सुमो डेडलिफ्ट
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय सुमो डेडलिफ्ट
सुमो डेडलिफ्ट एक बलियो बनाउने व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स र क्वाडहरू सहित तल्लो शरीरका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, साथै कोर र पछाडि पनि काम गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरू, जो आफ्नो समग्र बल, स्थिरता र शक्ति सुधार गर्न चाहन्छन्। सुमो डेडलिफ्टहरूलाई कसरतको नियममा समावेश गर्नाले अन्य एथलेटिक गतिविधिहरूमा प्रदर्शन बढाउन, राम्रो मुद्रा प्रवर्द्धन गर्न, र चोटपटक रोकथाममा मद्दत गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका सुमो डेडलिफ्ट
- आफ्नो शरीरलाई कम गर्न आफ्नो घुँडा र कम्मर झुकाउनुहोस् र ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ बारबेललाई समात्नुहोस्, हातहरू काँध-चौडाइभन्दा बाहिर।
- आफ्नो छाती माथि र पछाडि सीधा राखेर, भुइँबाट बारबेल उठाउनको लागि आफ्नो हिल्स मार्फत धकेल्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा र कम्मर सीधा गर्दै जबसम्म तपाईं पूर्ण रूपमा ठाडो स्थितिमा हुनुहुन्न।
- शीर्षमा एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको काँधहरू पछाडि छन् र तपाईंको कोर कडा छ।
- आफ्नो कम्मर र घुँडा झुकाएर बारबेललाई बिस्तारै भुइँमा तल लैजानुहोस्, सीधा पीठ कायम राख्नुहोस् र पट्टीलाई सम्पूर्ण आन्दोलनमा तपाईंको शरीरको नजिक राख्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव सुमो डेडलिफ्ट
- **न्युट्रल स्पाइन कायम राख्नुहोस्**: एउटा सामान्य गल्ती भनेको पछाडिको भाग गोलो बनाउने हो, जसले गर्दा चोट लाग्न सक्छ। यसको सट्टा, तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस् र तपाईंको छाती माथि आन्दोलन भरि। यो स्थिति कायम राख्न मद्दत गर्न आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्। तपाईको टाउकोले तपाईको मेरुदण्डको प्राकृतिक रेखालाई पछ्याउनु पर्छ, त्यसैले तपाईको घाँटीलाई माथि तिर नदिनुहोस्।
- **तपाईंको खुट्टा प्रयोग गर्नुहोस्, तपाईंको पछाडि होइन**: परम्परागत डेडलिफ्टहरू भन्दा फरक, सुमो डेडलिफ्टहरूले खुट्टालाई पछाडि भन्दा बढी लक्षित गर्दछ। तपाईंको हिप र खुट्टाबाट आन्दोलन चलाउनुहोस्, तपाईंको तल्लो पछाडि होइन। तौल माथि उठाउनुको सट्टा भुइँलाई तपाईंबाट टाढा धकेल्दै आन्दोलनको बारेमा सोच्नुहोस्।
सुमो डेडलिफ्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं सुमो डेडलिफ्ट?
हो, शुरुआतीहरूले सुमो डेडलिफ्ट व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, चोटपटकबाट बच्नको लागि सही फारम र प्रविधि सिक्न महत्त्वपूर्ण छ। यो सिफारिस गरिएको छ कि शुरुवातकर्ताहरूले आन्दोलनमा अभ्यस्त हुन हल्का तौलको साथ सुरु गर्नुहोस्। जब तिनीहरू बल र आत्मविश्वास प्राप्त गर्छन्, तिनीहरूले बिस्तारै वजन बढाउन सक्छन्। यो व्यायाम सही तरिकाले गरिँदैछ भनेर सुनिश्चित गर्न सुरुमा एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा अनुभवी लिफ्टर सुपरिवेक्षण गर्न पनि उपयोगी हुन सक्छ।
की सामान्य परिवर्तन सुमो डेडलिफ्ट?
- कडा खुट्टा भएको सुमो डेडलिफ्ट: यो संस्करणले ह्यामस्ट्रिङ र पछाडिको तल्लो भागलाई जोड दिन्छ, किनकि खुट्टाहरू आन्दोलनभर सीधा रहन्छन्।
- एकल-लेग सुमो डेडलिफ्ट: यो भिन्नता सन्तुलन सुधार गर्न र शरीरको प्रत्येक पक्षलाई व्यक्तिगत रूपमा बलियो बनाउन एक खुट्टामा प्रदर्शन गरिन्छ।
- Sumo Deadlift with Dumbbells: बारबेलको सट्टा, यो भिन्नताले dumbbells प्रयोग गर्दछ र सीमित उपकरण भएकाहरूका लागि उत्कृष्ट विकल्प हुन सक्छ।
- पज गरिएको सुमो डेडलिफ्ट: यो भिन्नताले तनावमा समय बढाउन र बल सुधार गर्न लिफ्टको तल्लो भागमा पज समावेश गर्दछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास सुमो डेडलिफ्ट?
- ग्लुट ब्रिज अर्को पूरक व्यायाम हो किनभने यसले ग्लुटस मांसपेशी र ह्यामस्ट्रिङहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, जुन सुमो डेडलिफ्टहरू उचित रूप र शक्तिको साथ प्रदर्शन गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
- अन्तमा, केटलबेल स्विङले विस्फोटक हिप पावर निर्माण गरेर र काजको ढाँचालाई सुदृढ पारेर तपाईंको सुमो डेडलिफ्ट कार्यसम्पादन बढाउन सक्छ, जुन डेडलिफ्टमा प्रयोग हुने आन्दोलन हो।
संबंधित शब्दों सुमो डेडलिफ्ट
- सुमो डेडलिफ्ट बारबेल कसरत
- हिप बलियो बनाउने अभ्यासहरू
- हिप्सको लागि बारबेल व्यायाम
- सुमो डेडलिफ्ट प्रविधि
- सुमो डेडलिफ्ट कसरी गर्ने
- बारबेल हिप कसरत
- सुमो डेडलिफ्ट फारम गाइड
- हिप मांसपेशिहरु को लागी सुमो डेडलिफ्ट
- बारबेल सुमो डेडलिफ्ट ट्यूटोरियल
- हिप लक्षित सुमो डेडलिफ्ट