निलम्बन काँध बाहिरी परिक्रमा
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय निलम्बन काँध बाहिरी परिक्रमा
सस्पेन्शन शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एक अत्यधिक प्रभावकारी व्यायाम हो जसले रोटेटर कफ मांसपेशीहरूलाई लक्षित र बलियो बनाउँछ, काँधको स्थिरता बढाउँछ र चोटपटकको जोखिम कम गर्छ। यो कसरत विशेष गरी एथलीटहरू, फिटनेस उत्साहीहरू, र गतिविधिहरूमा संलग्न व्यक्तिहरूका लागि लाभदायक छ जसलाई बारम्बार काँधको आन्दोलन वा भारी लिफ्टिंग आवश्यक पर्दछ। यस अभ्यासलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गरेर, व्यक्तिहरूले आफ्नो माथिल्लो शरीरको शक्ति सुधार गर्न, राम्रो मुद्रा प्रवर्द्धन गर्न, र उनीहरूको समग्र एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका निलम्बन काँध बाहिरी परिक्रमा
- ह्यान्डलहरूलाई माथितिर फर्काएर आफ्नो हत्केलाहरू समात्नुहोस् र पछाडि हट्नुहोस् जबसम्म तपाईंका हातहरू तपाईंको अगाडि फैलिएका छैनन् र पट्टिहरू टाउको हुँदैनन्।
- आफ्नो कुहिनोलाई ९०-डिग्री कोणमा झुकाउनुहोस्, आफ्ना हातहरू तपाईंको छेउको नजिक राख्नुहोस् र तपाईंको नाडीलाई तपाईंको कुहिनोभन्दा माथि राख्नुहोस्।
- आफ्नो कुहिनोलाई स्थिर र छेउको छेउमा राखेर बिस्तारै आफ्नो शरीरको बाहिरी हातहरू बाहिर घुमाउनुहोस्।
- एक क्षणको लागि रोक्नुहोस् जब तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा घुमाइन्छ, त्यसपछि बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, व्यायाम भर पट्टाहरूमा नियन्त्रण र तनाव कायम राख्न सुनिश्चित गर्दै।
कार्यन करने के लिए सुझाव निलम्बन काँध बाहिरी परिक्रमा
- नियन्त्रित आन्दोलनहरू: झटका, छिटो चालहरू बेवास्ता गर्नुहोस्। यस अभ्यासको कुञ्जी काँधहरूको ढिलो, नियन्त्रित रोटेशन हो। यसले मांसपेशीहरूलाई प्रभावकारी रूपमा लक्षित गर्न मात्र मद्दत गर्दैन तर चोटपटकको जोखिम पनि कम गर्छ।
- आसन कायम राख्नुहोस्: व्यायाम भरि आफ्नो कोर संलग्न र आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्। एउटा सामान्य गल्ती भनेको ढाडलाई आर्क गर्नु हो वा धड़लाई निल्न दिनु हो, जसले पछाडि तनाव निम्त्याउन सक्छ।
- गतिको दायरा: निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको काँधलाई गतिको पूर्ण दायरा मार्फत घुमाउँदै हुनुहुन्छ। एक सामान्य गल्ती केवल आंशिक रूपमा काँधहरू घुमाउनु हो, जसले व्यायामको प्रभावकारिता कम गर्दछ।
निलम्बन काँध बाहिरी परिक्रमा सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं निलम्बन काँध बाहिरी परिक्रमा?
हो, शुरुवातकर्ताहरूले निलम्बन काँध बाहिरी घुमाउने अभ्यास गर्न सक्छन्। यद्यपि, उचित फारम सुनिश्चित गर्न र चोटपटक रोक्न हल्का प्रतिरोधको साथ सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले यसलाई सही रूपमा गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्नको लागि पहिलो केही पटक व्यायामको माध्यमबाट तपाईंलाई फिटनेस पेशेवर मार्गदर्शन गर्नु पनि लाभदायक छ। कुनै पनि व्यायामको रूपमा, यो तपाईंको शरीरको कुरा सुन्न र धेरै छिटो धकेल्न महत्त्वपूर्ण छ।
की सामान्य परिवर्तन निलम्बन काँध बाहिरी परिक्रमा?
- डम्बेल लाइङ एक्सटर्नल रोटेशन अर्को भिन्नता हो, जहाँ तपाईं आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस् र डम्बेलको साथ रोटेशन प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- केबल बाह्य रोटेशन तेस्रो भिन्नता हो, जहाँ तपाइँ कम उचाइमा केबल मेसिन सेट प्रयोग गर्नुहुन्छ, र केबललाई बाहिर तान्नुहोस्, तपाइँको काँध घुमाउनुहोस्।
- सिटेड एक्सटर्नल रोटेशन अर्को भिन्नता हो, जहाँ तपाईं हातमा डम्बेल लिएर बेन्चमा बस्नुहुन्छ र तपाईंको कुहिनो घुँडामा राखेर आफ्नो काँधलाई बाहिरी रूपमा घुमाउनुहोस्।
- अन्तमा, घुँडा टेक्ने बाह्य परिक्रमा एउटा भिन्नता हो जहाँ तपाईं एउटा घुँडा टेकेर अर्को खुट्टा आफ्नो अगाडि राखेर आफ्नो हातमा डम्बेल लिएर घुमाउनुहुन्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास निलम्बन काँध बाहिरी परिक्रमा?
- फेस पुलहरू: फेस पुलहरूले मुख्य रूपमा पछाडिको डेल्टोइडहरू र रोटेटर कफ मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, जुन काँधको स्वास्थ्य र सन्तुलन कायम राख्न आवश्यक छ, यसरी सस्पेन्शन शोल्डर बाह्य घुमाइहरूमा बाह्य घुमाउने आन्दोलनलाई पूरक बनाउँछ।
- स्क्यापुलर वाल स्लाइडहरू: यो अभ्यासले स्क्यापुलर गतिशीलता र स्थिरता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, जुन उचित काँधको संयुक्त प्रकार्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ र सस्पेंशन शोल्डर बाह्य घुमाउने प्रभावकारिता र सुरक्षा बढाउन सक्छ।
संबंधित शब्दों निलम्बन काँध बाहिरी परिक्रमा
- निलम्बन काँध रोटेशन कसरत
- पछाडि बलियो बनाउने अभ्यासहरू
- पछाडिको लागि निलम्बन प्रशिक्षण
- बाह्य घुमाउरो काँध व्यायाम
- निलम्बन ट्रेनर ब्याक अभ्यास
- काँध गतिशीलता निलम्बन प्रशिक्षण
- निलम्बन काँध कसरत
- पछाडिको मांसपेशी निलम्बन अभ्यास
- निलम्बन प्रशिक्षण काँध रोटेशन
- निलम्बनको साथ बाहिरी काँधको परिक्रमा