ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬੈਂਡ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Lateral
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ

ਬੈਂਡ ਅੱਪਰਾਈਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਉੱਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਵਰਤੇ ਗਏ ਬੈਂਡ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਭਾਰੀ ਜਿਮ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੇ ਹਨ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਹੈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ

• ਸਹੀ ਪਕੜ: ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਕਾਹਲੀ ਵਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਬੇਕਾਬੂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰ ਪੁਲਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਖਿੱਚੋ ਨਾ

ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰਾਈਟ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?

• ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰਾਈਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰਾਈਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਹਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਡ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?

• ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਂਡ ਅਪਰਾਟ ਰੋਅ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਟਰਲ ਜਾਂ 'ਸਾਈਡ' ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰਾਈਟ ਰੋ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪੂਰਕ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਉੱਪਰਲੇ ਫਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਜਾਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।