ସିଧାସଳଖ ପଛ କଠିନ ଗୋଡ ଡେଡଲିଫ୍ଟକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କରନ୍ତୁ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Aiom band.
• Primære Muskler: Gluteus Maximus
• Sekundære Muskler: Adductor Magnus, Hamstrings

Introduksjon til ସିଧାସଳଖ ପଛ କଠିନ ଗୋଡ ଡେଡଲିଫ୍ଟକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କରନ୍ତୁ |

ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରାଇଟ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟିଫ୍ ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣକାରୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ ham ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ଲୋୟର ବ୍ୟାକକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବ .ାଇଥାଏ | ଉଭୟ ଆରମ୍ଭକାରୀ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, କାରଣ ଏହାକୁ ବିଭିନ୍ନ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ସହିତ ସହଜରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ | ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସେମାନଙ୍କର ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳା ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା, ସେମାନଙ୍କର ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବ enhance ାଇବା ଏବଂ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମାଇବା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ସିଧାସଳଖ ପଛ କଠିନ ଗୋଡ ଡେଡଲିଫ୍ଟକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କରନ୍ତୁ |

• ଆଣ୍ଠୁରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇ ଗୋଡକୁ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସମତଳ ରଖିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ତଳକୁ ଖସାଇବା ପାଇଁ ବାଣ୍ଡରେ ହିଙ୍ଗୁ ରଖନ୍ତୁ |
• ଯେହେତୁ ତୁମେ ତୁମର ତଣ୍ଟି କମ୍ କର, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ବାହୁ ସିଧା ତଳକୁ ବିସ୍ତାର ହୋଇଛି, ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପରେ ଟେନସନ ବଜାୟ ରଖ |
• ଥରେ ତୁମର ଟର୍ସ ଭୂମି ସହିତ ପ୍ରାୟ ସମାନ୍ତରାଳ ହୋଇଗଲେ, କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ବିରାମ ଦିଅ, ତାପରେ ତୁମର ଟର୍ସକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇବା ପାଇଁ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ନିୟୋଜିତ କର |
• ଇଚ୍ଛାକୃତ ସଂଖ୍ୟାର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଆନ୍ଦୋଳନକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ବ୍ୟାୟାମରେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ କୋର୍ ନିୟୋଜିତ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ସିଧାସଳଖ ପଛ କଠିନ ଗୋଡ ଡେଡଲିଫ୍ଟକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କରନ୍ତୁ |

• ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଅନ୍ୟ ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ପଛକୁ ଗୋଲେଇ | ଏହାଦ୍ୱାରା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟୋଜିତ | ତୁମର ପିଠି ଗତି ଆରମ୍ଭରୁ ଶେଷ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ସ୍ଥିତିରେ ରହିବା ଉଚିତ୍ |
• ବାଣ୍ଡରେ ହିଙ୍ଗୁ: ଗତି ତୁମର ତଳ ପିଠିରୁ ନୁହେଁ, ତୁମର ବାଣ୍ଡରୁ ଆସିବା ଉଚିତ | ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦେବାକୁ ଚିନ୍ତା କର, ଯେହେତୁ ତୁମେ ତୁମର ତଣ୍ଟି ତଳକୁ କରିଦିଅ, ଏବଂ ତାପରେ ତୁମେ ଠିଆ ହେବାକୁ ଫେରିବାବେଳେ ସେମାନଙ୍କୁ ଆଗକୁ ଠେଲିଦିଅ | ଏହା ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ଫଳପ୍ରଦ ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |
• ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ: ଯେତେବେଳେ ବ୍ୟାୟାମକୁ “କଠିନ ଗୋଡ” ଡେଡଲିଫ୍ଟ କୁହାଯାଏ, ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରି ରଖିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ତୁମ ଭିତରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ରଖିବା |

ସିଧାସଳଖ ପଛ କଠିନ ଗୋଡ ଡେଡଲିଫ୍ଟକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କରନ୍ତୁ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ସିଧାସଳଖ ପଛ କଠିନ ଗୋଡ ଡେଡଲିଫ୍ଟକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କରନ୍ତୁ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରାଇଟ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟିଫ୍ ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ହାଲୁକା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଜରୁରୀ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଲୋୟର ପଛକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ପ୍ରାରମ୍ଭିକମାନଙ୍କ ପାଇଁ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ଜିମ୍ ଯାତ୍ରୀ ସେମାନଙ୍କ ଫର୍ମକୁ ତଦାରଖ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଉତ୍ତମ ଧାରଣା | ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ବନ୍ଦ କରିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

Hva er vanlige varianter av ସିଧାସଳଖ ପଛ କଠିନ ଗୋଡ ଡେଡଲିଫ୍ଟକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କରନ୍ତୁ |?

• ବ୍ୟାଣ୍ଡେଡ୍ ରୋମାନିଆ ଡେଡଲିଫ୍ଟ: ତୁମର ଗୋଡକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ସିଧା ରଖିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ତୁମେ ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା କର, ଯାହା ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଉପରେ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଥାଏ |
• ଧାଡି ସହିତ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରାଇଟ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟିଫ୍ ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ବ୍ୟାୟାମରେ ଶରୀରର ଏକ ଉପର ଗତି ଯୋଗ କରିଥାଏ, ଯେପରି ତୁମେ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଗତି କଲାବେଳେ ତୁମର ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କର |
• ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍ ସହିତ ବ୍ୟାଣ୍ଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରାଇଟ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟିଫ୍ ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ: ଥରେ ଆପଣ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ହିପ୍ ସ୍ତରକୁ ଉଠାଇଲେ, ତାପରେ ଆପଣ ଏହାକୁ ଓଭରହେଡ୍ ଦବାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ତଳ ଶରୀର ସହିତ କାନ୍ଧ ଏବଂ ବାହୁ କାମ କରି |
• ସ୍କ୍ୱାଟ ସହିତ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରାଇଟ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟିଫ୍ ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ: ଡେଡଲିଫ୍ଟ କରିବା ପରେ, ତାପରେ ତୁମେ ଏକ ସ୍କ୍ୱାଟକୁ ଯାଅ, ଯେତେବେଳେ ବି ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଧରିଛ, ତୁମର କ୍ୱାଡସ୍ ପାଇଁ ଅତିରିକ୍ତ କାର୍ଯ୍ୟ ଯୋଗ କର |

Hva er gode supplerende øvelser for ସିଧାସଳଖ ପଛ କଠିନ ଗୋଡ ଡେଡଲିଫ୍ଟକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କରନ୍ତୁ |?

• ବ୍ୟାଣ୍ଡ୍ ଗୁଡ୍ ମର୍ନିଙ୍ଗ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ଅଟେ କାରଣ ଏହା ମଧ୍ୟ ହିପ୍ ହିଙ୍ଗ୍ ଗତିବିଧି pattern ାଞ୍ଚାକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଥାଏ, ଯେପରି ଷ୍ଟିଫ୍ ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ଯାହା ତଳ ପିଠି, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଦୃ strengthening କରିବା ପାଇଁ ଜରୁରୀ |
• ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍: ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ - ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଲୋୟର ବ୍ୟାକକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ କଠିନ ଗୋଡର ଡେଡଲିଫ୍ଟକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ, କିନ୍ତୁ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରିବ, ଏକ ନିମ୍ନ ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇବ |