्काउनको लागि भुइँतिर आफ्नो घुँडालाई बिस्तारै धकेलिएर गरिन्छ।
- लन्ज स्ट्रेच: यो भिन्नतामा एक खुट्टा अगाडी लन्ज पोजिसनमा पाइला टेकेर, आफ्नो घुँडालाई आफ्नो घुँडा माथि राखेर, तन्काउनको लागि आफ्नो हिप्सलाई अगाडि थिच्नु समावेश छ।
- सुपिन हिप स्ट्रेच: यसमा तपाईंको ढाडमा समतल सुत्नु, आफ्नो घुँडा झुकाउनु, र उल्टो घुँडामाथि एउटा घुँडा काट्नु, त्यसपछि बिस्तारै हिप तन्काउनको लागि अनक्रस गरिएको खुट्टालाई तपाईंतिर तान्नु समावेश छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच?
- पिजन पोज, एक लोकप्रिय योग स्थिति, हिप फ्लेक्सरहरू र रोटेटरहरूको लागि गहिरो स्ट्रेच प्रदान गरेर, लचिलोपन सुधार गरेर र यी क्षेत्रहरूमा तनाव कम गरेर फ्लेक्सियन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ।
- स्क्वाट्स अर्को प्रभावकारी व्यायाम हो जसले फ्लेक्सियन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ; तिनीहरूले तल्लो शरीरलाई बलियो बनाउँछन्, विशेष गरी क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स, जसले हिप जोर्नीहरूलाई समर्थन गर्दछ र समग्र हिप गतिशीलता बढाउँछ।
संबंधित शब्दों फ्लेक्सन र एक्स्टेन्सन हिप स्ट्रेच
- हिप फ्लेक्सन एक्सटेन्सन व्यायाम
- शरीरको वजन हिप स्ट्रेच
- Flexion विस्तार हिप कसरत
- हिप्सको लागि शारीरिक तौल व्यायाम
- हिप लचिलोपन व्यायाम
- हिप स्ट्रेचिङ दिनचर्या
- शरीरको वजन हिप फ्लेक्सन विस्तार
- हिप मांसपेशिहरु सुदृढीकरण
- हिप गतिशीलता सुधार
- Flexion विस्तार हिप गतिशीलता व्यायाम