स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: चौबीसवेंया, जाँघे
• उपकरण: दम्बेल
• मुख्य पेशियां: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी पेशियां: Adductor Magnus, Soleus

कै मेंपरिचय स्क्वाट

स्क्वाट एक व्यापक व्यायाम हो जसले तपाईंको तल्लो शरीरमा धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ, क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङहरू र बाछोहरू सहित, तपाईंको कोरलाई पनि संलग्न गराउँदै। यो तल्लो शरीरको बल, लचिलोपन र सन्तुलन सुधार गर्न खोज्ने जो कोहीको लागि उपयुक्त छ, तिनीहरूको फिटनेस स्तरको पर्वाह नगरी। तपाईंको कसरत दिनचर्यामा स्क्वाट्स समावेश गरेर, तपाईं आफ्नो एथलेटिक प्रदर्शनलाई बढावा दिन सक्नुहुन्छ, बोसो जलाउन सक्नुहुन्छ, र तपाईंको हड्डीको घनत्व पनि सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका स्क्वाट

• आफ्नो घुँडा झुकाएर र आफ्नो कम्मरलाई पछाडि धकेलिए जस्तै तपाईं कुर्सीमा बस्न लाग्दै हुनुहुन्छ, आफ्नो छाती माथि र आफ्नो पछाडि सीधा राखेर आन्दोलन सुरु गर्नुहोस्।
• तपाईंको जांघहरू भुइँको समानान्तर नभएसम्म वा तपाईंको लागि सहज नभएसम्म आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस्।
• स्क्वाटको तलमा एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्, आफ्नो सन्तुलन कायम राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टामा आफ्नो घुँडा राख्नुहोस्।
• आफ्नो खुट्टा र कम्मर सीधा गर्दै, सुरु स्थितिमा फर्कन आफ्नो हिल्स मार्फत धक्का।

कार्यन करने के लिए सुझाव स्क्वाट

• स्क्वाटको गहिराई: गहिरो स्क्वाटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् जहाँ तपाइँको तिघ्रा जमिनसँग समानान्तर वा तल्लो छ यदि तपाइँ व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। हाफ स्क्वाट्सले तपाईको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङलाई त्यति नै संलग्न गर्दैन जति गहिरो स्क्वाट्सले गर्छ। यद्यपि, यदि तपाइँ एक शुरुआती हुनुहुन्छ वा घुँडा समस्याहरू छन् भने, उथले स्क्वाट्सबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै गहिराई बढाउनुहोस् जब तपाइँको बल र लचिलोपन सुधार हुन्छ।
• वार्म अप: व्यायामको लागि आफ्नो मांसपेशी र जोर्नीहरू तयार गर्न स्क्वाट गर्नु अघि न्यानो अप गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। वार्म अप नगरी सीधा भारी स्क्वाटहरूमा हाम फाल्दा तनाव वा चोट लाग्न सक्छ।
• सास फेर्ने प्रविधि: श्वासप्रश्वासलाई अक्सर बेवास्ता गरिन्छ

स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं स्क्वाट?

निस्सन्देह, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा स्क्वाट व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, शुरुवातकर्ताहरूको लागि उचित फारम सिक्न र चोटपटकबाट बच्न शरीरको वजन स्क्वाट्सको साथ सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। एकपटक तिनीहरू फारमसँग सहज हुन्छन्, तिनीहरूले तीव्रता बढाउन बिस्तारै वजनहरू थप्न सक्छन्। यो सधैं ढिलो सुरु गर्न र बल र सहनशीलता निर्माण गर्न तीव्रता बढाउन सिफारिस गरिन्छ। यदि सम्भव छ भने, फिटनेस प्रशिक्षक वा विशेषज्ञबाट मार्गदर्शन प्राप्त गर्न धेरै लाभदायक हुन सक्छ।

की सामान्य परिवर्तन स्क्वाट?

• सुमो स्क्वाट: यस भिन्नतामा, तपाईं आफ्नो खुट्टा आफ्नो कम्मर भन्दा चौडा फैलाउनुहुन्छ र आफ्नो औंलाहरू बाहिर देखाउनुहुन्छ, सुमो पहलवानको अडानको नक्कल गर्दै।
• जम्प स्क्वाट: यो एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम हो जहाँ तपाइँ नियमित स्क्वाट गर्नुहुन्छ तर तपाइँ ब्याक अप उठ्दा जम्प थप्नुहोस्।
• पिस्टल स्क्वाट: यो एक चुनौतीपूर्ण भिन्नता हो जहाँ तपाइँ एक खुट्टामा स्क्वाट प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, अर्को खुट्टा तपाइँको अगाडि सीधा बाहिर फैलाउनुहुन्छ।
• ओभरहेड स्क्वाट: यस संस्करणमा, तपाइँ एक बारबेल वा डम्बेल ओभरहेड होल्ड गर्नुहुन्छ, जसले तपाइँको सन्तुलनलाई चुनौती दिन्छ र तपाइँको माथिल्लो शरीरलाई थप संलग्न गर्दछ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्टहरूले स्क्वाट्सलाई पनि पूरक बनाउन सक्छ किनभने तिनीहरू ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स सहित पोस्टरियर चेनमा फोकस गर्छन्, जुन शक्तिशाली र सुरक्षित स्क्वाटिङ आन्दोलनहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• लेग प्रेसहरू स्क्वाटहरूको लागि अर्को पूरक व्यायाम हो किनभने तिनीहरूले क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङहरू र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्छन्, तर तपाईंलाई पछाडिको अतिरिक्त दबाब बिना खुट्टाको बलमा ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ, जसले तपाईंको स्क्वाट फारम र शक्ति सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।