सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेच

• शरीर का हिस्सा: वालपुटहरू
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेच

सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेच लचिलोपन सुधार गर्न, रक्त परिसंचरण बढाउन, र खुट्टा र तल्लो खुट्टाका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन डिजाइन गरिएको एक लाभदायक व्यायाम हो। यो विशेष गरी एथलीटहरू, धावकहरू, नर्तकहरू, वा आफ्नो खुट्टामा धेरै समय खर्च गर्ने जो कोहीको लागि उपयुक्त छ। आफ्नो दिनचर्यामा यो स्ट्रेच समावेश गरेर, तपाईंले खुट्टा सम्बन्धित चोटहरू रोक्न, मांसपेशी कठोरता कम गर्न, र आफ्नो समग्र खुट्टा स्वास्थ्य र प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेच

• आफ्नो अगाडि एउटा खुट्टा फराकिलो पार्नुहोस्, आफ्नो एड़ीलाई भुइँमा राखेर र औंलाहरूलाई माथितिर देखाउनुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो खुट्टाको तल र आफ्नो बाछोको मांसपेशीमा खिचिएको महसुस नभएसम्म आफ्नो हातले आफ्नो औंलाहरू आफूतिर तान्नुहोस्।
• लगभग 20 देखि 30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि छोड्नुहोस्।
• यस अभ्यासलाई अर्को खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक खुट्टाको लागि 3 देखि 5 पटक गर्दै।

कार्यन करने के लिए सुझाव सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेच

• क्रमिक स्ट्रेचिङ: धेरै बलपूर्वक वा छिट्टै तन्काउने सामान्य गल्तीबाट बच्नुहोस्, जसले तनाव वा चोटपटक निम्त्याउन सक्छ। बरु, बिस्तारै स्ट्रेचको तीव्रता बढाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टाको तल्लो भाग र आफ्नो तल्लो खुट्टाको पछाडि आरामदायी स्ट्रेच भएको महसुस नगरुन्जेल आफ्नो खुट्टाको औंलाहरूलाई बिस्तारै आफ्नो पिन्डलतिर फर्काउन आफ्नो हात प्रयोग गर्नुहोस्।
• लगातार सास फेर्न: स्ट्रेच भर लगातार सास फेर्न सम्झनुहोस्। तपाईंको सास होल्डिंगले तपाईंको मांसपेशिहरु मा अनावश्यक तनाव पैदा गर्न सक्छ र स्ट्रेच को प्रभावकारिता लाई सीमित गर्न सक्छ।
• स्ट्रेच कायम राख्नुहोस्: कम्तिमा 15 देखि 30 सम्म स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्

सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेच?

हो, शुरुआतीहरूले सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक सरल र लाभकारी व्यायाम हो जसले तपाईंको खुट्टा र तल्लो खुट्टाको मांसपेशीहरूको लचिलोपन र बल सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ यो कसरी गर्ने छ: 1. भुइँमा खुट्टा समतल राखेर कुर्सीमा बस्नुहोस्। 2. आफ्नो एड़ीलाई भुइँमा राखेर आफ्नो अगाडि एउटा खुट्टा फैलाउनुहोस्। 3. आफ्नो औला र खुट्टा माथितिर, आफ्नो पिंडली तिर फ्लेक्स गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो खुट्टाको तल र तपाईंको बाछोको मांसपेशीको साथ एक खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ। 4. खुट्टा एभर्टर स्ट्रेचको लागि, आफ्नो खुट्टा विस्तारित राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा घुमाउने प्रयास गर्नुहोस् ताकि एकमात्र अनुहार अर्को खुट्टाबाट टाढा होस्। तपाईंले आफ्नो खुट्टा र घुँडाको बाहिरी भागमा खिचिएको महसुस गर्नुपर्छ। 5. प्रत्येक स्ट्रेचलाई लगभग 20-30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। 6. अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। याद गर्नुहोस्, कुनै पनि व्यायामको रूपमा, यो ढिलो सुरु गर्न र बिस्तारै तीव्रता बढाउन महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ कुनै महसुस गर्नुहुन्छ भने

की सामान्य परिवर्तन सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेच?

• तौलिया टु कर्ल: यो भिन्नतामा कुर्सीमा बसेर भुइँमा सानो तौलिया राख्ने समावेश छ। त्यसपछि तपाईंले आफ्नो औंलाहरू तौलियालाई आफ्नो तर्फ स्क्रन्च गर्न प्रयोग गर्नुहुन्छ, जसले औंलाको एक्स्टेन्सरहरू तान्न मद्दत गर्दछ।
• सिटेड काफ र टो स्ट्रेच: यो भिन्नतामा एउटा खुट्टा अगाडि फैलाएर कुर्सीमा बस्नु समावेश छ। त्यसपछि तपाइँ तपाइँको खुट्टाको मांसपेशिहरु र औंला एक्स्टेन्सरहरु लाई तान्दै, तपाइँको औंलाहरु सम्म पुग्न अगाडि झुक्नुहोस्।
• सिटेड टखने सर्कलहरू: यो भिन्नतामा कुर्सीमा बसेर तपाईंको अगाडि एक खुट्टा विस्तार हुन्छ। त्यसपछि तपाइँ आफ्नो घुँडालाई गोलाकार गतिमा घुमाउनुहुन्छ, जसले खुट्टाको एभर्टरहरू खिच्न मद्दत गर्दछ।
• सिटेड फुट रक: यो भिन्नतामा तपाईंको खुट्टा समतल भएको कुर्सीमा बस्नु समावेश छ

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेच?

• टखने सर्कलहरू: टखने सर्कलहरूले तपाईंको खुट्टामा गतिको दायरा सुधार गर्दछ, जुन सिटेड टो एक्सटेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेचको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यो व्यायामले खुट्टाको जोर्नीलाई वार्म अप र ढीलो गरेर स्ट्रेचलाई थप प्रभावकारी बनाउँछ र चोटपटकको जोखिम कम गर्छ।
• सिटेड लेग लिफ्टहरू: यो अभ्यासले क्वाड्रिसेप्स र हिप फ्लेक्सरहरू, सिटेड टो एक्स्टेन्सर र फुट एभर्टर स्ट्रेचको समयमा संलग्न हुने मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। यी मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाएर, तपाइँ स्ट्रेच को समयमा आफ्नो चालहरु लाई राम्रो संग नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ, यसको प्रभावकारिता र तपाइँको समग्र तल्लो शरीर लचिलोपन सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।