Barbell Clean-grip Front Squat
Oefeningsprofiel
LichaamsdeelVoorste dijbeenspieren, Dijen
ApparatuurHalterstang
Primaire SpierenGluteus Maximus, Quadriceps
Secundaire SpierenAdductor Magnus, Soleus
Gerelateerde Oefeningen:
Neem de oefenbibliotheek mee in je zak!
Introductie tot de Barbell Clean-grip Front Squat
De Barbell Clean-grip Front Squat is een uitgebreide oefening die zich richt op verschillende spiergroepen, waaronder de quads, hamstrings, bilspieren en core, en biedt een geweldige kracht- en uithoudingsvermogentraining. Door de instelbare gewichtsintensiteit is hij geschikt voor zowel beginners als gevorderde fitnessliefhebbers. Individuen kunnen voor deze oefening kiezen om de kracht van hun onderlichaam te verbeteren, de kernstabiliteit te verbeteren en een betere houding te bevorderen.
Uitvoering van de: Een Stap-voor-Stap Handleiding Barbell Clean-grip Front Squat
- Haal de halter uit het rek door hem omhoog en iets naar achteren te duwen en doe vervolgens een of twee stappen naar achteren om het rek leeg te maken; ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar voren gericht, en zorg ervoor dat de halter op de voorkant van je schouders rust, met je ellebogen naar voren en omhoog gericht.
- Laat je lichaam langzaam in een hurkzit zakken, waarbij je je borst omhoog en je rug recht houdt, door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen; ga verder naar beneden totdat je dijen parallel zijn met de vloer of lager als je kunt.
- Pauzeer kort aan de onderkant van de squat en duw dan door je hielen om je lichaam terug naar de startpositie te brengen, terwijl je je ellebogen tijdens de hele beweging omhoog houdt om ervoor te zorgen dat de lat goed blijft zitten.
Tips voor Uitvoering Barbell Clean-grip Front Squat
- Greep- en elleboogpositie: Houd de halter vast met een schone greep, wat betekent dat uw vingers zich onder de halter moeten bevinden en uw ellebogen naar voren moeten wijzen. Dit zorgt voor een betere controle en stabiliteit. Laat uw ellebogen niet zakken tijdens de oefening, omdat hierdoor de stang kan gaan rollen en er druk kan ontstaan op uw polsen en schouders.
- Diepte van de squat: Probeer uw lichaam te laten zakken totdat uw dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Dit zorgt ervoor dat u uw quadriceps, hamstrings en bilspieren effectief gebruikt. Een veelgemaakte fout is het niet laag genoeg hurken, wat de voordelen van de oefening kan beperken.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog duwt
Barbell Clean-grip Front Squat Veelgestelde Vragen
Kunnen beginners de Barbell Clean-grip Front Squat?
Ja, beginners kunnen de Barbell Clean-grip Front Squat-oefening doen. Het is echter belangrijk om met lichtere gewichten te beginnen en je te concentreren op de juiste vorm en techniek om blessures te voorkomen. Het wordt ook aanbevolen om u in eerste instantie door een personal trainer of een ervaren persoon door de oefening te laten begeleiden. Denk er altijd aan om op te warmen voordat u met een trainingsroutine begint.
Wat zijn veelvoorkomende variaties van de Barbell Clean-grip Front Squat?
- Kettlebell Front Squat: In plaats van een halter gebruikt deze variant kettlebells die in de rekpositie worden vastgehouden, wat kan helpen de grijpkracht en schouderstabiliteit te verbeteren.
- Zercher Squat: In deze variant wordt de halter in de holte van je ellebogen gehouden, wat kan helpen om je kern en bovenlichaam meer te betrekken dan bij een traditionele front squat.
- Cross-Grip Front Squat: Deze variatie houdt in dat je je armen over elkaar slaat en je handen op de halter plaatst, wat comfortabeler kan zijn voor mensen met beperkte polsmobiliteit.
- Single-Arm Clean Grip Front Squat: Dit is een eenzijdige oefening waarbij je een front squat uitvoert met een dumbbell of kettlebell in één hand, wat kan helpen de balans te verbeteren
Wat zijn goede aanvullende oefeningen voor de Barbell Clean-grip Front Squat?
- De Deadlift kan een geweldige aanvulling zijn omdat deze zich richt op de achterste ketenspieren zoals de bilspieren en hamstrings, waardoor een balans wordt geboden aan de quad-dominante front squat en de algehele kracht van het onderlichaam wordt verbeterd.
- De Barbell Row is een andere aanvullende oefening omdat deze op de rugspieren werkt, waardoor het vermogen van het lichaam om een rechtopstaande positie te behouden tijdens de front squat wordt vergroot en de algehele kernstabiliteit wordt verbeterd.
Gerelateerde trefwoorden voor Barbell Clean-grip Front Squat
- Barbell Front Squat-training
- Quadriceps versterkende oefeningen
- Dijentraining met Barbell
- Clean-grip Front Squat-techniek
- Barbelloefeningen voor de benen
- Front Squat-spieropbouw
- Quadriceps haltertraining
- Dijen versterken met Front Squat
- Clean-grip halteroefening
- Intensieve beentraining met Barbell.