Quadriceps फैलिएको छ

• शरीर का हिस्सा: चौबीसवेंया, जाँघे
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Quadriceps

कै मेंपरिचय Quadriceps फैलिएको छ

क्वाड्रिसेप्स लेटिङ स्ट्रेच एक लाभदायक व्यायाम हो जुन मुख्यतया तिघ्राको अगाडिको ठूलो मांसपेशी समूह क्वाड्रिसेप्समा लचिलोपन र बल बढाउनमा केन्द्रित हुन्छ। यो सबै फिटनेस स्तरका व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त छ, आफ्नो प्रदर्शन सुधार गर्न खोज्ने खेलाडीहरू र चोट वा तनावबाट निको हुनेहरू सहित। तपाईंको दिनचर्यामा यो स्ट्रेच समावेश गर्नाले भविष्यमा हुने चोटहरू रोक्न, सन्तुलन र समन्वय सुधार गर्न, र समग्र तल्लो शरीरको बल र सहनशीलता बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका Quadriceps फैलिएको छ

• पछाडि पुग्नुहोस् र आफ्नो माथिल्लो खुट्टाको टखना समात्नुहोस्, यसलाई आफ्नो नितम्ब तिर तान्नुहोस्।
• आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो कम्मर स्थिर राख्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तिनीहरू पछाडि रोल गर्दैनन्।
• यो स्थिति लगभग 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको जांघको अगाडि एक खिंचाव महसुस गर्नुहोस्।
• जारी गर्नुहोस् र अर्को छेउमा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव Quadriceps फैलिएको छ

• उचित खुट्टा पङ्क्तिबद्धता: एक घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा वा घुँडा समात्न पछाडि पुग्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको घुँडा छेउमा बाहिर निस्किएको छैन तर तपाइँको हिप संग लाइन छ। यसले दायाँ मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न मद्दत गर्दछ र घुँडामा तनाव रोक्छ।
• यदि आवश्यक छ भने स्ट्र्याप प्रयोग गर्नुहोस्: यदि तपाइँ आफ्नो खुट्टामा पुग्न सक्नुहुन्न भने, आफ्नो घुँडा वरिपरि पट्टा वा तौलिया प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टामा पुग्ने प्रयास गर्दा आफ्नो घाँटी वा काँधमा तनाव नदिनुहोस्, किनकि यसले चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
• क्रमिक गहिरो हुनु: आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो नितम्ब तिर तान्नुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो quadriceps मा एक खिंचाव महसुस गर्नुहुन्छ। धेरै कडा वा धेरै छिटो तान्ने गल्तीबाट बच्नुहोस् जसले मांसपेशी खिच्न वा च्यात्न सक्छ। द

Quadriceps फैलिएको छ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं Quadriceps फैलिएको छ?

हो, शुरुआतीहरूले पक्कै पनि क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो तपाइँको तिघ्रा को अगाडि मा मांसपेशिहरु को लागी एक राम्रो तरिका हो। यो कसरी गर्ने भन्ने बारे यहाँ एक सरल गाइड छ: 1. आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस्। 2. आफ्नो माथिल्लो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो माथिल्लो हातले आफ्नो खुट्टा समात्नुहोस्, आफ्नो नितम्ब तिर आफ्नो एड़ी तान्नुहोस्। 3. आफ्नो कम्मर स्थिर राख्नुहोस् र आफ्नो घुँडा सीधा अगाडि देखाउँदै। 4. 15-30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस्। आफ्नो चालहरू ढिलो र नियन्त्रित राख्न सम्झनुहोस्, र दुखाइको बिन्दुमा आफ्नो शरीरलाई धक्का नदिनुहोस्। हल्का खिंचाव महसुस गर्नु सामान्य हो, तर यसले कहिल्यै चोट पुर्याउनु हुँदैन। यदि तपाइँ तपाइँको फारम को बारे मा अनिश्चित हुनुहुन्छ वा व्यायाम तपाइँ को लागी सही छ भने, यो फिटनेस पेशेवर संग परामर्श गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ।

की सामान्य परिवर्तन Quadriceps फैलिएको छ?

• स्ट्यान्डिङ क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: सीधा उभिनुहोस्, आवश्यक भएमा सपोर्टमा समात्नुहोस्, एउटा खुट्टा पछाडि झुकाउनुहोस् र आफ्नो घुँडा समात्नुहोस्, क्वाड्रिसेप्सलाई तन्काउन आफ्नो नितम्बतिर तान्नुहोस्।
• साइड लिङ क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस्, आफ्नो माथिल्लो खुट्टाको माथिल्लो खुट्टा समात्नुहोस् र आफ्नो नितम्ब तिर तान्नुहोस्। अर्को खुट्टा सीधा राख्नुहोस् र quadriceps फैलाउन आफ्नो हिप्स स्थिर राख्नुहोस्।
• प्रोन क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: आफ्नो पेटमा समतल सुत्नुहोस्, एउटा खुट्टा झुकाउनुहोस् र आफ्नो घुँडा समात्न पछाडि पुग्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो खुट्टा आफ्नो नितम्ब तिर तान्नुहोस् क्वाड्रिसेप्स फैलाउन।
• घुँडा टेक्ने क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: एउटा घुँडामा घुँडा टेक्नुहोस्, अर्को खुट्टा जमिनमा समतल

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास Quadriceps फैलिएको छ?

• Lunges: Lunges ले Quadriceps लाई झूटो स्ट्रेच भन्दा अलि फरक तरिकाले काम गर्दछ, अधिक गतिशील कसरत प्रदान गर्दछ जसले क्वाड को स्थिर स्ट्रेचिंग को पूरक गर्दछ।
• लेग प्रेस: ​​यो अभ्यासले क्वाड्रिसेप्सलाई पनि लक्षित गर्दछ, र वजन थपेर, यसले लचिलोपनको अतिरिक्त मांसपेशी बल निर्माण गरेर क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ।