रोल रेक्टस फेमोरिस
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय रोल रेक्टस फेमोरिस
रोल रेक्टस फेमोरिस व्यायाम मुख्यतया क्वाड्रिसेप्सलाई लक्षित गर्ने, लचिलोपन बढाउने, र मांसपेशी रिकभरीलाई बढावा दिने एक लाभदायक कसरत हो। यो एथलीटहरू, विशेष गरी धावकहरू र साइकल चालकहरूका लागि आदर्श हो, जसलाई बलियो र लचिलो खुट्टाको मांसपेशी चाहिन्छ, तर यो तल्लो शरीरको बल र लचिलोपन सुधार गर्न खोज्ने जो कोहीको लागि लाभदायक हुन सक्छ। यस अभ्यासलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गरेर, व्यक्तिहरूले मांसपेशिको तंगाई कम गर्न, गतिशीलता सुधार गर्न र खुट्टामा चोटपटक लाग्ने सम्भावनालाई कम गर्न सक्छन्।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका रोल रेक्टस फेमोरिस
- बिस्तारै पछाडि र पछाडि घुमाउनुहोस् ताकि फोम रोलर तपाईंको नितम्ब र घुँडाको बीचमा माथि र तल सर्छ, तपाईंको तिघ्राको अगाडिको भागलाई लक्षित गर्दै जुन रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी हो।
- व्यायाम गर्दा आफ्नो कोर संलग्न र आफ्नो शरीर सीधा राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
- यदि तपाइँ एक विशेष कोमल स्थान फेला पार्नुभयो भने, दबाब लागू गर्न र तनाव जारी गर्न मद्दत गर्न केहि सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्।
- करिब ३० सेकेन्डदेखि एक मिनेटसम्म व्यायाम जारी राख्नुहोस्, वा जबसम्म यो सहज र लाभदायक महसुस हुन्छ।
कार्यन करने के लिए सुझाव रोल रेक्टस फेमोरिस
- उचित स्थिति: फोम रोलरमा आफैलाई सही स्थितिमा राख्नुहोस्। रेक्टस फेमोरिस अगाडिको तिघ्राको बीचमा अवस्थित चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशिहरु मध्ये एक हो। आफ्नो तिघ्रा मुनि फोम रोलर र आफ्नो हात र औंलाहरूमा समर्थित आफ्नो वजन संग अनुहार तल सुत्न सुरु गर्नुहोस्।
- बिस्तारै रोल गर्नुहोस्: एक सामान्य गल्ती धेरै छिटो रोलिंग हो। यस अभ्यासको उद्देश्य दबाब लागू गर्नु र मांसपेशीलाई मसाज गर्नु हो, त्यसैले तपाईलाई बिस्तारै रोल गर्न आवश्यक छ। प्रति सेकेन्ड एक इन्च भन्दा बढी सार्न प्रयास गर्नुहोस्। जब तपाइँ कडा वा पीडादायी क्षेत्रहरू फेला पार्नुहुन्छ, धेरै सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस् र फोम रोलर भित्र डुब्न अनुमति दिनुहोस्।
- घुँडा वा हिपमा सीधा रोल नगर्नुहोस्: सीधा घुँडामा रोलिंग नगर्नुहोस्
रोल रेक्टस फेमोरिस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं रोल रेक्टस फेमोरिस?
हो, शुरुआतीहरूले रोल रेक्टस फेमोरिस व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, चोटबाट बच्नको लागि बिस्तारै र बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो व्यायाम रिक्टस फेमोरिस मांसपेशीमा तनाव र तनाव कम गर्नको लागि लाभदायक छ, जुन जांघको चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशिहरु मध्ये एक हो। उचित प्रविधि र पङ्क्तिबद्धता सुनिश्चित गर्न फिटनेस पेशेवर वा शारीरिक चिकित्सकसँग परामर्श गर्न सधैं राम्रो विचार हो।
की सामान्य परिवर्तन रोल रेक्टस फेमोरिस?
- क्रस्ड लेग रेक्टस फेमोरिस रोल, जसमा मांसपेशीलाई अझ तीव्रताका साथ लक्षित गर्न रोलिङ गर्दा एउटा खुट्टा अर्को माथि क्रस गर्ने समावेश हुन्छ।
- प्रोन रेक्टस फेमोरिस रोल, जहाँ तपाईं अनुहार तल राख्नुहुन्छ र एक पटकमा एउटा खुट्टा घुमाउनुहुन्छ, मांसपेशीमा दबाब दिनुहुन्छ।
- साइड लाइङ रेक्टस फेमोरिस रोलमा तपाइँको छेउमा सुत्नु र तपाइँको तिघ्रा मुनि फोम रोलर राख्नु, मांसपेशीलाई मसाज गर्न अगाडि पछाडि सर्नु समावेश छ।
- स्ट्यान्डिङ रेक्टस फेमोरिस रोल, जहाँ तपाईं उभिनुहुन्छ र पर्खालमा फोम रोलर राख्नुहुन्छ, मांसपेशी रोल आउट गर्न तपाईंको तिघ्रासँग झुक्नुहोस्।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास रोल रेक्टस फेमोरिस?
- स्क्वाट्सले रोल रेक्टस फेमोरिसलाई पनि पूरक बनाउन सक्छ, किनकि तिनीहरूले क्वाड्रिसेप्स मात्र काम गर्दैनन् तर ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई पनि संलग्न गर्छन्, जसले तल्लो शरीरमा सन्तुलित मांसपेशी विकासलाई बढावा दिन्छ।
- लेग प्रेस अर्को लाभदायक व्यायाम हो, किनकि तिनीहरूले रोल रेक्टस फेमोरिस जस्तै क्वाड्रिसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, तर बाछो र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई पनि संलग्न गर्दछ, समग्र खुट्टाको बल र मांसपेशी टोनमा सहयोग गर्दछ।
संबंधित शब्दों रोल रेक्टस फेमोरिस
- Rectus Femoris रोलिंग व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स रोलर कसरत
- जांघ रोलिङ व्यायाम
- Quadriceps को लागि फोम रोलर
- Rectus Femoris मांसपेशी व्यायाम
- जांघको लागि रोलर व्यायाम
- क्वाड्रिसेप्स रोलर संग सुदृढीकरण
- Quads को लागि फोम रोलर कसरत
- रोल रेक्टस फेमोरिस कसरत
- जांघ मांसपेशी रोलर व्यायाम