स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: चौबीसवेंया, जाँघे
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी पेशियां: Adductor Magnus, Soleus

कै मेंपरिचय स्क्वाट

स्क्वाट एक व्यापक तल्लो शरीरको व्यायाम हो जसले क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स सहित धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ, सुधारिएको शक्ति, लचिलोपन र सन्तुलन जस्ता फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। यो बहुमुखी व्यायाम सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरू सम्म, यसको परिमार्जन योग्य कठिनाई र फारमको कारण। मानिसहरूले एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन, तौल घटाउने, वा केवल समग्र शारीरिक फिटनेस सुधार गर्ने सहित विभिन्न कारणहरूका लागि आफ्नो कसरत आहारमा स्क्वाटहरू समावेश गर्न छनौट गर्न सक्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका स्क्वाट

• आफ्नो कोर संलग्न गरेर, आफ्नो कम्मर पछाडि धकेल्दै र आफ्नो घुँडा झुकाएर आन्दोलन सुरु गर्नुहोस् मानौं तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ।
• आफ्नो कम्मरलाई पछाडि धकेल्दै र आफ्नो घुँडा झुकाएर, आफ्नो ढाड सीधा र आफ्नो छाती माथि राखेर आफ्नो शरीरलाई सकेसम्म तल राख्नुहोस्।
• स्क्वाटको फेदमा रोक्नुहोस्, तपाईंको जांघहरू जमिनसँग समानान्तर छन् वा तपाईंको लचिलोपनले अनुमति दिन्छ भने तल्लो छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• आफ्नो हिल्स मार्फत ड्राइभ गर्दै र आफ्नो छाती माथि र पछाडि सीधा राखेर सुरूवात स्थितिमा फिर्ता माथि पुश गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव स्क्वाट

• **स्क्वाटको गहिराई**: आफ्नो तिघ्रा भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म आफ्नो शरीरलाई तल राख्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। यसले सुनिश्चित गर्दछ कि तपाइँ तपाइँको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू पूर्ण रूपमा साथसाथै तपाइँको क्वाड्रिसेप्स संलग्न हुनुहुन्छ। सामान्य गल्ती: पर्याप्त गहिरो स्क्वाट गर्दैन। आंशिक स्क्वाट्सले तपाईंको घुँडामा अतिरिक्त तनाव दिन सक्छ र तल्लो शरीरको मांसपेशीहरूलाई पूर्ण रूपमा संलग्न गर्दैन।
• ** कोर संलग्नता **: सम्पूर्ण आन्दोलनमा आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्। यसले तपाईंको सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्दछ र

स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं स्क्वाट?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा स्क्वाट व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक आधारभूत आन्दोलन हो जसले तल्लो शरीरलाई काम गर्छ, विशेष गरी तिघ्रा, हिप्स, नितंब, क्वाड र ह्यामस्ट्रिङ। यद्यपि, चोटपटकबाट बच्नको लागि शुरुआतीहरूलाई उचित फारमबाट सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरूले कुनै पनि अतिरिक्त वजन थप्नु अघि शरीरको वजन स्क्वाट्स संग सुरु गर्नुपर्छ। यदि निश्चित छैन भने, फिटनेस पेशेवरबाट मार्गदर्शन खोज्नु सधैं लाभदायक हुन्छ।

की सामान्य परिवर्तन स्क्वाट?

• जम्प स्क्वाट: यो एक उच्च-तीव्रता स्क्वाट भिन्नता हो जहाँ तपाईं स्क्वाट स्थितिबाट विस्फोटक रूपमा हाम फाल्नुहुन्छ।
• सुमो स्क्वाट: यस भिन्नतामा, तपाईं आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो राखेर उभिनुहुन्छ र तपाईंको औंलाहरू अलि बाहिरतिर देखाइन्छ, त्यसपछि तल बस्नुहोस्।
• फ्रन्ट स्क्वाट: यो स्क्वाट भिन्नताले काँधको उचाइमा तपाईंको शरीरको अगाडि एक बारबेल समात्छ, त्यसपछि स्क्वाट प्रदर्शन गर्दछ।
• स्प्लिट स्क्वाट: बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटको रूपमा पनि चिनिन्छ, यो भिन्नताले माथिको सतहमा तपाईंको पछाडि एक खुट्टा राख्ने र अगाडिको खुट्टाको साथ तल बस्ने समावेश गर्दछ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्टहरू: डेडलिफ्टहरूले समान मांसपेशी समूहहरूमा काम गरेर स्क्वाट्सलाई पूरक बनाउँछन्, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङहरू, र तल्लो ब्याक सहित, तर तिनीहरूले सन्तुलित शक्ति प्रशिक्षण दृष्टिकोण प्रदान गरी पोस्टरियर चेनमा बढी जोड दिन्छ।
• बाछो उठाउँछ: जब स्क्वाटहरूले मुख्य रूपमा तपाइँको तिघ्रा र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ, बाछो उठाउँदा तल्लो खुट्टाको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन सक्छ, समग्र खुट्टाको बल र स्थिरता सुधार गर्न सक्छ जसले तपाइँको स्क्वाट प्रदर्शनलाई बढाउन सक्छ।