फुल स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: चौबीसवेंया, जाँघे
• उपकरण: बारबेल
• मुख्य पेशियां: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी पेशियां: Adductor Magnus, Soleus

कै मेंपरिचय फुल स्क्वाट

फुल स्क्वाट एक व्यापक तल्लो शरीरको व्यायाम हो जसले मुख्यतया क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ, जबकि कोरलाई संलग्न गर्दछ र सन्तुलन सुधार गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरू सम्म, यसको परिमार्जन योग्य तीव्रता र फारमको कारण। मानिसहरूले यो अभ्यासलाई बल र मांसपेशी निर्माण गर्ने क्षमताको लागि मात्र होइन, तर लचिलोपन, गतिशीलता, र समग्र कार्यात्मक फिटनेस बढाउनमा यसको फाइदाहरूको लागि पनि प्रदर्शन गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका फुल स्क्वाट

• आफ्नो शरीरलाई बिस्तारै तल राखेर व्यायाम सुरु गर्नुहोस्, मानौं तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ, आफ्नो पीठ सीधा र आफ्नो घुँडालाई औंलाहरूमा राखेर।
• तपाईंका तिघ्राहरू समानान्तर वा भुइँको लगभग समानान्तर नभएसम्म आफैलाई तल राख्न जारी राख्नुहोस्, तपाईंको घुँडाहरू तपाईंको औंलाहरू भन्दा अगाडि नजाने सुनिश्चित गर्दै।
• एक क्षणको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको कोर व्यस्त राख्नुहोस् र तपाईंको शरीरको वजन तपाईंको हिल्समा राख्नुहोस्।
• अन्तमा, एक पूर्ण स्क्वाट पूरा गर्नको लागि, तपाइँ तपाइँको हिल मार्फत नभई तपाइँको खुट्टाको औंलाहरू मार्फत धकेल्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्दै, एक नियन्त्रित तरिकामा सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव फुल स्क्वाट

• **एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्नुहोस्**: स्क्वाटको समयमा सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू मध्ये एक पछाडि गोलो बनाउने हो, जसले चोटपटक निम्त्याउन सक्छ। सधैँ आफ्नो छाती माथि र आफ्नो पछाडि तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईको टाउकोबाट तल तपाईको पुच्छरको हड्डीमा एउटा रड चलिरहेको छ, र तपाईले त्यो रडलाई सम्पूर्ण आन्दोलनमा सीधा राख्न आवश्यक छ।
• **स्क्वाटको गहिराई**: तपाईंको जांघहरू भुइँसँग कम्तिमा समानान्तर नभएसम्म आफ्नो शरीरलाई कम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। यो एक पूर्ण स्क्वाट मानिन्छ। यद्यपि, यदि यसले असुविधा उत्पन्न गरिरहेको छ वा यदि तपाईं उचित फारम कायम राख्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने तल जानको लागि बल नगर्नुहोस्। एक सामान्य गल्ती या त गहिरो squatting छैन

फुल स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं फुल स्क्वाट?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा पूर्ण स्क्वाट व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, उचित फारम सुनिश्चित गर्न र चोटपटक रोक्नको लागि हल्का तौल वा केवल शरीरको तौलबाट सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाइँले व्यायाम ठीकसँग गरिरहनु भएको छ भनी सुनिश्चित गर्नको लागि तपाइँको फारमको एक प्रशिक्षक वा अनुभवी व्यक्तिले समीक्षा गर्नु पनि लाभदायक छ। जब तपाइँ बल निर्माण गर्नुहुन्छ र आन्दोलनको साथ अधिक सहज हुनुभयो, तपाइँ बिस्तारै थप वजन थप्न सक्नुहुन्छ।

की सामान्य परिवर्तन फुल स्क्वाट?

• गोबलेट स्क्वाट: यस भिन्नतामा, तपाइँ तपाइँको छातीको नजिक एक केटलबेल वा डम्बेल होल्ड गर्नुहुन्छ, जसले तपाइँको फारम सुधार गर्न र तपाइँको स्क्वाटिंग प्रविधिमा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ।
• ओभरहेड स्क्वाट: यो एक चुनौतीपूर्ण भिन्नता हो जहाँ तपाइँ स्क्वाट प्रदर्शन गर्दा बारबेल वा डम्बेल ओभरहेड राख्नुहुन्छ, जसले तपाइँको सन्तुलन र काँध गतिशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• जम्प स्क्वाट: यो स्क्वाटको प्लायोमेट्रिक संस्करण हो जहाँ तपाईं स्क्वाटको तलबाट जम्पमा विस्फोट गर्नुहुन्छ, जसले शक्ति र एथलेटिकिज्म सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
• पिस्टल स्क्वाट: यो स्क्वाटको एक-खुट्टा भिन्नता हो, जसले सन्तुलन, समन्वय र एकपक्षीय बल सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास फुल स्क्वाट?

• लुङ्गहरू अर्को व्यायाम हो जसले फुल स्क्वाट्सलाई पूरक बनाउँछ, किनकि तिनीहरूले स्क्वाट्स जस्तै क्वाड्रिसेप्स, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू संलग्न गर्छन्, तर समग्र कार्यात्मक फिटनेस बढाउँदै सन्तुलन र समन्वयलाई पनि चुनौती दिन्छ।
• बाछो उठाउनेहरूले पूर्ण स्क्वाट्सलाई पनि पूरक बनाउन सक्छ किनकि तिनीहरूले खुट्टाको तल्लो भागलाई लक्षित गर्दछ, विशेष गरी बाछोको मांसपेशीहरू, जुन प्रायः स्क्वाटहरूमा बेवास्ता गरिन्छ, यसरी तल्लो शरीरको व्यापक कसरत सुनिश्चित गर्दछ।