Kutambasula kwa Rotator Cuff

• Inhloko yeziNdawo: Makontekta ni wa kufanya mazoezi ya sehemu za mwili.
• Idivayisi: Mivaha tebitey boul miarivy.

Ukuxhumana kwe Kutambasula kwa Rotator Cuff

The Rotator Cuff Stretch ndi masewera olimbitsa thupi opindulitsa omwe amapangidwa kuti awonjezere kusinthasintha ndi mphamvu mu minofu ya mapewa, zomwe zingathe kusintha kayendetsedwe kake ndi kuchepetsa chiopsezo cha kuvulala. Ndi masewera olimbitsa thupi abwino kwa anthu omwe akuchita nawo masewera omwe amafuna kusuntha mkono mobwerezabwereza, monga baseball kapena kusambira, komanso omwe akuchira kuvulala kwamapewa. Pophatikiza kutambasula uku muzochita zawo zolimbitsa thupi, anthu amatha kupititsa patsogolo masewera awo, kupewa kusokonezeka kwa mapewa, komanso kulimbikitsa thanzi la mapewa.

Ukwenza: Isiqondiso eDelisa Ngasikhathi Kutambasula kwa Rotator Cuff

• Pindani chigongono chanu pamtunda wa digirii 90, dzanja lanu likuyang'ana pansi.
• Pang'onopang'ono tembenuzani mkono wanu ku thupi lanu mpaka dzanja lanu liloze padenga, ndikusunga chigongono chanu pamtunda wa digirii 90.
• Gwirani izi kwa masekondi 15 mpaka 30, mukumva kutambasula pamapewa anu.
• Pang'onopang'ono bwezerani mkono wanu pamalo oyambira ndikubwereza masewerawo pa mkono wina.

Izinto zokwenza Kutambasula kwa Rotator Cuff

• Khalani Oyenera: Pamene mukutambasula, onetsetsani kuti msana wanu ukhale wowongoka ndipo mapewa anu amakoka pamodzi. Izi zimathandiza kupewa zovuta zosafunikira pakhosi ndi msana. Pewani kusakatula mapewa anu kapena kupotoza thupi lanu, chifukwa machitidwe olakwikawa angayambitse kuvulala.
• Kutambasula Pang'onopang'ono: Musakakamize kutambasulako pokokera mkono wanu kutali kwambiri kapena mofulumira kwambiri. Ichi ndi cholakwika chofala chomwe chingayambitse kung'ambika kwa minofu. M'malo mwake, onjezerani pang'onopang'ono kutambasula mpaka pamene mukumva kupsinjika pang'ono ndikuigwira pamenepo. Ngati mukumva ululu uliwonse, siyani nthawi yomweyo.
• Kupuma Mosasinthasintha: Chinanso chofala

Kutambasula kwa Rotator Cuff Izibonelo ZeziNcezu Zakho

Izinkomba ezixhelwayo zokufunda Kutambasula kwa Rotator Cuff?

Inde, oyamba kumene angathe kuchita masewera olimbitsa thupi a Rotator Cuff Stretch. Ndi masewera olimbitsa thupi abwino kwambiri kuti muchepetse kusinthasintha kwa mapewa ndi mphamvu, komanso kupewa kuvulala. Komabe, ndikofunikira kuti muyambe pang'onopang'ono ndikuwonetsetsa mawonekedwe oyenera kuti musavulale. Zingakhalenso zopindulitsa kukhala ndi mphunzitsi kapena wothandizira thupi akuwongolerani pazochita zolimbitsa thupi poyamba kuti muwonetsetse kuti mukuchita bwino.

Yintoni imibalabala enzima yale nhliziyo emangalisayo Kutambasula kwa Rotator Cuff?

• Kutambasula Kwa Doorway: Pakusiyana uku, mumayima pakhomo ndikuyika manja anu mbali zonse, mukuwerama pa angle ya 90-degree, ndikutsamira kutsogolo kuti mutambasule chikhomo chozungulira.
• Kutambasula Towel: Izi zimaphatikizapo kugwira chopukutira kumbuyo kwanu ndi manja onse awiri, ndikukokera mmwamba pang'onopang'ono ndi dzanja lapamwamba kuti mutambasule khafu yozungulira m'munsi mwa mkono wanu.
• Kutambasula Pamwamba: Kusiyanasiyana kumeneku kumaphatikizapo kufikira mkono wanu pamwamba pa mutu wanu, kuupinda pamphuno ndikukankhira pang'onopang'ono mmbuyo pa chigongono ndi dzanja lanu losiyana.
• Kutambasulira Kwakunja Kwabodza: ​​Izi zimachitika pogona chammbali, mkono wanu wapansi ukugwa pa chigongono ndipo dzanja lanu lili pamimba, kenako ndikukweza kumbuyo kwa dzanja lanu molunjika ku denga.

Izinto zokufunda ezishisa ezivumelekile Kutambasula kwa Rotator Cuff?

• "Internal Rotation Stretch" ndi ntchito ina yopindulitsa, chifukwa imagwira ntchito mkati mwa minofu ya rotator cuff, yogwirizana ndi Rotator Cuff Stretch mwa kupititsa patsogolo kuyenda ndi mphamvu ya mapewa.
• Kutambasula kwa "Cross-Body Shoulder Stretch" ndikothandiza kwambiri kwa Rotator Cuff Stretch chifukwa imayang'ana kumbuyo kwa phewa ndi kumtunda kumbuyo, kupititsa patsogolo kayendetsedwe ka kayendetsedwe kake ndi kulimbikitsa kaimidwe kabwino.