सुमो स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: चौबीसवेंया, जाँघे
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी पेशियां: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

कै मेंपरिचय सुमो स्क्वाट

सुमो स्क्वाट तल्लो शरीरको व्यायाम हो जसले मुख्यतया ग्लुट्स, क्वाडहरू र भित्री जांघहरूलाई लक्षित गर्दछ, जबकि कोरलाई संलग्न गर्दछ र सन्तुलन सुधार गर्दछ। यो अभ्यास दुबै शुरुआती र उन्नत फिटनेस उत्साहीहरूको लागि उपयुक्त छ किनकि यसलाई व्यक्तिगत शक्ति र लचिलोपन अनुसार परिमार्जन गर्न सकिन्छ। मानिसहरू कम शरीरको बल निर्माण गर्न, लचिलोपन बढाउन, मुद्रा सुधार गर्न, र सम्भावित रूपमा दैनिक गतिविधिहरूमा चोटपटकको जोखिम कम गर्न सुमो स्क्वाट्स गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका सुमो स्क्वाट

• आफ्नो घुँडा र कम्मर झुकाएर आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो छाती सीधा राख्नुहोस्, मानौं तपाईं आफ्नो खुट्टा बीच बस्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ।
• तपाईंका तिघ्राहरू भुइँमा समानान्तर नभएसम्म आफूलाई कम गर्न जारी राख्नुहोस्, तपाईंको घुँडाहरू सिधै तपाईंको खुट्टा माथि छन् भन्ने सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• स्क्वाटको फेदमा एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्, आफ्नो कोर संलग्न राखेर।
• सुरुको स्थितिमा फर्कन आफ्नो हिल्स मार्फत धक्का दिनुहोस्, आफ्नो खुट्टा सीधा र आन्दोलन को शीर्ष मा आफ्नो glutes निचो।

कार्यन करने के लिए सुझाव सुमो स्क्वाट

• आफ्नो छाती माथि राख्नुहोस्: एक सामान्य गल्ती धेरै टाढा अगाडि झुक्नु वा पछाडि गोल गर्न अनुमति दिनु हो। यसबाट बच्नको लागि, व्यायाम भरि आफ्नो छाती उठाएर र मेरुदण्डलाई तटस्थ राख्नमा ध्यान दिनुहोस्। यसले तपाईंको कोर मांसपेशीहरूलाई अझ प्रभावकारी रूपमा संलग्न गर्नेछ।
• स्क्वाटको गहिराई: एक सुमो स्क्वाटमा, तपाईंको जांघहरू भुइँमा समानान्तर नभएसम्म तपाईंको शरीरलाई कम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। धेरै तल्लो (विगतको समानान्तर) जाँदा तपाईंको घुँडामा अनावश्यक तनाव हुन सक्छ, जबकि पर्याप्त तल नगाउँदा मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा संलग्न नहुन सक्छ।
• घुँडाको पङ्क्तिबद्धता: आफ्नो घुँडाहरू सिधै आफ्नो खुट्टाको माथि रहेको सुनिश्चित गर्नुहोस् जब तपाइँ तल बस्नु हुन्छ, तपाइँको औंलाहरू माथि अगाडि नहेर्नुहोस्। यसले घुँडाको चोटबाट बच्न मद्दत गर्नेछ।
• आफ्नो हिल्स मार्फत पुश गर्नुहोस्: खडा स्थितिमा फिर्ता आउँदा, धक्का दिनुहोस्

सुमो स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं सुमो स्क्वाट?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा सुमो स्क्वाट व्यायाम गर्न सक्छन्। यो तल्लो शरीरको उत्कृष्ट व्यायाम हो जसले ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ, हिप फ्लेक्सर र बाछोलाई लक्षित गर्दछ। यद्यपि, यो फारमसँग सहज नभएसम्म हल्का तौल वा कुनै तौलबाट सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो पनि कम प्रतिनिधि संग सुरु गर्न र बिस्तारै तिनीहरूको शक्ति सुधार को रूपमा वृद्धि गर्न सिफारिस गरिएको छ। कुनै पनि व्यायामको रूपमा, चोटपटक रोक्नको लागि पहिले न्यानो अप र पछि तन्काउन महत्त्वपूर्ण छ।

की सामान्य परिवर्तन सुमो स्क्वाट?

• केटलबेलको साथ सुमो स्क्वाट: डम्बेल संस्करण जस्तै, तर केटलबेलको साथ, जसले तपाईंको कोर र माथिल्लो शरीरलाई थप संलग्न गर्न मद्दत गर्दछ।
• पल्सको साथ सुमो स्क्वाट: यस भिन्नतामा, स्क्वाटहरू बीच पूर्ण रूपमा उभिनुको सट्टा, तपाईं स्क्वाटमा रहनुहोस् र सानो माथि र तल आन्दोलनहरू गर्नुहोस्, जसले व्यायामको तीव्रता बढाउन सक्छ।
• सुमो स्क्वाट जम्प: यो एक अधिक गतिशील संस्करण हो जहाँ तपाईं स्क्वाट स्थितिबाट जम्प गर्नुहुन्छ, जसले तपाईंको हृदयको दर बढाउन सक्छ र व्यायाममा कार्डियो तत्व थप्न सक्छ।
• साइड लेग लिफ्टको साथ सुमो स्क्वाट: प्रत्येक स्क्वाट पछि, तपाईंले एउटा खुट्टालाई छेउमा उठाउनुहुन्छ, जसले तपाईंको हिप अपहरणकर्ताहरू र एडक्टर्सहरूलाई काम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास सुमो स्क्वाट?

• लुङ्गहरू सुमो स्क्वाटका लागि उत्कृष्ट पूरक हुन् किनभने तिनीहरू समान मांसपेशी समूहहरूमा काम गर्छन्, जस्तै क्वाड्रिसेप्स र ग्लुट्स, तर सन्तुलन र समन्वयलाई पनि जोड दिन्छ, जसले सुमो स्क्वाटको प्रभावकारिता बढाउन सक्छ।
• बाछोले तल्लो खुट्टाको मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर पूरक सुमो स्क्वाटहरू उठाउँदछ जुन स्क्वाटको क्रममा कम लक्षित हुन्छ, शरीरलाई अझ राम्ररी तल्लो शरीरको कसरत प्रदान गर्दछ र समग्र खुट्टाको शक्तिमा सुधार गर्दछ।