साइड प्लेङ्क
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय साइड प्लेङ्क
साइड प्लान्क एक शक्तिशाली व्यायाम हो जसले मुख्यतया तिरछाहरूलाई बलियो बनाउँछ, तर समग्र सन्तुलन र कोर स्थिरतालाई बढावा दिँदै काँध, नाडी र कम्मरलाई पनि संलग्न गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीहरूको लागि उपलब्ध परिमार्जनहरू र उन्नत व्यायामकर्ताहरूको लागि चुनौतीहरू। मानिसहरू यो गर्न चाहन्छन् किनभने यसले दैनिक गतिविधिहरूको लागि कार्यात्मक तन्दुरुस्ती बढाउन मद्दत गर्दछ, खेलकुदमा प्रदर्शन सुधार गर्दछ, र बलियो, सन्तुलित शरीरलाई बढावा दिएर चोटपटक रोकथाममा मद्दत गर्दछ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका साइड प्लेङ्क
- तपाईंको कुहिनोमा तपाईंको शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको कुहिनो सिधै तपाईंको काँधमुनि रहेको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- आफ्नो कोर मांसपेशिहरु कस्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो शरीर टाउको देखि खुट्टा एक सीधा रेखा मा नभएसम्म आफ्नो कम्मर उठाउनुहोस्।
- जति सक्दो लामो समयसम्म यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, कडा कोर बनाएर र आफ्नो कम्मर उठाएर राख्नुहोस्।
- बिस्तारै आफ्नो शरीरलाई सुरुको स्थितिमा तल ल्याउनुहोस् र अर्को छेउमा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव साइड प्लेङ्क
- आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्: व्यायाम भर आफ्नो कोर मांसपेशिहरु संलग्न। यसले तपाईको सन्तुलन कायम राख्न मात्र मद्दत गर्दैन तर यो सुनिश्चित गर्दछ कि सही मांसपेशिहरु काम भइरहेको छ। एउटा सामान्य गल्ती भनेको कम्मरलाई भुइँमा डुब्न दिनु हो, जसले तल्लो ढाडलाई तनाव दिन सक्छ। यसबाट बच्नको लागि, आफ्नो शरीरलाई टाउकोदेखि खुट्टासम्म सीधा रेखामा राखेर, सक्रिय रूपमा आफ्नो कम्मरलाई माथितिर धकेल्नुहोस्।
- घाँटीको पङ्क्तिबद्धता कायम राख्नुहोस्: आफ्नो घाँटीलाई मेरुदण्डसँग मिलाएर राख्नुहोस्। एउटा सामान्य गल्ती भनेको टाउकोलाई अगाडि सार्नु वा पछाडि धकेल्ने, घाँटीलाई तनाव दिनु हो। तपाईं आफ्नो अगाडि एक निश्चित बिन्दुमा ध्यान केन्द्रित गरेर यसबाट बच्न सक्नुहुन्छ।
- सास लिनुहोस्: साइड प्लेङ्क प्रदर्शन गर्दा आफ्नो सास रोक्नुहोस्। यो अत्यावश्यक छ
साइड प्लेङ्क सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं साइड प्लेङ्क?
हो, शुरुवातकर्ताहरूले निश्चित रूपमा साइड प्लेङ्क व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, यो सुरुमा चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ किनकि यसलाई कोर बल र सन्तुलन चाहिन्छ। शुरुवातकर्ताहरूले साइड प्ल्याङ्कको परिमार्जित संस्करणहरूसँग सुरु गर्न सक्छन्, जस्तै कि तिनीहरूको घुँडामा वा समर्थनको लागि भुइँमा एक खुट्टा राखेर। जब तिनीहरूले बल निर्माण गर्छन्, तिनीहरू पूर्ण साइड प्लांकमा प्रगति गर्न सक्छन्। चोटबाट बच्न र व्यायामबाट धेरै फाइदाहरू प्राप्त गर्नको लागि उचित फारम कायम राख्न सम्झनु महत्त्वपूर्ण छ।
की सामान्य परिवर्तन साइड प्लेङ्क?
- लेग लिफ्टको साथ साइड प्ल्याङ्क: यस भिन्नतामा, तपाइँ साइड प्लेङ्क स्थिति कायम राख्दै छत तिर आफ्नो माथिल्लो खुट्टा उठाउनुहुन्छ।
- ट्विस्टको साथ साइड प्ल्याङ्क: यो भिन्नताले तपाईंको शरीरको माथिल्लो हातमा पुगेर र छतमा ब्याकअप गरेर मानक साइड प्लेङ्कमा ट्विस्ट थप्छ।
- हिप डिप्सको साथ साइड प्ल्याङ्क: यसमा तपाइँको हिप्स भुइँमा डुबाउनु र त्यसपछि तिनीहरूलाई ब्याक माथि उठाउनु, तपाइँको ओब्लिकहरूमा थप चुनौती थप्नु समावेश छ।
- आर्म रिचको साथ साइड प्ल्याङ्क: यस भिन्नतामा, तपाइँ तपाइँको टाउको माथि तपाइँको माथिल्लो हातमा पुग्नुहुन्छ, तपाइँको हातबाट तपाइँको तल खुट्टा सम्म एक रेखा सिर्जना गर्दै, तपाइँको सन्तुलन र स्थिरतालाई चुनौती दिनुहुन्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास साइड प्लेङ्क?
- रसियन ट्विस्ट अर्को व्यायाम हो जसले साइड प्लान्कलाई पूरक बनाउँछ, किनकि यसले तिरछा मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, घुमाउने शक्ति र सहनशीलता सुधार गर्दछ जुन साइड प्लाङ्क स्थिति होल्ड गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
- बर्ड डग एक्सरसाइजले मुख्य स्थिरता र सन्तुलन बढाएर साइड प्लाङ्कलाई पूरक बनाउँछ, जुन साइड प्लाङ्क स्थितिको उचित कार्यान्वयन र मर्मतका लागि आधारभूत हुन्छ।
संबंधित शब्दों साइड प्लेङ्क
- साइड प्लांक व्यायाम
- कम्मरको लागि शरीरको वजन कसरत
- कोर सुदृढीकरणको लागि साइड प्लाङ्क
- शारीरिक तौल साइड प्लान्क
- कम्मर टोनिङ अभ्यास
- साइड प्लांक कसरत दिनचर्या
- शरीरको वजन संग कोर व्यायाम
- साइड एब्सका लागि शरीरको वजन अभ्यास
- कम्मर घटाउनको लागि साइड प्लेङ्क
- साइड प्लाङ्कको साथ कम्मरको आकार।