काँध - मध्यवर्ती परिक्रमा

• शरीर का हिस्सा: काठीहरु
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय काँध - मध्यवर्ती परिक्रमा

काँध - मेडियल रोटेशन व्यायाम एक लक्षित कसरत हो जसले रोटेटर कफ मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, काँधको स्थिरतालाई बढावा दिन्छ र समग्र माथिल्लो शरीरको शक्ति बढाउँछ। यो एथलीटहरू, फिटनेस उत्साहीहरू, र काँधमा चोट लागेपछि शारीरिक थेरापीबाट गुज्रिरहेका व्यक्तिहरूको लागि आदर्श हो। यो अभ्यास प्रदर्शन गर्नाले संयुक्त गतिशीलता सुधार गर्न सक्छ, काँधको दुखाइ र चोटहरू रोक्न, र बलियो र लचिलो काँधहरू चाहिने खेलकुद र गतिविधिहरूमा प्रदर्शन बढाउन सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका काँध - मध्यवर्ती परिक्रमा

• आफ्नो हातमा एउटा सानो डम्बेल समात्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पकड बलियो छ तर धेरै कडा छैन।
• बिस्तारै आफ्नो काँध घुमाउनुहोस्, डम्बेललाई आफ्नो शरीर तर्फ ल्याउनुहोस्, तपाईंको कुहिनोलाई तपाईंको छेउको छेउमा राख्नुहोस्।
• एक क्षणको लागि रोक्नुहोस् जब तपाइँको हात तपाइँको शरीरमा लम्ब हुन्छ, त्यसपछि बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• यो प्रक्रियालाई तपाइँको वांछित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि दुवै पक्षले समान रूपमा काम गरेको सुनिश्चित गर्न हतियारहरू स्विच गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव काँध - मध्यवर्ती परिक्रमा

• नियन्त्रित आन्दोलन: आफ्नो काँध मध्यवर्ती रूपमा घुमाउँदा, आन्दोलन ढिलो र नियन्त्रित छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्। छिटो, झटका चालहरूबाट बच्नुहोस् जसले चोट पुर्याउन सक्छ।
• गतिको दायरा: आफ्नो काँधलाई गतिको प्राकृतिक दायराभन्दा बाहिर घुमाउन बल नगर्नुहोस्। अत्यधिक विस्तारले चोट लाग्न सक्छ। बरु, आरामदायी स्ट्रेचको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।
• उपयुक्त तौलको प्रयोग: यदि तपाइँ तौल वा प्रतिरोधी ब्यान्डहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, हल्का तौल वा कम प्रतिरोधबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै बढ्दै जानुहोस् जब तपाइँको बल सुधार हुन्छ। सुरुदेखि नै धेरै भारी वजनहरू प्रयोग गर्दा खराब फारम वा चोट लाग्न सक्छ।
• आफ्नो हातलाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस्: एक सामान्य गल्ती भनेको रोटेशनको समयमा हातलाई शरीरबाट टाढा जान दिनु हो। यसले काँधको जोडमा अनावश्यक तनाव राख्न सक्छ। बरु, आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो छेउमा राख्नुहोस्

काँध - मध्यवर्ती परिक्रमा सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं काँध - मध्यवर्ती परिक्रमा?

हो, शुरुआतीहरूले काँध - मेडियल रोटेशन व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, चोटपटकबाट बच्नको लागि हल्का तौल वा कुनै तौलबाट सुरु गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरूले व्यायामको प्रभावकारितालाई अधिकतम बनाउन र कुनै पनि सम्भावित क्षतिलाई रोक्नको लागि उचित फारम र प्रविधि पनि सुनिश्चित गर्नुपर्छ। प्रशिक्षक वा भौतिक चिकित्सकको निर्देशनमा यो अभ्यास गर्न शुरुवातकर्ताहरूको लागि उपयोगी हुन सक्छ।

की सामान्य परिवर्तन काँध - मध्यवर्ती परिक्रमा?

• Dumbbell Lying Medial Rotation अर्को भिन्नता हो जसमा तपाईंको छेउमा सुत्नु र रोटेशन प्रदर्शन गर्न डम्बेल प्रयोग गर्नु समावेश छ।
• रेजिस्टेन्स ब्यान्ड मेडियल रोटेशनले फरक स्तरको प्रतिरोध प्रदान गर्दछ र घरमा वा जिममा गर्न सकिन्छ।
• बार्बेलको साथ स्थायी मेडियल रोटेशन एक भिन्नता हो जसले डम्बेल वा प्रतिरोधी ब्यान्डको सट्टा बारबेल प्रयोग गर्दछ।
• प्रोन मेडियल रोटेशन अनुहार तल सुतेर र काँधलाई भित्रतिर घुमाउँदा गरिन्छ, जसले काँधको मांसपेशीका विभिन्न भागहरूलाई लक्षित गर्न मद्दत गर्दछ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास काँध - मध्यवर्ती परिक्रमा?

• "सिटेड शोल्डर प्रेस" अर्को व्यायाम हो जसले काँध - मेडियल रोटेशनलाई पूरक बनाउँछ, किनकि यसले समग्र काँधका मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ, रोटेटर कफ सहित, जसले मध्यवर्ती रोटेशनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
• "पार्श्व उठाउनेहरू" ले पार्श्व डेल्टोइडहरूलाई बलियो बनाएर काँध - मध्यवर्ती रोटेशनलाई पनि पूरक बनाउँछ, जसले काँधका मांसपेशीहरूमा सन्तुलन प्रदान गर्दछ र थप प्रभावकारी र सुरक्षित मध्यवर्ती रोटेशन आन्दोलन सुनिश्चित गर्दछ।