प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेच

• शरीर का हिस्सा: वालपुटहरू
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेच

प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेच लचिलोपन सुधार गर्न, खुट्टाको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन र खुट्टाको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न डिजाइन गरिएको एक लाभदायक व्यायाम हो। यो अभ्यास एथलीटहरू, खुट्टा वा घुँडाको चोटबाट निको भएका व्यक्तिहरू, वा तिनीहरूको सन्तुलन र गतिशीलता सुधार गर्न खोज्ने जो कोहीको लागि उपयुक्त छ। यो स्ट्रेच प्रदर्शन गर्नाले खुट्टा र घुँडाको असुविधालाई कम गर्न, भविष्यमा हुने चोटपटकको जोखिम कम गर्न र राम्रो एथलेटिक प्रदर्शनमा योगदान गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेच

• तपाईंको खुट्टाको शीर्ष वरिपरि प्रतिरोधी ब्यान्ड वा तौलिया बेर्नुहोस्, दुवै हातमा छेउ समात्नुहोस्।
• बिस्तारै ब्यान्ड वा तौलियामा पछाडि तान्नुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो शरीर तिर झुकाउनुहोस् जब सम्म तपाईंले आफ्नो खुट्टा र बाछोको तल तन्किएको महसुस गर्नुहुन्न।
• अब, आफ्नो खुट्टालाई अर्को खुट्टा तिर भित्रतिर घुमाउनुहोस्, ब्यान्ड वा तौलियालाई खुट्टाको इन्भर्टरहरू तन्काउन टाउट राख्नुहोस्।
• लगभग 20-30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि छोड्नुहोस् र अर्को खुट्टासँग दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेच

• सही स्थिति: यस स्ट्रेचको लागि, तपाईं भुइँमा आफ्नो खुट्टा तपाईंको अगाडि फैलाएर बस्नु पर्छ। आफ्नो दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस् र दाहिने खुट्टालाई बायाँ घुँडाको बाहिरी भागमा राख्नुहोस्। आफ्नो दाहिने घुँडा स्थिर राख्दै, आफ्नो बायाँ काँधमा बिस्तारै आफ्नो दाहिने खुट्टा तान्न आफ्नो बायाँ हात प्रयोग गर्नुहोस्। यहाँबाट जोगिनको लागि गल्ती धेरै कडा तान्नु वा स्ट्रेचलाई जबरजस्ती गर्नु हो, जसले चोट पुर्याउन सक्छ।
• नियन्त्रण कायम राख्नुहोस्: यो स्ट्रेच प्रदर्शन गर्दा, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ सधैं नियन्त्रणमा हुनुहुन्छ। आफ्नो खुट्टा आन्दोलन नियन्त्रण गर्न नदिनुहोस्; तपाइँको खुट्टा कति उल्टो हुन्छ नियन्त्रण गर्ने तपाइँ एक हुनुपर्दछ। एक सामान्य गल्ती स्ट्रेच मार्फत हतार गर्नु हो, तर यो महत्त्वपूर्ण छ

प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेच?

हो, शुरुआतीहरूले प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, चोटबाट बच्नको लागि बिस्तारै र बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ यो अभ्यास गर्न को लागी चरणहरू छन्: 1. भुइँमा आफ्नो खुट्टा सिधा आफ्नो अगाडि बस्नुहोस्। 2. आफ्नो दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ घुँडा बाहिर आफ्नो दाहिने खुट्टा राख्नुहोस्। 3. आफ्नो दाहिने खुट्टा बिस्तारै आफ्नो बायाँ काँध तिर तान्न आफ्नो दाहिने हात प्रयोग गर्नुहोस्, आफ्नो दाहिने खुट्टा र खुट्टा बाहिर एक खिंचाव महसुस। 4. 15-30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि छोड्नुहोस्। 5. अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्। याद गर्नुहोस्, स्ट्रेच गर्नु अघि न्यानो अप गर्नु र दुखाइको बिन्दुमा स्ट्रेचलाई कहिल्यै नदिनुहोस्। यदि तपाइँ यो व्यायाम कसरी गर्ने बारे अनिश्चित हुनुहुन्छ वा यो तपाइँको लागि सही छ भने, यो एक भौतिक चिकित्सक वा व्यक्तिगत प्रशिक्षक संग परामर्श गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ।

की सामान्य परिवर्तन प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेच?

• स्ट्यान्डिङ वाल क्याल्फ स्ट्रेच: यस संस्करणको लागि, तपाईं पर्खालमा एक खुट्टा अगाडि र अर्को पछाडि फैलाएर उभिनुहोस्, त्यसपछि तपाईंको पछाडिको हिल भुइँमा राखेर पर्खालमा झुक्नुहोस्, जसले बाछो र पछाडिको खुट्टालाई तन्काउँछ।
• डाउनवर्ड डग स्ट्रेच: यो योग मुद्राले पूरै शरीर मात्र फैलाउँदैन तर विशेष गरी बाछो र खुट्टाका तलवहरूलाई पनि लक्षित गर्दछ। तपाइँ सबै चारबाट सुरु गर्नुहुन्छ र त्यसपछि तपाइँको हिप्सलाई भुइँ तिर धकेल्दै, छत तर्फ आफ्नो कम्मर उठाउनुहोस्।
• स्टेप स्ट्रेच: यो भिन्नतामा तपाईंको हिल किनारमा झुन्ड्याएर एक पाइलामा उभिएर, त्यसपछि तपाईंको बाछोलाई तन्काउनको लागि तपाईंको हिललाई बिस्तारै चरणको स्तरभन्दा तल तल लैजाने समावेश छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेच?

• टखने सर्कलहरू: यो व्यायामले समग्र टखने गतिशीलता र लचिलोपनलाई सुधार गर्दछ, जसले प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेचलाई एउटै जोइन्टमा काम गरेर र यसको गतिको दायरा बढाएर पूरक बनाउँछ।
• सिटेड शिन स्ट्रेन्थनर: यो अभ्यासले पूर्ववर्ती टिबियालिसलाई लक्षित गर्दछ, एक मांसपेशी जसले प्लान्टार फ्लेक्सर र इन्भर्टरहरूको कार्यको विरोध गर्दछ। यस मांसपेशीलाई बलियो बनाएर, यसले तल्लो खुट्टाको मांसपेशी समूहहरूलाई सन्तुलनमा राख्छ, प्लान्टार फ्लेक्सर र फुट इन्भर्टर स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ।